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含量是牛奶的7~8倍 黑芝麻你吃对了吗?

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通过食物补钙,不光要看钙含量,还要考虑食用量和吸收率等等。

黑芝麻是一种较为常见的食材,营养价值高,用它制作的一些食物也深受人们喜爱,像黑芝麻油、黑芝麻酱、黑芝麻糊和黑芝麻糖等等。

目前,人们大都知道喝牛奶能够补钙,可也有说法吃黑芝麻更能补钙,因为黑芝麻的钙含量是牛奶的七、八倍,这是真的吗?而且,怎么吃黑芝麻的补钙效果会更好?今天我们来了解一下。

黑芝麻补钙,

它的钙含量是牛奶的7-8倍?

黑芝麻中的钙含量确实比牛奶中要高,按照中国食物成分表(第六版)的数据,每百克黑芝麻和纯牛奶(代表值)的钙含量大约分别为780mg和107mg,即前者是后者的7倍多。

也就是说,吃黑芝麻是可以补钙的,它的钙含量确实相当于牛奶的七、八倍。但要知道的是,通过食物补钙,不光要看食物中的钙含量,还要考虑食物可能的食用量和吸收率等等。

比如,按照中国居民膳食指南(2022版)的推荐,我们每天应该吃到300-500g牛奶等乳制品,如果以纯牛奶400g计,这相当于摄入了400mg多的钙,可以满足一个成年人大约40%-50%钙的RNI(每日推荐摄入量)。

如果全部换成用黑芝麻来提供,则每天需要吃黑芝麻50多克,考虑到黑芝麻的油脂含量非常高,这个数量有点太多了。

所以,通过食物补钙主要还是牛奶等乳制品,黑芝麻补钙是一个有益的补充,比如可以适当吃10-20g黑芝麻等。

通过黑芝麻来补钙,该怎么吃?

我们从食物中摄入的钙,主要在人体的小肠部位进行吸收,钙的吸收率一般在20%-60%,有主动吸收和被动吸收两种方式:

主动吸收:逆着钙浓度梯度(即低浓度向高浓度)主动转运,受维生素D等调节,钙吸收率会比较高;

被动吸收:顺着钙浓度梯度被动扩散,受到肠道黏膜通透性的影响,钙吸收率会比较低。

所以,钙的摄入量是钙吸收率和吸收量的重要影响因素。比如,在钙摄入量比较低时,会激活主动吸收,提高钙的吸收率;而钙摄入量比较高时,会以被动吸收的方式,吸收率降低,从而需要摄入更多的钙来提高总吸收量。

如果想通过吃黑芝麻来补钙的话:

假如吃的量比较多,最好能够分成多次、少量的吃,比如一次只吃一小勺(约几克),以提高钙的吸收率,达到最佳的补钙效果。

需要特别注意黑芝麻不宜吃得过多,毕竟黑芝麻作为一种油料作物,它的营养成分中油脂含量最高,大约能达到50%。如果吃的过多,可能导致脂肪摄入过量,造成膳食脂肪供能比超出适宜的范围,给健康带来潜在风险。

关于选择吃生芝麻还是熟芝麻,最好选择熟芝麻。因为黑芝麻外有一层比较硬的膜,只有破坏它,里面的营养素才能被吸收;而且,黑芝麻熟制过程中也会因美拉德反应产生一些风味成分,感官上也会更好些。

什么人群适合吃黑芝麻?

黑芝麻营养价值比较高,除了富含蛋白质、脂肪、维生素E、钙、磷等营养素以外,还包括黑色素类和木脂素类等功能性化合物。

像黑芝麻黑色素有清除自由基的活性作用,是比较好的天然色素和抗氧化剂;而木脂素类化合物主要是芝麻素和芝麻林素,这些成分具有抗氧化、调节胆固醇代谢和调节免疫等多种生物活性功能。

所以,适当吃一些黑芝麻有益于身体健康。适合吃黑芝麻的人群也比较广,一般情况下都可以吃。

但是,由于黑芝麻含20%左右的蛋白质,其中2S白蛋白、7S球蛋白、11S球蛋白和油质蛋白是主要的过敏原,对黑芝麻蛋白质过敏的人群不宜食用。

综上,黑芝麻营养价值高,可以作为补钙的食物来源。

吃黑芝麻补钙可以分成多次吃,以提高钙吸收率,但油脂含量比较高,注意不宜吃太多。

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