现在有一些家长认为「运动的孩子应该更多的补充高质蛋白质，碳水摄入过多是不对的」。
比如曾经有家长问我：我自己每天健身，配合高蛋白质、适量脂肪、低碳水化合物或完全不吃碳水化合物的饮食模式，感觉这样的饮食更加适合运动的人，所以平时也会引导孩子多吃鱼虾肉类补充优质蛋白质少吃主食，这样有没有问题？
广大家长注意了，这样的做法是绝对不可取的 ❗
忽略主食不但影响生长发育更会影响孩子的运动能力。其实成年人长期这样饮食对健康也有极大危害，关于这点我们另开篇再谈。
让我来郑重地告诉各位不能忽略主食的原因：
原因1
主要能量来源
碳水化合物是人体内最主要的能量来源。它是维持健康所需要的总能量中占比最多的！所以家长不可以随意减少碳水化合物比重。
这也是专业营养师在编制食谱时会根据热量配比首先定出主食的进食量，再定其他的重要原因。
原因2
肌肉活动的主要燃料
碳水化合物在体内释放能量快，是肌肉活动的主要燃料，它还可以增强耐力。
当饮食中碳水化合物供应不足，机体就会为了满足自身对葡萄糖的需要，通过另外的途径将蛋白质转化为葡萄糖供给能量，运动能力会因肌糖原不足受影响。
只有碳水化合物供应充足时，体内才有足够的能量（ATP）产生，这对于运动强度随时可变、能量转换率高、间歇性、运动持续总时间长等特点的球类运动来说才有利。
所以❗各位家长要正视这个问题，碳水化合物不能少，主食一定要吃饱❗
现在有非常多的家长会送孩子去学习球类项目如篮球、足球、排球、冰球等等。
对于正处于生长发育旺盛期的青少年来说，球类运动的确能消耗更多的能量。而这类运动对于孩子的力量、耐力、灵敏、速度、技巧等多方面的素质要求比较高，平均运动强度大而且多变。
家长在饮食的搭配上必须要根据孩子运动量大小随时进行调整，以保证充足的热量需求。
年龄（岁） | 男kcal/d | 女kcal/d |
6- | 1600 | 1450 |
7- | 1700 | 1550 |
8- | 1850 | 1700 |
10- | 2000 | 1800 |
11- | 2050 | 1900 |
14-18 | 2350 | 2050 |
我国儿童青少年能量需要量[EER,身体活动水平(中)]
只看表格一头雾水没关系，我来给大家科普一下，首先关于三大产能营养素：
1g碳水化合物产生热量4kcal
1g蛋白质产生热量4kcal
1g脂肪产生热量9kcal
1g酒精产生热量7kcal
🍚🍞🍙🍠
碳水化合物富含在我们日常摄入的主食（馒头、米饭等）、淀粉类食物中（红薯、芋头等）。
🍗🍳🐟
蛋白质富含在鱼肉禽蛋奶及大豆类食物中。
脂肪富含在肉类和植物油中。
🍒🍆🍌🍈
水果、蔬菜富含维生素和矿物质及膳食纤维，含少量碳水化合物以及极低的蛋白质和脂肪。
儿童青少年膳食结构中，碳水化合物应该占总能量的一半以上（55&-65%），脂肪摄入量应该占总能量20%-30%，蛋白质应该占12%-14%。
以中等强度运动的8岁少年为例，孩子每日需要能量1850kcal，相当于每日需要摄入250g主食（生的重量）。
一般50g生大米，根据不同加水量煮出的熟米饭在135g左右。
有的家长说我孩子一顿饭吃不下这么多熟饭怎么办？
由于面食的含水量少，50g的面粉做出的馒头也就75g。
所以建议孩子的主食要全谷物+薯类，粗细粮混搭吃，这样不但种类多样化营养更加均衡，摄入量也可以轻松达标。
今天的《星火食谱》给大家带来的就是两种主食，藜麦杂粮饭和荞麦面，看完今天的内容，你是否懂得该如何给孩子定制健康主食了呢？
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参考数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》
本文来源：网易体育
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张嘉琪_NBJ10940
