（原标题：午餐吃不好老得快！营养专家推荐不同人群“午餐食谱”）
早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐。越来越多的人意识到早晚餐的重要性，却忽略了吃好午餐。
近日，英国《每日邮报刊登》最新研究指出，吃好午餐利于人们保持年轻，吃不好则会让皱纹早早爬上脸颊。
外在的年轻来自内在的活力，《生命时报》邀请权威营养专家，教你吃对午餐，让你比同龄人更健康。
受访专家：
中国营养学会常务副理事长 翟凤英
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新
4个常见的午餐错误
一是长期摄入高油高盐食物，导致患上慢性病的几率增加；
二是缺乏营养知识，膳食搭配不科学，营养配比不合理；
三是上班族工作任务重、时间紧，选择快餐、外卖作为午餐的人越来越多；
四是爱美人士为保持身材，不吃午餐或用水果零食打发午餐。
午餐没吃好，慢病惹上身
一日三餐中，午餐应为人体提供最多的能量和营养素，对补充体力和脑力格外重要，吃不好午餐会给健康带来很多隐患。
1营养不均，反应迟钝
青少年学业繁重，大脑高速运转，身体营养需求较高。但绝大多数学校的食堂并不重视午餐营养搭配，导致青少年营养不均衡。
如午餐没有提供充足营养，无法供应足够的血糖，孩子便会感到倦怠、反应迟钝、注意力无法集中，甚至影响身体发育。
同理，对上班族来说，中午没吃好也会让下午的工作效率打折。
2高油高盐，慢病上身
很多快餐、外卖为了追求口感，做菜时往往加入不少油、盐和味精，长期食用会增加患高血压、高血脂等慢性病的风险。
尤其是白领一族，外卖饮食高油高盐，吃完若再待着不动，极易患上各类慢性病。
3剩菜剩饭，可能致癌
针对老年人怕浪费，老吃剩菜剩饭，以及上班族自己带饭，长期食用反复加热饭菜的情况，翟凤英表示，反复加热后，剩菜剩饭中的水溶性维生素损失不少，营养价值降低，同时，可能存在亚硝酸盐过量的问题，有致癌风险。
4胡乱凑合，肠胃罢工
由于时间紧张，很多上班族常拿面包、饼干当做午餐，草草了事。还有不少女性错误地认为，把水果、零食当午餐，不吃主食，可以减肥。
其实，午餐长期凑合会对消化系统造成很大伤害，可导致营养失衡、免疫力下降，还会使胃肠罢工，患上胃肠疾病。
不同人群的午餐食谱
午餐选择上，一要注意安全卫生，二要把握营养均衡，最后考虑色香味。
一顿满分午餐应包含：粮食类，禽肉鱼蛋奶类，蔬菜类（一半是深色蔬菜）。不同人群在午餐安排上应各有侧重。
老年人：多吃易消化食物
老年人应保证奶制品、豆制品和禽肉鱼虾等富含蛋白质食物的摄入，但因胃肠功能减退，不宜一次吃得太多，可以多次进食，便于消化吸收。
老年人咀嚼力下降，建议把食物切成小块，延长烹调时间，做得软烂一些。饭菜最好吃多少做多少，尽量少吃或不吃剩饭剩菜。
外卖族：饭后补充水果、坚果
点外卖时，首先要了解店家是否卫生，其次要注意荤素搭配，食材丰富。
中式快餐相对洋快餐更健康些，可选择蒸煮、清炒、白灼等放油较少的菜肴，玉米、红薯等五谷杂粮，豆浆、绿茶等健康饮品。
每天最好带个水果和一把坚果，作为饭后补充，为午餐加分。值得提醒的是，尽量不要边吃边工作，以免增加胃肠消化负担。
带饭族：注意食物搭配和保存
若要自带午饭，最好早晨起来现做。若是前一天晚上的饭菜，一定要密封冷藏，到单位后马上放进冰箱，吃前将饭菜热透。
自带午餐不宜有鱼类、海鲜类，因为它们在隔夜后易产生蛋白质降解物，不利健康。带饭族最好使用真空保鲜盒、保温饭盒，携带过程中放入冷袋。
学生族：种类多样，营养丰富
青少年要养成吃五谷杂粮的好习惯，不仅增加主食花样，还可增进食欲，对补充B族维生素和膳食纤维也很有益处。
青少年的午餐少不了瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等，这些食物富含蛋白质，且能提供胆碱或卵磷脂，可以满足青少年生长发育、智力发展的需要。
减肥族：注意“三低一高”
低油、低盐、低糖和高纤维饮食利于控制体重。荤菜优先选择鱼虾鸡鸭，其次选择猪牛羊肉，以便减少脂肪摄入。
除了必备的绿色蔬菜，还可以隔三差五地吃些红色蔬菜，如红椒、西红柿、胡萝卜等，它们富含番茄红素和胡萝卜素，可提高机体抗氧化力。
本文来源：生命时报
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耿媛媛_NJ5571
