上健身房减肥塑身型

上健身房不再只是男性专利，不少女生也流行上健身房雕塑身型，搭配流行的跑步有氧等运动，能够发挥更大效率，让肌肉量提升、体脂率下降，提高代谢，养成易瘦体质。本次由健身房教练选择一般健身房常见器材，设计女性初学者适用的课程，让女孩们也能练出好身材，建议每周操作3至5次效果较佳。报导╱解光芸　摄影╱杨明龙

PART1 抱腿热身

Step1 膝盖微弯，双脚约与肩同宽，半蹲站姿预备。

Step2 右脚尖踮地，左脚弯膝往上提至约腰部高度，双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组，重复10至12回。

PART2 躺姿推蹬

Step1 躺姿，双手握肩上把手，双脚比肩膀略宽，脚尖微朝外踩稳踏板，背部平贴靠垫，下背不腾空。

Step2 收腹，双脚缓缓用力踩踏垫，推蹬至膝盖不完全打直的最大程度，需约2秒内到位。

Step3 双脚往回至臀部与膝盖平行，膝盖略呈直角，需2秒到位。重复动作2至3约15至20下，操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强，此动作可锻炼下肢肌力。

PART3 肩水平外展

Step1 坐姿，上身往头顶延伸不驼背，双手握把手，把手调整在肩膀正前方。

Step2 双手握把手水平外展，使双手与身体呈90°后回动作1，重复15至20下，做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。

PART4 胸部推举

Step1 坐姿，背部紧贴靠垫，双手握把手预备。

Step2 背部紧贴靠垫，头部轻松往后靠，双手往前推至最远，手肘仍维持微弯，以免压力过大，接着再放回约1个拳头距离，重复15至20次，共做3至4回。此动作可训练胸大肌、手臂等。

PART5 跑步有氧

回到跑步机做有氧运动，先调整在时速4至6公里、坡度3至5度。上跑步机快走，双手自然摆动不握扶手，快走20至30分钟，帮助提高脂肪燃烧率。

PART6 缓和伸展

Step1 以右手扶墙面，帮助维持身体平衡，右脚踩稳地面，左脚勾起，膝盖仍尽量并拢，左大腿不往后移，左手握左脚踝帮助靠近臀部，感觉大腿前侧延伸，停留15至30秒后换脚操作。

Step2 接着再换右脚前、左脚后，双脚交叉站立预备。

Step3 上身往前弯，双手尽量触地、膝盖伸直，感觉腿部后侧延伸，停留15至30秒后换脚做。

【小提醒】

方便活动的舒适衣物、运动鞋是最佳健身穿着;而初学者使用重训器材时，建议从重量1或2开始，做15至20次后感觉肌肉微酸就属建议操作强度。而运动前2小时先吃30~50g麦片、地瓜、糙米饭等低GI碳水化合物，或100~150c.c.黑咖啡，帮助燃脂。