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无需器械花费20分钟 7项练习增强灵活性

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网易体育6月11日报道:

如果跑者的身体比较僵硬,在跑步时就容易受伤,这就需要跑者改善身体的灵活性和机动性。下面这7项练习不需要借助任何器械,只利用自己的身体,就能有效改善身体的灵活性。

1、猫牛式


四肢着地,手腕位于肩膀的正下方,膝盖位于臀部的正下方。先深吸一口气,将头向上抬起并后仰,背部弯曲下沉。然后呼气,头向下低,将下巴向胸部靠近,背部向上拱起。连续做3-5次。

2、飞机姿


趴在地面上,双腿伸直,双臂伸直放在身体两侧,掌心向下。深吸一口气,将肩膀向后移动,然后同时抬起双臂和双腿,此时只有腹部接触到地面。保持几秒钟之后再缓慢的恢复原始姿势。连续完成3-5次。

3、蜥蜴式


先摆出弓步的姿势,右脚在前,左脚在后。左腿在后方伸直,右小腿与地面垂直。将上半身前倾,直到小臂完全接触到地面。保持这个姿势5-8次深呼吸的时间,然后通过双手发力恢复初始的弓步姿势。连续做3次。

4、折叠身体


摆好站姿,双脚之间的距离比肩膀宽。保持双腿绷直的情况下,以臀部为折叠点,将上半身前倾,达到最大程度,双手分别抱着同侧的小腿。保持几次深呼吸的时间再恢复站姿。连续做3-5次。

5、坐姿身体前屈


坐在地面上,双腿在前方伸直并拢。将双臂向上伸直越过头顶,然后将上半身前屈,将胸部尽可能的靠近双腿,双手抓着双脚。保持几次深呼吸之后,再放松。连续做3-5次。

6、小狗伸展式


先趴在地面上,双膝弯曲,将臀部接触到脚跟。双臂在身体前方伸直,胸部接触到地面,臀部离开脚跟,大腿与地面垂直。然后再恢复原始姿势。连续做3-5次。

7、宽蹲扭转身体


双脚比肩膀略宽而站立,脚尖向外,双臂放在身体两侧。弯曲双膝,直到大腿与地面平行。然后将双手放在膝盖上,通过右手将右侧肩膀向前方下沉,保持几次呼吸的时间之后,换左侧进行练习。连续做3-5次。

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