妙招get！5种抗旋转核心训练
在解剖学的领域裡，人体动作其实是有方向之分的，分别是：矢状面（Sagittal Plane）、额状面（Frontal Plane）及横切面（Transverse Plane）。这跟前后左右上下一样，只是术语有点抽象。
矢状面就是从上端直的往下切，为前后的运动，像是跑步。
额状面的话，一样从头顶切，但这次是前后剖半，属侧边方向，经典实例有侧弓步、开合跳等。
至于横切面就像腰斩，方向较特殊，以投掷、挥棒这类需要身体扭转的动作作为代表。
这些运动方向对人体来说都相当重要，但如果以在健身房锻炼的频率及动作选择来看，横切面较常被忽略！
加上日常生活中，像是穿外套、过马路确认前后来车等，都需要转身才能完成；打高尔夫球、网球、瑜珈等运动，也得透过你的脊椎、髋关节及核心肌群来协助人体做大量旋转。
按照这样的逻辑，多加强旋转的动作似乎是势在必行，可是在那之前，我们可能得小心避免脊椎会发出抗议！
脊椎是维持躯干稳定的重要部位，由一连串构造複杂的骨头紧密相连而成，而每块骨头只要移动一点，就能让我们的身体产生幅度，甚至做出弯曲、旋转的动作。
但并非脊椎全部都适合用来旋转身体，因为骨头构造的区别，真正被「设计」来旋转的只有胸椎。所以如果要进行大幅度的全身旋转训练，其实对脊椎来说压力会太大。
所以，现在就有以「抵抗旋转」（抗旋转）的方式，来锻鍊参与脊柱旋转的肌肉。一方面能练到旋转肌群（如核心肌群），另一方面也可以减少脊椎受伤的风险。
至于该怎么做，你可以透过下面的动作来感受一下！
跪姿滑轮抗旋转（Kneeling Pallof Press）建议1组10～12下，3组
1.找一块软垫放置膝盖下方，身体呈跪姿，上半身挺直。双手抓住握把，将绳索拉到胸线下方。
2.手肘伸直、弯曲，来回数次。手伸直时手肘不锁死，过程中注意呼吸，动作缓慢进行。
注：你也可以固定手伸直10秒，1组重複3～5次，增加训练难度。
单脚跪姿抗旋转（Half Kneeling Push / Pull）建议1组单边10～12下，3组
1.这时你会需要一组滑轮，也就是两个把手。先跪右脚，左手伸直准备「拉」，右手则是抓住握把，拉至身体旁，准备「推」。
2.动作开始，右手向前推、左手向躯干拉，动作有点像在打拳。
3.这一前一后需要稳定的核心协助，尽量不要让身体随著绳索前后转动。做完记得换边、换脚跪。
三点式哑铃划船（3-Point Dumbbell Row）建议1组单边8～10下，3组
1.一手扶著长椅，两脚尖约略垫起，头、颈、背、臀及身体稳定后，手持哑铃准备开始动作。
2.将哑铃往上拉，直到手肘与躯干同高（超微超过背部高度即可），再缓缓下放。
单臂哑铃卧推（One Arm Dumbbell Bench Press）建议1组单边8～10下，3组
1.躺在长椅，肩胛放鬆，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一隻悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘完全锁死的问题，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。
一般来说，卧推会被人列入胸肌训练的首选，但使用哑铃这种自由重量的器材来锻鍊，你会更迫切需要核心肌群来协助躯干稳定，因此卧推也是相当不错的核心训练选择喔！
站姿绳索抗旋转（Standing Cable Anti-Rotation Chop）建议1组单边8～10下，3组
1.採站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手伸直抓住绳索。
2.接著向左边拉动，记得身体维持在中心，不要随意转动，感受核心肌群出力，做完换边。
3.进行拉的动作，如果力量不足会变成用手拉，或是耸肩拉动的状况；要有这样的现象或感觉，你可能就要将重量往下调一点喔！
不要小看这些动作，可会让你边做边抖呢！抗旋转的动作除了能训练到参与扭转动作的肌群，也能够增加这些肌群减速、减少过度旋转的能力。
试著想像，在挥杆击出小白球后，要是你的核心肌群没有帮助你「刹车」，你的身体可能会过度旋转。这时别说要帅气的看小白球有无顺利上到果岭，造成肌肉拉伤都是有可能的事！
当然，这也并不代表你得极力去避免扭转动作。只要尽量避免单用腰椎扭转的动作，确保你是同时使用髋关节、背部进行动作。
本文来源：网易君子
责任编辑：王晓易_NE0011
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