曾有人说过“跑后不放松，等于白跑”。虽然这句话充满形容气息，可也足已说明跑后放松的重要性。而当你在完成了一场马拉松后，进行一系列的放松活动，更是必不可少的。其原理，就是要使人体在长时间的极限运动中和到终点后的静止运动之间有个缓冲的调整过程。而一次正确有效的系列放松活动，不仅能使你在赛后身心愉悦，更能减少在马拉松比赛之后几天里你的肌肉酸痛。
1、室外篇
（1）上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。
（2）腿部放松活动：仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前后侧和小腿后侧，以及臀、腹腰部。
（3）团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
（4）全身体整理活动：站立，双膝屈，双手体前扶地，进行几次深呼吸练习，呼吸力度到达丹田。
2、室内篇
（1）先泡10-15分钟的热水澡。其中：3次冷热水交替，冷水每次不超过5分钟。（冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴）
（2）赛后当晚，把床脚抬高 5 厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可促使腿部血液循环，能使腿部得到更好的放松。
（3）赛后24小时，可进行相关放松按摩。
3、饮食篇：
一个成年人完成一场全程马拉松跑后，大约能消耗3000千卡左右的能量。这相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然，单纯从消耗量来说并不算多。但马拉松毕竟是一项接近人体极限的运动。人体的肌肉、器官、代谢等都会有一定程度的损耗。所以赛后的有效修复才显得如此重要。而除了一系列的拉松放松之外，赛后的饮食方面亦应注意才是。
（1）比赛刚结束时，不能大量饮水，饮水量最好不超过200毫升
（2）建议赛后即时补充人体在赛中损失的糖原。可服用蛋白粉、葡萄水等。
（3）作为业余马拉松爱好者，我们虽然不用在比赛后刻意改变平时的膳食结构进行全面大补。但也应注意多吃蔬菜水果、蛋白质（蛋白质有益于缓解肌肉疲劳、关节劳损等），而鱼肉和面条，则都是赛后蛋白质和主食方面不错的选择。
本文来源：网易体育
作者：珊瑚
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