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满腹委屈!耐力运动员经常遇到的肠道问题

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几乎所有的运动爱好者都或多或少碰到过肠胃问题,这个状况不只让人感到不适,且可能会毁了准备很久的比赛。但困扰的是,肠胃症状经常无法找到确切原因,肠胃问题原因复杂,而且又经常会被忽略,本文将介绍可能导致运动肠胃问题的原因和机制,以及在运动前应注意的相关问题。


据统计,有超过50%的耐力运动员在平时训练和比赛中,会有肠胃闹脾气的现象发生,特别是在比赛时,你不得不怪自己肠胃不争气,眼看着PB消失殆尽。事实上还有25%的运动员虽然没有明显症状,但他们的肠胃也有着不大不小的问题,这些问题不仅影响到训练,也会影响到日常休息。别小看这些状况,除了身体不舒服以外,它们更说明了你的消化系统运作是不正常的,你的营养状态是受损的,进而会对免疫、肌肉、大脑都会产生副作用。

或许你吃的食物已经很好了,但因为饮食习惯不良,导致消化不充分,营养就不能被完全吸收,但跑者们往往认为是因为吃的食物不正确,而不是自己吃的方式不对。所以,除了了解多吃什么、喝什么对跑步有帮助,我们也应该有必要来了解一,吃下去、喝下去的过程是如何进行的。

我们消化系统的主要功能是消化食物和吸收营养,除了这2大功能以外,它还能帮助肝脏排毒,产生维生素和激素,而且消化系统与免疫系统也是息息相关的,这也是为什么有时候腹泻会连带感冒和发热的症状。另外,消化系统遍布着广泛的神经系统,它们与大脑有直接的通讯管道,即使闭着眼睛,好吃的东西一入口,你的大脑就会通知你,这是一个美味的大鸡腿!

在各种运动中,跑步是对身体产生最多压力的一项运动之一,偏偏肠胃系统是稍有压力,就可能罢工的工厂。跑者(也包括其他耐力运动员)常见的肠胃不适现象有恶心、呕吐、腹泻等,也包括其它并发症。有时候这些症状会严重影响比赛表现,而市面上针对特定肠胃症状出售的药品,对于运动引起的肠胃不适,往往不能对症下药。

究其这些症状的原因,可能是因为饮食习惯太差、精神压力大、内分泌失调、身体缺水和脱水,这里举一些例子:

1. 跑步前吃非类固醇抗炎药(NSAID),例如布洛芬、阿司匹林等,可能会引起恶心和呕吐,甚至对肠胃造成损害。

2. 吃某些碳水化合物(以蔗糖、麦芽糖为主的醣类,也包括玉米醣类),会引起胀气和恶心。

3. 吃一些需要时间消化的固体食物,可能会引发赛中或赛后的呕吐(这主要是因为食物没有被充分咀嚼)。

4. 比赛开始时跑得太快,热身不够充分,也会产生问题。


一般来说,上消化系统的症状主要来自胃,如胃痉挛、呕吐和一些胃本身的问题;下消化系统的症状包括了肠道不适、疼痛和腹泻。

不仅是比赛和训练时肠胃要有好表现,平时的每一天,它们都应该运作良好,训练比赛时所发生的​​症状,只是证明了你肠胃早已存在着问题。让我们按照食物被消化吸收的顺序,来逐一介绍消化器官。

除了说话、唱歌、吹牛、接吻,嘴还帮助我们更充分地吸收营养,帮助肠胃更正常地工作。很多肠胃问题是由于你的嘴工作地不够充分,例如咀嚼不正确、吃饭太快,又或者是你不幸地缺了几颗关键的牙齿,还有可能是你口腔的酸碱值不好。

之前说过消化系统与大脑有直接通信的管道,除了味觉信息的迅速传递,大脑也会让身体做好消化的准备,因为「食物要来了」,大脑指挥身体产生能量,控制血糖、体液和矿物质的平衡,燃烧脂肪,帮助消化和吸收。你是不是也有同感,在LSD最后阶段饥肠辘辘时,一旦嘴里开始咀嚼食物,精神头马上就会振作起来。

