不久前，2016版《中国居民膳食指南》发布，一日三餐有了更加详细的“参考答案”。围绕着新版膳食指南，网易健康选取了几个和大家饮食密切相关的问题，邀请中国营养学会常务副秘书长杜松明博士，给大家科普一下怎么吃才对、怎么吃更好。
指导专家：
杜松明，博士，研究员，中国营养学会常务副秘书长。
网易健康：指南中建议平均每天摄入12种以上食物，但对大部分人来说，貌似很难达到这个数量。这12种食物该如何满足？
杜松明：食物多样 总体均衡
12种好像很难达到，其实不难。饮食要树立一个理念，就是每天食物多样，营养平衡，互相搭配补充，达到总体的均衡。
那如何轻松达到12种呢？有一些建议，比如凉拌菜，把多种蔬菜拌在一起；或者早上煮粥，把多种杂豆煮一起，再或者像东北乱炖，也是多种蔬菜混合的。此外煮饭时加些燕麦、绿豆等，这些都是可施行的办法。一日三餐，想要总体达到12种，真的不难。
那究竟哪种搭配合理呢？这个没有硬性的规定，网上很多食物相克的说法，也没有确切的科学依据。我觉得根据老百姓平时的生活习惯、饮食习惯，多年形成的口味，常规搭配就可以，不要刻意去违背。
网易健康：为什么每天摄入的深色蔬菜要过半？如果食用不过半，用深色的水果来代替可否？每天吃多少种水果比较好？
杜松明：餐餐有蔬菜 深色要过半
膳食指南明确建议，要餐餐有蔬菜，深色要过半。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，营养价值高，富含B-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、花青素等，蔬菜颜色更艳丽，更有独特的气味和口感，能增进食欲。
如果食不过半，深色水果是无法代替的。因为蔬菜和水果是两个独立的种类，不能相互代替。
至于每天吃多少水果，200-350克水果比较合适。另外膳食指南提到，果汁等加工水果不能替代鲜果。具体选什么水果，有何益处，可以参考2016版《中国居民膳食指南》。
网易健康：选牛奶，是巴氏杀菌乳好，还是选择UHT(超高温顺时灭菌乳)好？选择营养强化奶（如高钙型，植物甾醇牛奶）有没有必要？
杜松明：巴氏杀菌乳好和UHT营养差别不大
如果有条件，可以选择在超市中冷柜里储存的低温巴士消毒奶，当天买，当天喝；如果要在家中放置，那就选择超高温顺时灭菌乳。两种奶营养没有太大差别。
至于营养强化奶，正常人群只要均衡饮食，没必要刻意去选择。
网易健康：豆类和杂豆类有什么区别？两者能相互代替吗？
杜松明：豆类包括杂豆 二者不能相互替代
豆类包括有大豆类和杂豆类。
大豆类主要有黄豆、青豆、黑豆；杂豆类就是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等，五颜六色的。
二者的营养是有区别的，大豆类脂肪、蛋白质含量高，能榨油；杂豆类淀粉含量高，适合煮粥或者做面食用。杂豆的脂肪含量低，B族维生素含量高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。杂豆类既可以融入主食，也可以融入菜肴，是膳食的好搭档。
豆类和杂豆类不能互相代替，在膳食宝塔中，两种食物也处于不同的推荐位置，大豆在第4层，主要提供的是蛋白质和钙。杂豆在第一层，和谷物在一起，主要提供的是碳水化合物。
网易健康：现在市面上保健品特别多，如蛋白粉、胶原蛋白液、抗氧化剂（多酚、白藜芦醇之类的）、钙片、复合维生素等，功能也是五花八门。吃这些东西有没有必要？哪些人需要吃这些保健品？有没有可能一不小心补过量？
杜松明：正常饮食人群无需补充
正常饮食的人不需要额外补充这些保健品。但是对老年人和一些生活习惯不规律的白领人群，可以适当补充。比如说接连出差或者熬夜的上班族，不能天天吃蔬菜和水果,可以适当补充一些维生素。
我觉得补充与否，一个原则是根据自己的身体情况判断。当然不建议自己随便来吃，尤其是合并一些代谢问题的老年人，一旦补充过量，给身体带来损害。最好还是去医院检查咨询一下，根据具体情况来做决定。
本文来源：网易健康
责任编辑：
张伟_NJ6512
