一、牛面式
（1）练习方法：山式坐姿坐立于瑜伽垫子之上，吸气，延展脊背，屈左膝左脚、脚背贴地放于右大腿外侧，呼气，屈右膝，右脚脚背贴地放于左大腿外侧，寻找双膝上下重叠的感觉。两坐骨牢牢坐实于地板之上，肚脐眼面对膝盖方向。吸气，脊背向上延展，左手手起向上，呼气，屈肘，左手指尖指向脊背方向，右手绕过提前抓住左肘位置，拉伸手臂外侧和腋窝位置，后脑勺有力后推，加深延展。有困难的在此保持，双肩放松，想加深的解开右手，双手体后相扣。吸气，解开双手于身体两侧，解开双腿，呼气，来到另一侧练习。
（2）功效：灵活髋部，拉伸臀部，灵活膝关节、髋关节和踝关节，加速骨盆周围血液循环，拉开胸腔，灵活肩膀。缓解肩周炎，拉伸手臂和腋窝。
二、骆驼式
（1）练习方法：跪立于瑜伽垫子之上，双腿打开与胯同宽。吸气，右手去抓右脚脚后跟，呼气，左手由体前向上向后指向头顶心，延展腋窝。再次吸气，左手去抓左脚脚后跟，来到骆驼式。胸腔向前打开，肩膀向后延展，打开心轮。感受颈部前侧的拉伸，保持腹部收紧，臀肌收紧，眼睛看向天花板。保持顺畅呼吸。吸气，双手髂腰，腹肌收紧，身体回正。
（2）功效：灵活脊柱，舒展肠道，灵活腰背部，开胸开肩，释放压力。
三、犁式
（1）练习方法：仰卧于垫子之上，肩下垫毛毯或垫子，双手紧贴身体两侧，吸气，腹肌收紧，屈双膝，托臀向上，呼气，勾脚尖，脚尖点地，去寻找头部前侧地板，想要加深的朋友，蹬直双腿。保持3组呼吸。吸气，屈双膝，呼气，双手托臀部慢慢落于垫子之上。
（2）功效：改善面部肤色，促进血液倒流，预防静脉曲张，按摩肩颈部，有利于缓解失眠和抑郁。
四、猫伸展式
（1）练习方法：四脚板凳式跪立于瑜伽垫子之上，吸气，抬起臀部向前推动，使大腿与地面垂直，胸部着地，手臂自然向前延展贴于垫子，肩膀展开，额头点地，五指大大张开。腹部收紧，舒展腰部肌肉，颈部放松。保持顺畅的呼吸。
（2）功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱和手臂上的经络，刺激肩胛骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
本文来源：家庭医生在线
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王晓易_NE0011