咀嚼食物相当于消化的第一步,除了部分水果(当然水果咬成小块可以更好吸收)和蜂蜜,所有的食物都需要咀嚼,而有一些需要更多、更充分的咀嚼,例如面包及其它淀粉类的产品:意大利面、米饭、豆子、所有的谷物,淀粉类的蔬菜,土豆、玉米,还有大多数的糖果。

唾液中的淀粉酶非常重要,而水果和蜂蜜是不需要淀粉酶帮助的,所以这两样东西适合在赛前、中、后使用。其它碳水类食物必须咀嚼,让淀粉酶与食物得到充分混合。怎么咀嚼,其实很简单,不要满嘴塞满食物,一小口一小口,慢慢享受食物的美味和质地,一旦食物变成很小块、很湿润,就咽下去,然后享受下一口。也建议你边听音乐边吃饭,可以放慢吃饭的节奏。任何匆忙的进食,边工作边吃饭都是不好的习惯!

口腔环境健康与否是身体健康的重要指标之一,特别是酸碱平衡,即PH值。7.4-7.6是比较推荐的数值,即偏碱一点,小孩子的值可能更高一些。与口腔PH值相关联的一个重要因素就是脂肪燃烧,PH值越低,呼吸商(respiratory quotient/RQ)值就越高,标明身体能更有效率地燃烧脂肪。随着你饮食习惯的改善与有氧体能的建立,你口腔的PH也会逐步改进。

食物从嘴里经过食道进入胃里,在胃里会发生两个重要的事情:食物的混合和胃酸的化学反应。胃部的肌肉厚达三层,在它们的帮助下,食物被混合在一起,也许你会感受到及听到肚子里经常发生类似搅拌的声音,其实这就和洗衣机工作一样。

胃酸对于消化吸收来讲,非常重要。它的主要功能包括:1. 刺激其它的消化酶; 2. 使维生素、矿物质和其它营养素更易被吸收;3. 杀死来自食物中的细菌、病毒、寄生物和有害物;4. 间接刺激小肠和胰腺里的消化酶分泌。

使用抗酸类药品,会使胃酸减少,这会带来一定的副作用,蛋白质无法得到很好的吸收,甚至引发蛋白质过敏的现象。即使不用类似的药,随着年纪的增长,胃酸量也会下降,还有就是压力大的时候,胃酸量也会有所改变。

除此之外,如果你有在吃饭时喝水的习惯,那最好戒掉,因为水会冲淡胃酸,所以在饭前20分钟到饭后1小时内不要喝水,这包括了汽水、饮料、牛奶、果汁等等,唯一例外的是葡萄酒,它能帮助消化,是真正的佐餐佳品。

如何判断自己胃酸不足?在饭后,特别是蛋白质食物摄入后,容易打嗝、胀气;有口臭和其它不好闻的气体问题;或是没有食欲。对于那些胃酸缺乏者来讲,适度补充药物是可以尝试的,但最好是咨询过专业医生,找出病因,对症下药。

小肠

从胃部出来后,食物进入小肠,完成最后的营养素吸收工作。

小肠壁的内表面有大量的环形皱襞,皱襞上有许多绒毛状的突起,叫小肠绒毛(villi)。绒毛的作用是增大小肠吸收的面积,绒毛上皮细胞将消化道中经过的氨基酸、葡萄糖、无机盐等吸收进血液。压力、低效率的消化和不好的饮食习惯(吃太快),都会影响到小肠绒毛的功能。另外,绒毛使用一种重要的氨基酸L-glutamine(左旋谷氨酰胺),作为它们吸收功能的能量来源。这种氨基酸在肉类和其它蛋白质食物中比较常见,但易被高温破坏。

一旦营养素进入血液,就会被立即运输到肝脏,等待分配。肝脏起的作用就好像是制造工厂里的分发中心,例如骨骼、肌肉需要钙,肝脏就调配钙过去,同时搭配一些钙吸收时必须用到的脂肪。

