千补万补，不如饭补！营养片一堆，不如食补清单一张，照着吃强过一堆营养剂！

（原标题：千补万补，不如饭补！营养片一堆，不如食补清单一张，照着吃强过一堆营养剂！）

本文专家观点

国家二级公共营养师 董璠

南京市中西医结合医院老年病科营养专家副主任中医师 王东旭

中国中医科学院西苑医院营养科营养师 张凡

哈尔滨医科大学附属第一医院营养科营养师 闫雅更

广州中医药大学一附院药学部主管中药师 冯时茵

有的儿女很孝顺，钙片、营养片买一堆，送给父母，有的老人心疼钱，觉得没害处就吃吧，总不能扔了。其实千补万补，不如饭补，吃好每一顿饭，就是对身体最大的调补。

1. 补钙：麻将拌白菜

老人补钙可以说非常重要，相对琳琅满目的补钙产品，其实一道菜就可以提供给大家。

老北京有一道乾隆白菜很有名，就是麻酱拌白菜，这个菜中，麻酱的钙含量比较高，可以说是一道补钙菜。

做法

将白菜叶洗净后用手撕开，放入盘中备用，将3汤匙老陈醋放入1汤匙芝麻酱中搅拌均匀，加入少量蜂蜜继续搅拌，将调好的料汁浇在白菜上。完成以上简单的这三个步骤，就大功告成了。

虽然芝麻酱含钙高，但是脂肪含量也高，因此食用要适量哦。

2. 补铁：吃点芹菜叶

芹菜含铁量较高，是补血佳蔬，推荐芹菜叶炒豆腐。

做法：

把芹菜叶洗净后沸水烫半分钟捞出，放冷水中投凉，沥干水，切断备用，把豆腐切成糖块大小的丁，也用沸水烫过，在炒锅上加油，六七成热时，放入豆腐不断翻炒至金黄色，立即放入芹菜叶同炒，炒匀放酱油、盐，颠翻几下出锅，这道菜清鲜味美爽口。

3.补锌：一把松子就足够

冬季，各种坚果很畅销，尤其是松子。松子富含对女性皮肤健康有益的维生素E，及对提高免疫力有帮助的锌，建议女性每天吃一小把。

生松子中锌含量为9.02毫克/100克，炒熟的相对低些，为5.49毫克/100克，每天吃一把可帮助女性补锌。

小贴士：

松子最好买闭口的，最好不买开口的。

4. 补维生素C：冬天就看枣

冬季要多吃些富含维生素C的食物。经测定，在各种食物中，含维生素C最丰富的是枣、辣椒等。每100克枣含维生素C380毫克，同量的辣椒含维生素C105毫克。不过辣椒容易刺激肠胃，不如适量吃点枣。

5. 补血：当归红枣煲牛肉

冬天天气寒冷，有的人容易手脚冰凉，对于女性来讲，大多与气血有关，需要补血。补血试试当归红枣煲牛肉。

做法：

取当归50克，红枣6粒，牛心顶250克，猪里脊250克，清水适量。将材料洗净，放入煲内，注入清水，猛火煲至水开，改慢火煲2.5小时即可。

6.补气：山药羊肉汤

老年人在冬季往往都少食懒动，没精打采。不妨自己动手做点山药羊肉汤。羊肉具有补中益气、温胃助阳的功效。而山药是一味具有强壮身体，补益脾胃的药食同源的食物。

此汤可补虚损、温肾阳、健脾胃、益精气。有补脾益肾、温中暖下之效，同时还能养颜通便。在熬制山药羊肉汤时还可以放入适量的枸杞、枣以及当归，可以增加这款汤补气的作用。

7. 补脑：开水泡桂圆

桂圆中含有丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素等物质，能够营养神经和脑组织，调整大脑皮质功能，改善失眠、健忘症等。

食用方法：

桂圆4～6枚，莲子、芡实少许，加水炖汤睡前饮用。或是桂圆4～6枚开水冲泡睡前饮用。

8.补脾胃：山药芡实糊

山药是平补脾胃的良药，尤其是对五脏气血的虚损补益效果绝佳。日常生活中，炒食山药能补脾健胃，养阴生津，健胃虚弱，健脾止泻。补脾还可吃点山药芡实糊。

做法：

准备250克山药、150克芡实和适量白糖。将山药、芡实洗净后，焙干，然后打成细末。每次取粉30-50克，加入适量白糖，用冷开水调成糊状，放锅中蒸熟即可食用。

9.润肺：炖点青鸭羹

青头鸭又称花头鸭，味道较清淡，《本草纲目》中有记载：鸭肉有补肺、润燥、养颜的作用，很适合秋冬气候干燥时食用。

做法：

取青头鸭1只，草果3粒，赤小豆150克备用。先将上述材料清洗干净，再将草果及赤小豆填入青头鸭的腹部，加入水慢火清炖，炖至鸭肉熟透即可。食用时可以把鸭肉斩件蘸酱油食用。

10. 补肾：枸杞粳米粥

冬季寒冷，补肾正当时。枸杞子归肝、肾经，冬天吃点能补肾气、平补阳气，益精明目，养血，延缓衰老。推荐枸杞粳米粥。

做法

取枸杞子30克，粳米50克。将粳米和枸杞子洗净，放入锅中，先用旺火煮沸，再改用小火熬煮，煮至粳米熟软，加入白糖调味，稍煮片刻即成。此粥可补益肝肾、养阴明目，尤其适用于肝肾不足，腰膝酸软，耳鸣眼花的老年人。

如果正在服药期间，或有任何饮食禁忌，还是需要提前咨询专业医师，千万不可自行决定。

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本文参考资料：健康时报2016年11月15日《过冬少不了白菜》、2014年11月13日《芹菜叶有助降压补铁》、2013年12月02日《女性每天一把松子补补锌》 健康时报网《冬天更需补Vc》、《当归红枣煲牛肉 补血又润燥》、《睡不好，食补来救》、《山药：平补脾胃的良药》、《冬季补肺润燥 炖点青鸭羹》、《专家饮食补肾方》、《山药羊肉汤暖身又补气》

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