7个公式“算”出健康，身体好坏终于有了标准

（原标题：7个公式“算”出健康，身体好坏终于有了标准）

究竟什么是健康？有人说是不得病，有人说是开心每一天。看似难以定义的健康，也有可以“量化”的标准。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请各科权威专家，给出7个健康公式，带你牢牢抓住它。

受访专家

中国健康教育中心专家 沈雁英

武警总医院普外科副主任医师 高宏凯

上海交通大学附属第九人民医院骨科主任 戴勊戎

西南大学心理学部副教授 汤永隆

1

喝水公式

成人每日需水量=

体重（公斤） 30~40（毫升）

2岁以上儿童每日需水量=

体重（公斤） 80~90（毫升）

2岁以下儿童每日需水量=

体重（公斤） 100~150（毫升）

水是维持人体新陈代谢和生理功能的基本物质。儿童代谢旺盛，需水量比成人多。

老人的胃黏膜通常受到损害，腺体萎缩或消失，容易感觉不到口渴，应随身带着水，及时补充水分，每天饮水量为2000~2500毫升，否则容易出现血液黏稠和血栓等问题。

剧烈运动或在高温环境下作业的人，应适当增加饮水量。

2

饮酒公式

酒精摄入量=饮酒量 酒精浓度 0.8

世界卫生组织国际协作研究指出，男性每日摄入的纯酒精量应不超过20克，中国现行的安全饮用标准是15克，女性应更少些。

一般来说，饮用40 以下的低度数白酒，不能超过2两；40 ~50 的中度数白酒，不超过1两；50 以上的烈酒不要超过0.5两；葡萄酒度数相对较低，但也不要超过3两，否则会对肝脏等器官造成负担。

喝酒前吃点富含淀粉和高蛋白的食物，有利于保护胃黏膜；

喝酒的同时要多喝水，加速酒精排出，减少肝脏负担；

小口喝酒可以保护食道和胃，并且不易醉；

可以点盘凉拌萝卜作为下酒菜，有一定解毒作用；

酒后喝点蜂蜜水、果汁、芹菜汁等，可帮助解酒。

3

骨密度公式

骨密度=（体重（公斤）-年龄） 0.2

结果小于-4，风险高；结果在-4~-1之间，属于中度风险；如果大于-1，风险小。

根据日本鸟取大学萩野浩教授的研究，用体重和年龄可估算骨密度和患骨质疏松症的风险。

比如，体重45公斤、年龄70岁的人，风险指数为（45-70） 0.2=-5，说明极有可能患骨质疏松症。建议中、重度风险者去医院做骨密度检查。

想要提高骨密度，建议从年轻时加强锻炼，比如游泳、深蹲等，将骨密度维持在一个较高的水平。

平时要多吃富含钙质的牛奶、芝麻等，富含维生素D的香菇、海鱼等，还要经常晒晒太阳。

尤其是女性，绝经期前除了锻炼外，还要适当补充蛋白质和钙。

绝经期后要及时检测，如果必要可在医生指导下调节雌激素或补钙。

4

运动心率公式

成年男性最高运动心率=205-年龄

成年女性最高运动心率=220-年龄

老年人适宜运动心率=170-年龄

运动时的心率状态，可帮助衡量运动强度，防止运动不当或过量。

对于成人来说，当实际心率达到最高心率的70%，属于高强度运动；55%~69%属于中强度运动，40%~54%为低强度运动。

对于老年人来说，运动不求强度大，达到锻炼效果即可。比如，70岁的老人做有氧运动时，心率应控制在170-70=100次/分钟。

年纪较大的老人，为了安全起见，可以控制在（170-年龄） 0.9。

5

体脂率公式

女性体脂率公式：

参数a=腰围（公分） 0.74

参数b=体重（公斤） 0.082+34.89

体脂率=（a-b） 体重 100%。

计算男性体脂率时，

参数b=体重（公斤） 0.082+44.74

体脂率又称体脂百分数，反映人体内脂肪的含量。正常成年人的体脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。

若男性体脂率在25%以上，女性在30%以上，属于肥胖，患动脉硬化、冠心病、糖尿病等的风险较高。

这类人应多吃蔬菜水果，适当吃瘦肉，避免高脂、高盐、高油饮食，同时配合运动，减少体脂。

如果男性体脂率为14%~20%，女性体为17%~24%，属于偏瘦，建议加强运动、补充蛋白质等，提高体脂率。

如果男性体脂率低于5%，女性低于15%，可能引起身体功能失调，建议及时就医。

6

幸福感公式

个人幸福=物质 消费欲望

诺贝尔经济学奖得主、美国经济学家萨缪尔森提出了这个幸福公式，可以演绎出三种可能：

当欲望不变时，幸福和物质成正比。

物质不变时，幸福与欲望成反比。

当物质和欲望一起增加时，如果物质的增速超过欲望的增速，幸福感仍会增加；如果物质的增速低于欲望的增速，幸福感就会下降。

现代人幸福感下降的原因主要有以下几个：爱向上比较、缺乏精神目标、不善于发现美好的一面、缺乏奉献精神、不知足、压力大、爱焦虑。

幸福并非惊天动地、遥不可及，而是一种美好的感觉，是对他人的帮助，以及活在当下的愉快感。

想要提高幸福感，不妨从小事入手。比如无聊时读本书、约朋友看场话剧、给路边的流浪猫准备一份食物等，都是提升幸福感的捷径。

7

效率公式

工作效率=工作量 付出时间

很多人长时间保持高强度的工作状态，但高强度不等于高效率，最有效率的人通常不是最“勤奋”的人。

很多人认为自己付出的时间多，理所当然会获得更多成果，这一观念会让自己陷入低效率、高消耗的恶性循环。

当工作效率降低，工作时间过长，人体会感到异常疲惫，建议适当地休息20~30分钟，把工作先放一放，回家洗个热水澡，吃一顿可口的晚餐，睡个好觉，都能给身体充电，提高效率。

工作前应先确定优先顺序，做出时间规划。可根据生物钟，将工作时间划分为效率最高的“黄金时段”、效率次高的“白银时段”、效率普通的“青铜时段”及效率较差的“石头时段”。

根据不同的时段，处理适当的工作，将工作效率发挥到极致。

本期编辑：张原 本文作者：生命时报记者 田飞

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