当你吃下碳水化合物、脂肪、蛋白质,经过消化吸收,它们最终变成葡萄糖、小脂肪粒和氨基酸,用来满足身体的能量需求:葡萄糖受胰岛素的指挥,立即供能或者以脂肪形式储存起来;而脂肪则是直接被储存起来,等待今后有氧肌肉的调用命令;最后,氨基酸也能产生一小部分的能量。

气体问题


少量的气体在消化道中无妨,但一旦气体多了,就意味着消化道出了问题。消化道气体最主要的4个成因有:

1. 食用过多淀粉类碳水化合物:面包、谷物,用小麦粉制成的食物和糖(包括乳糖)。

2. 吞入空气:在吃和喝的过程中,空气都会进入嘴里,所以不要仰头大口喝水,小口小口保持头部前倾,避免空气吸入;另外吃饭也别吃太快。要知道一旦你吞入太多空气,它们没有以打嗝的形式排出去的话,这些气体只会往肠胃道跑。

3. 胃部功能不良:胃酸太少。

4. 大肠功能不良:有害的细菌寄生在肠胃里,这也会造成气体问题,因为一部分气体会进入血液,从肺里出来。

还有可能造成气体问题的食物也包括:人造甜味剂、天然果糖等。靠吃药是解决不了消化道气体问题的,还是要找对原因先。

大肠

还没完呢,消化后剩下来的食物残留物,接着进入了大肠或结肠,这时候有益菌开始发挥作用了,这些友好的细菌会产生维生素K,B和H,更重要的产品是脂肪酸,它们可以调节大肠的酸碱环境,进而控制菌群的生长和作为小肠细胞的能量来源。同时食物中的膳食纤维也发挥作用,帮助提升肠道健康和身体的免疫机能。


滥用抗生素、膳食纤维缺乏和过量的碳水化合物,是让大肠的益菌变得不再友好的主因,而一旦有益菌转变为有害菌后,就会产生大量代谢废物进入血液,进而影响大脑和身体的机能。如果实在是没有办法,一定要使用抗生素,你可以服用一些活性益生菌产品,但购买前必须看清产品标示,购买冷藏、包含活性乳酸菌与多菌种、含量至少10亿以上的产品。

排泄物与大肠细菌紧密相关,排泄物过多或过少、或有奇怪的味道都是不好的,所以肠胃好的直接表现就是粪便多、气味少。

说到这,便秘和腹泻是最常见的大肠问题了,不仅是运动员,常人也深受困扰。

便秘是指粪便移动太过缓慢,成因包括缺水、饮食习惯的突然改变、不运动和一部分药物的作用。防止便秘的方法包括了:在两顿饭之间补充足够的水、每天10份以上的蔬果(西梅和车前草是非常有用的)、轻松的身体运动(多走走路也可以)。一旦你养成这些好习惯,那么一天1-3次排便是可期的。如果你觉得需要用药,那必须咨询医生先。

腹泻则是指大便太松软、次数太多。严重的水性腹泻会导致疾病,如气体问题,肠胃痉挛和消化系统疼痛,更严重地会导致脱水和电解质缺乏。腹泻的原因往往是病毒,人造甜味剂(山梨糖醇、木糖醇…),当然也可能是药物,特别是抗生素引起的。但如果有血便,那基本上就是细菌感染了,如果持续10天以上,那必须就医了,不然可能演变为慢性症状。

抗炎药(NSAID),抗生素和抗酸药都会造成慢性腹泻,而一些乳制品和含面筋麸质的谷物,尤其是小麦也是慢性腹泻的原因之一。所以找到源头,才能真正地解决,同时需要保持补充足够的水分和果酸,苹果和苹果醋就是很好的选择。

结论

肠胃很重要,饮食习惯不仅包括吃什么,也包括怎么吃下去。老一辈人的教导「不要满嘴都是饭」、「细嚼慢咽」、「吃饭不喝水」都是臻言啊!一旦肠胃有恙,就必须找到源头,对症解决。碳水化合物虽然对跑者有益,但过犹不及,对于肠道而言,如之前所说到,有时是造成问题的罪魁祸首。


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