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作者 | 张佳星
睡的不好真的太难受了。
脖子酸、肩膀疼、头涨涨的。最重要的是根本没心情工作、学习……
事实上，大多数人没睡好，醒来还脖子痛，可能是用错了枕头。
枕头其实不只是用来枕“头”的，而是要承托整个头颈部。
自然弯曲的颈椎
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图片来源：SPINE health
枕头没用对，就会越睡越累，今天阵雨就手把手教你挑一个适合自己的枕头。
你的位置要睡对
在日常生活中，很多人用枕头会犯两种错误：用枕头枕肩膀以及只喜欢枕后脑勺。
1. 喜欢用枕头枕肩膀
枕头位置偏下
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图片来源：hullo
枕头位置低到肩膀以下，你的肩膀会处于一个很不自然的状态，肩膀肌肉就会很“紧张”，这么睡下去，醒来时你的肩膀一定会酸。
另一类人正好相反。
2. 只喜欢枕后脑勺
枕头位置就偏上了
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图片来源：hullo
要是只用枕头来枕“头”，你的颈椎就悬空了。脑袋是舒服了，身体为了保持稳定，颈椎就得受力，从一个放松的弧度变成僵直的状态，这种枕发，会影响你的颈椎健康。
所以，枕头起到维持颈椎生理曲度的作用，一定要枕到脖子处。
解决这两类人的问题，首先需要：
3. 选对枕头大小：
要足够宽：不管你的枕头多贵，首先要保证醒来的时候它还在在你脑袋下面。枕长至少达到肩宽的1.5倍。
就像这样
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要足够长：除了枕长，枕宽也应该达到25cm，才能有效的满足承托头颈部的需求。
偶尔皮一下
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你的枕头高度不对
1. 睡的枕头太高
图片来源：hullo
枕头太高时，你的头颈会向前凸，颈部的软组织始终处于紧张、疲劳的状态。
经常这么睡，容易引起落枕，导致颈椎损伤。
2. 睡的枕头太低
图片来源：hullo
要是枕头太低或不枕枕头，你的头颈部就会处于一个仰伸状态，咽喉受压迫，呼吸也会不流畅，容易引起打鼾等问题。
所以枕头高度要枕对。
3. 选对枕头高度：
合格的枕姿有一个判断标准：第7节颈椎（大概在颈部凸起最高的部位）能被枕头很好地支撑没有悬空。
图片来源：SPINE health
这才是正确方向，不要睡错了
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图片来源：hullo
大概就是，当你睡下后，枕面支撑颈椎弯曲部分，应该是呈横放的圆柱形的。
支撑颈椎的部分，比支撑后脑勺的部分高出3～5?厘米左右（大概一个拳头的高度），这样既能支撑头部，又与颈部的高度相适应。
枕头要适合睡姿
不同的睡姿对枕头支撑性的要求不同。
1. 仰卧
图片来源：Farley Macallan
要是习惯仰卧，饱满蓬松的枕头是最好的选择，让你的头颈得到足够的支撑的同时，又不会让你的头抬得过高。
2. 侧卧
侧卧时头部的高度比仰卧时更高，要是你喜欢侧着睡，你的枕头应该选用稍厚实一些的材质，为头颈提供稳定的支撑。
3. 俯卧
俯卧是一个不太健康的睡姿，会强迫颈椎扭转，还容易压迫内脏。如果你一定要把脸趴在枕头里，千万买个柔软透气的。
图片来源：Farley Macallan
总结一下，一个合格的枕头要保证：
大小合适：枕长至少达到肩宽的1.5倍，枕长应该不小于25厘米。
高度合适：支撑颈椎的部分，比支撑后脑勺的部分高出 3～5?厘米左右（大概一个拳头的高度）
除了上面两个要求，合理选择枕芯的材质是重中之重。
对此没有万金油的建议，每个人的喜好、习惯都不同。
枕芯该怎么选？
1.荞麦枕：
这是最传统、最中国特色的枕头，价格也最低廉（没有各种中草药之类的神奇噱头的情况下）。
图片来源：网络
荞麦枕的最大特点在于可塑性好，弹性枕时间长了以后会出现弹性下降、变形等问题，荞麦枕就不会，因为它根本没弹性。
它不仅支撑性好，还能固定你的头部位置，无论怎么动，都能贴合颈部曲线。
不过，如果你喜欢软枕头，荞麦枕肯定要pass。对于睡眠困难户来说，荞麦枕的沙沙声可能也是一种折磨。
2.乳胶：
乳胶枕在中国的流行和近年来的出境游有很大关系。每一个导游都会告诉你：来泰国必买乳胶枕，就像到日本必买电饭锅。
乳胶枕最大的特点就是弹性好，对脖子的支撑非常有力。
不过有时候甚至过于有力了，部分人会有压迫颈部的感觉，有意购买的话最好先亲身体验。
图片来源：Usplash
乳胶枕选购的要点在于工艺。
现今市面上主流的乳胶枕分为两种工艺：邓禄普工艺与特拉雷工艺。
两种工艺的技术细节我们不需要了解，总之，特拉雷工艺的乳胶枕弹性和透气性更好一些，当然也更贵。
泰国虽然是天然橡胶的重要产地，但是泰国的技术和工艺实力并不算好。邓禄普与特拉雷这两种加工工艺都是英国人发明的。
而且，泰国代购水比较深。如果要省心一点，推荐直接买大牌的就好，300~500元就可以买到靠谱的乳胶枕。
3.羽绒枕
羽绒枕绝对是枕头中的贵族。蓬松、柔软、Q弹，舒适程度毋庸置疑。
不过，羽绒可能会加重哮喘病情，如果家中有患者，还是谨慎选择。
衡量羽绒枕品质与衡量羽绒服类似，主要看两个指标：蓬松度与充绒量。
蓬松度：欧美标达到700蓬以上就是上品，中国国标中AAAAA级＞20厘米的是最高品质。
充绒量：充绒量则以达到90%以上为佳。
图片来源：barrabes skiet montagne
羽绒枕不仅体验好，价格就不太美丽了，如果按照以上标准一步到位，价格通常都在千元以上。
4.记忆棉
记忆棉最重要的特性是慢回弹。
图片来源：Usplash
所谓慢回弹，就是受压的时候会下限，但是不会马上弹起。带来的优势就是包裹性和支撑性好，可以固定头部，提供稳定的支撑。
缺点主要有：
透气性差，敏感的人会感觉到越睡越热。
温度敏感，低温下会变得硬邦邦??差一些的记忆棉长期受压，可能就变不回来了。
除了要掌握这些挑枕头的技巧，最最重要的是，亲自去“睡一睡”——枕头。
对了，这篇又不是广告
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参考文献：
[1] 何艳梅.枕型对睡眠舒适性的影响[J].北京服装学院学报，2005（12）：40—47.
[2]?侯建军，申黎明.枕芯材料对侧卧睡眠舒适性的影响研究[J].西北林学院学报，2012（27）：217—221.
[3] Snuggle Up With the Perfect Pillow，https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/snuggle-up-with-the-perfect-pillow#1
[4] About latex pillows，http://www.pillowadvisor.co.uk/pillow-advice/about-latex-pillows/
[5] Fill-Power，http://www.standardfiber.com/materials/bedding-basics/fill-power/
[6] 中国羽绒工业协会，TB/T CFDIA001-2016 《羽绒分级标准》
[7] 侯建军，申黎明.符合睡眠舒适性的人机枕头设计研究[J].包装工程，2014（35）：21—25
本文来源：zh
作者：张佳星
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