计划和效果 聪明健身效果更佳

（原标题：计划和效果 聪明健身效果更佳）

是不是有时会听到，某些人又在吹嘘：我每天都泡在健身房，每天都坐3~4小时的力量训练。别傻了。聪明的训练者一定知道，健身不像是马拉松一样是长时间的运动，健身的重点从来就不是时间长短，而是你的计划和你的效果。

不需要进行马拉松式的健身训练，才能进步。你应该把握5个小技巧，帮助你达到更佳的训练目标。

　　1. 检视自我

在每次的健身前，检视自我状况。每次的健身训练，不可能全照你所安排的计划进行。可能有些突发的、不能预见的事情发生。前一晚没有睡好、今天工作量暴增，使身体过于疲惫...等等，因此每次进行训练前，好好地检视一下自身情况，而不是一昧地蛮干。

训练可以大致分为两种：往上挑战的力量训练，或是维持肌力的训练。你可以通过组数或次数的安排，或是重量选择来达到这次训练的目标。

也是为了你下次的训练铺路。所以记得检视自我状况，聪明的设定每次的训练计划吧！

　　2. 适时的进行小「跳跃」

当你进入最大肌力训练周期时，你会想要往上突破最大重量、建立更大的肌肉量。这时确认你每次都达到你设定的目标，就是最重要的事情。

这时候一个小秘诀，进行小幅度的「跳跃」吧！试着小幅超过自己预设的目标，可能是次数、组数的增加，可能是重量的增加，小幅度的，但可以确保你至少会达到你的预设训练目标！确保你不会进行了一次无谓的训练！

　　3. 别忽略热身

如果每次训练都跳过热身，不愿花费时间在上面。马上就进行高重量的训练，那受伤这大敌，就在不远处等着你！

可以通过动态热身，或是先从轻量开始进行要训练的动作，一定要将肌肉叫醒，再进行目标训练！

　　4. 确认你的动作的品质和关节活动度

与前一点相呼应。进入健身房，不是马上冲去拿起杠铃做深蹲，而是先确认你的热身足够、关节活动度已经足够，这才能维持好你每一下的训练品质！

这里有三个动作简单的计划，分别针对三大重训动作，做初步的关节活动度热身！

a. 俯卧撑 (针对杠铃卧推)

b. 高脚杯深蹲(针对深蹲)

c. 摆壶铃/哑铃(针对硬拉)

先将引擎暖好，机油上足了。再到赛场上，你就能一出发就维持最佳状态！

　　5. 训练保持弹性

综合以上几点，最重要的就是聪明、弹性的规划训练计划。例如练腿日，你可能安排了大重量的硬拉计划，但你发现当天身体状况不好，或是热身时发现臀部紧紧的，那就要保持弹性，变动你的训练计划。改变训练的动作，去训练相同肌群，这样才能达到好的训练品质。

这种保持弹性、聪明的决定训练计划，是特别重要的一点。这并不是偷懒。避开不舒服的部位，达到相同的目标，才是远离伤痛，能持续进行长久训练的最佳解答。