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动物油植物油哪个好?健康吃油记住10点

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烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

编者按:日常生活中,面对玲琅满目的烹调油和各种富含脂肪的食物,我们是不是常常不知该如何选择?有人说饱和脂肪酸不好,那我是不是就一口都不能吃了?有人又说不饱和脂肪酸好,那我是不是就能放心大胆地敞开吃啦?今天,小编告诉您如何正确选择食用油!

世界卫生组织建议,能量的摄入和消耗应保持平衡,摄入的脂肪总量不应超过总能量的30%。更强调饱和脂肪的摄入应少于总能量的10%,并建议使脂肪的摄入从饱和脂肪转向不饱和脂肪。那么,饱和脂肪和不饱和脂肪是什么?生活中应如何辨别和选择呢?

1、什么是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸?

动植物脂肪主要以甘油三酯为其基本结构,而甘油三酯是由脂肪酸和甘油形成的。根据脂肪酸结构的不同,可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

一般来说,大多数植物油中含不饱和脂肪酸较多;动物性食物的脂肪含量因种类、食物来源部分的不同而异,陆生动物脂肪如猪油、奶油中饱和脂肪酸含量多。

2、不同的脂肪酸,对健康的影响不同吗?

饱和脂肪酸对人体健康的影响表现在摄入量过高时,可能与高脂血症及某些肿瘤的发生有关。还有研究认为,饱和脂肪酸可能是阿尔茨海默病发生发展的危险因素之一。而且,饱和脂肪酸与胆固醇形成酯,易在动脉内膜沉积,发生动脉硬化。而胆固醇存在于动物性食物中(畜肉中胆固醇含量大致相近,肥肉比瘦肉高,内脏又比肥肉高,脑中含量最高)。

近年来,不饱和脂肪酸与慢性病的关系也成为大家关注的热点。研究发现不饱和脂肪酸在肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生发展过程可能起到积极作用。

那富含不饱和脂肪酸的植物油是不是就可以不设上限地食用呢?答案是否定的!

日常生活中我们还是要遵循“健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克”的原则,同时注意选择和搭配,就可以在满足身体需要的同时,又不会因为过量而给机体造成负担。

3、面对不同的烹调油,应当怎样选择?

烹调油选择应尽量以植物油为主。由于不同的植物油各具营养特点,《中国居民膳食指南》建议,应该经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。如果购买多种油换着吃,消耗速度太慢容易过期的话,在选购烹调油时可以小包装为主,定期更换。

4、常见烹调油哪些是植物油,哪些又是动物油呢?

烹调油可分为植物油和动物油。常见的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等。常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油(黄油)、鱼油等。

5、除了烹调油,还有哪些食物也需要注意呢?

《中国居民膳食指南》建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,优选鱼和禽类,少吃肥肉。

鱼类脂肪含量相对较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,可首选。

禽类脂肪含量也相对较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪,选择也应先于畜肉。

畜肉类,也就是我们常说的“红肉”,如猪、牛、羊等,脂肪含量高,含饱和脂肪酸较多。所以,吃畜肉应当选择脂肪含量相对较低的瘦肉,而肥肉和荤油应当少吃。

坚果,如核桃、杏仁、花生、瓜子等,脂肪含量高,但大部分以单不饱和脂肪酸为主,含有多种有益脂肪酸和营养素,应适量食用。

10点建议助您健康吃油

(一)油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

(二)植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

(三)建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

(四)烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

(五)家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

(六)高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

(七)少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

(八)购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

(九)减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

(十)从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

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