昆仑决健身--打造擂台凌波微步 像冠军般跳绳

职业拳台之上，除了摧枯拉朽的重拳，拳手灵活的移动和迅猛的身姿同样令人羡慕。而要问拳手灵活的步伐从何而来，那么几乎所有的冠军都会告诉你，一切从跳绳开始。

在搏击擂台上，你要学的第一课不是出拳，而是移动，一个只懂得原地作战的拳手与人形沙袋无异。如果说当今职业搏击领域谁是“步法之王”，那“漂亮男孩”梅威瑟无疑是不二人选，他从不和对手硬拼，而是利用超人一等的移动，以飘忽不定、难以捕捉的鬼魅身影将对手玩弄在鼓掌之间，兵不血刃获得胜利。在与帕奎奥的“世纪之战”中，面对帕奎奥孤注一掷的重击，梅威瑟靠着灵活的移动和防守轻松获胜，拿到破记录的2.76亿美金（含各种分红与赞助）。梅威瑟的步伐敏捷流畅，进退自如，他训练步法的秘密武器就是跳绳。除了梅威瑟这样的移动专家，即便是重炮手也需要快速的步法追上对手，才能完成KO，否则空有重拳也无法发挥。“中华虎”杨建平也有着出色的移动技巧，甚至能“空翻”绕开防守进攻对手，这种快速的身体重心变化能力就是来自日常的基本功。现在《昆仑决》健身团队将系统解读，如何像职业搏击拳手那样跳绳，获得出色的移动能力，打造擂台凌波微步。

跳绳是一种强化身体协调性与节奏感的练习，提高在快速移动中身体平衡能力，以及步法与上肢动作配合协调能力。对于普通人来说，跳绳还是控制体重消耗脂肪的上佳训练。长练跳绳的人平均每小时可以消耗600千卡热量，这远比同时间慢跑消耗的热量高出50%。如果你能每周累计完成3小时的跳绳训练，那么2周后你就会减少1磅的脂肪。

跳绳的场地与装备：跳绳最好的场地是塑胶场地和木地板，不宜在过硬的水泥地上进行长时间的跳绳练习，这样容易对膝盖产生积累性冲击导致关节损伤。跳绳时应该穿质地较软的鞋子，减少关节冲击。

跳绳的时间：跳绳运动的最佳时间是下午3点到晚上8点。需要注意的是饭前饭后一个小时都不要进行跳绳训练。

如何选择跳绳：跳绳需要选择适合自己身高的绳子。绳长的标准以单脚踩绳，不记手柄长度拉至胸口与腋下两端。初学者可使用较长一些的跳绳，熟练者可调短。绳子的材质上绳体的材质宜选用耐磨性强，耐寒性高，轻便上手。跳绳的手柄以抓握舒服为好，不宜过粗，过粗会导致大部分力量用在握手柄上，不容易完成复杂花样动作。

如何正确跳绳：跳绳时应该注意双肩保持放松，肘部靠近躯干，以手腕和前臂转动绳子，而非整个手臂转动绳子，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方5米处。起跳和落地都用前脚掌，注意不能用脚后跟，以减少对大脑和脊柱的冲击，落地时膝盖微曲，可以缓和冲撞地面的冲击力。一般跳绳双脚离地高度为2.5公分到5公分。如果厌倦了与普通跳绳的单一节奏，你也可以采用一些花式动作，比如高抬膝跳，双腿交叉跳，跳起一次绳摇过身体两圈的“双摇”等等。在强度控制上，可以采取慢跳和快跳交叉的方式，1分钟慢速跳动，然后完成30秒快速跳动，接着再次放慢速度，如此交替直到完成你规定的训练时间。由于跳绳训练相对强度比较大，初练者时间不宜过长，每次从5分钟至10分钟，慢慢增加到20至30分钟。健身者可以将跳绳训练加入自己的有氧训练计划之中，每周可以进行2-3次练习。

跳绳之前先进行1-2分钟热身运动，例如双手握绳，在身体两侧做横“8”字形甩绳动作，徒手弹跳运动等。完成跳绳训练之后要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱，因为在整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态，训练完成后采用弓箭步姿势拉伸放松,每条腿做30秒。完成2-3组。