双语：BBC告诉你10种最简单的减肥方法

减肥对大多数人来说是件很难成功的事，不少人还没坚持几天就放弃了，而更多的人是因为没有遵循科学的方法。究竟怎么做才有效呢？

在BBC纪录片《10 Things You Need to Know About Losing Weight》中，医疗记者Michael Mosley亲自调查科学瘦身的最新突破，揭示了十种最简单的减肥方法。

希望看完这篇文章的你能用科学的方法减脂，不用再忍饥挨饿啦！

一、坚持一日三餐

很多人认为最快捷的减肥方法就是少吃几顿饭，但这其实并没有什么卵用。纪录片里进行了这样一个实验，探究：在面对同一种食物，饥饿程度不同时，人的反应会怎样？

Unsuprisingly， when he is not hungry， Michael‘s brain does not response much either to low calory foods like vegetables and salads or to high calory foods like sugary cakes and fried chips。

当实验者迈克尔吃饱早餐，不觉得饿时，无论面对低卡路里食物比如蔬菜沙拉，还是面对高卡路里食物比如甜点和炸薯条，他的大脑都没什么太大反应。

然而当他没吃早餐，感觉饥饿时，一看到高卡路里的甜甜圈，大脑的相关区域便十分活跃，但他对于健康的沙拉却没什么反应。

所以不要减少正餐，因为当你饥饿的时候，更容易大吃大喝。

二、用小点的餐具

控制饭量有一个非常的简单方法，那就是把你的餐具换成小一点的，比如，把12寸的餐具改为10寸的餐具，这么一来你可能会少吃22%的食物。

三、计算食物的热量

当然，餐盘的大小选择只是最简单的开始，你还必须知道该在餐盘里放些什么，食物的选择也是非常重要的一步。

You need to count your calories。 In fact， by choosing low calory version of all your favorite foods， you could halve your calory intake everyday。

你需要计算你所吃食物的卡路里，全部选择较低热量的种类，这样你就可以把每天的热量摄入减少一半。

比如你每天本来要喝3杯卡布奇诺，1杯卡布奇诺的热量约为100卡，1杯黑咖啡的热量约为10卡，如果每天改喝3杯黑咖啡，你就能少摄入270卡热量。

饮食上的小小改变，能让你的腰围大有不同。所以，你摄入的热量多少很重要，如果你知道该避开哪些高热量的食物，你就能在吃得好的同时又不变胖。

四、不要责怪你的新陈代谢

有一些人戒掉了所有的煎炸和油腻食品，只吃水果、沙拉、蔬菜、瘦肉和鱼等健康食品，体重依然减不下来，这会不会是有些人新陈代谢缓慢的原因？

但这真的是新陈代谢的问题吗？实验者戴比自认为吃的十分健康，也结合了相应的运动，然而她的体重却一直超标。经过测试，戴比的新陈代谢正常，饮食也很健康，那她为什么会超重？

为了解戴比的食量，研究人员请她记录自己的饮食日志。她通过摄像和笔记的方法记下了9天里她吃下的所有食物，可最终的结果表明，她大概少报告了43%的食物。

为什么会这样呢？

Many of us forget about what we eat and drink in the day， or forget the calory of sauces on our foods。 And crucially， many of us think that the healthy food we eat somehow don‘t count。 Unfortunately， they are not calory-free。?

我们很多人会忘记一天中吃掉的点心和喝下的饮料，或者食物上富含热量的酱汁，最重要的是，很多人认为，我们吃的健康食品不应该计算在内，但这些都是含有热量的。

例如，戴比每天早上都要吃一份份量可观的蔬菜沙拉，这是有益健康的好东西，但这并非没有热量。而且很明显，戴比要吃好几份，量实在太大。

所以她的体重始终无法减轻，因为她在不自知的情况下，每天摄入的热量超过了身体所需，从而无法保持较低的体重。所以不要急着责怪你的新陈代谢，先算一下你摄入的总热量吧，健康食品也要算哟~

五、蛋白质更能抵抗饥饿感

减肥最重要的就是避免感觉饥饿。研究表明，高蛋白质的食物，如瘦肉、蛋、豆类和鱼类，能让人的饱腹感更持久，但很少有人知道这究竟是为什么。

Scientists knew for many years that protain within foods like leam meat， egg， beans and fish keep your feeling fuller for longer than other foods。

科学家们在多年前就了解到富含蛋白质的食物，例如瘦肉、蛋、豆类和鱼比其他食物更能加长饱腹感。

为了证明只需要在早餐中加上十分之一的蛋白质，就能避免阵发饥饿感，纪录片中做了一个实验：有三个人每天吃的早餐在食材、热量上都大致相同，唯一的差异在于，

第一个人的早餐多了10%的碳水化合物（一杯果蔬麦片）

第二个人的早餐多了10%的脂肪（一份培根加一杯奶昔）

第三个人的早餐多了10%的蛋白质（焗豆、瘦火腿）

早餐4小时过后，根据饥饿记录器的数据表明，第三个人的饱腹感更久，午餐吃得更少。

六、多喝粥羹可以延长饱腹感

不仅仅是蛋白质，还有一种食物能帮助你控制阵发饥饿感。实验找了两组陆军新兵，吃相同的午饭，食材和分量相同：黄队是固体吃下去，两小时胃就排空了，开始觉得饿；红队是做好食物之后，再用搅拌机打成粥羹喝下去，四小时才排空。

也就是说，和固体食物分开摄入的水会很快排走，导致胃部快速缩小排空。而粥里面的水没法快速排走，食物把胃撑得比较满，不容易饿。

七、多样性的食物只会激发你吃的欲望

实验者在一家餐厅里放了两罐糖果，分别装着口味、热量都完全一样的糖豆，只是一罐是单色糖，另一罐是五颜六色的。结果发现，彩色糖豆最后一粒不剩，而另一罐却还剩不少。

所以去自助餐厅简直是减肥大忌，因为你可能会多吃大概30%的食物。

八、低脂乳制品利于减少吸收的脂肪

牛奶、奶酪、黄油、酸奶通常是减脂期最先放弃的食物，因为它们富含脂肪，但如果乳制品有助于去除食物中的脂肪，使得摄入的热量减少呢？

实验证明，乳制品中的钙质有助于减肥：

Low fat dairies， things like skimmed milk， low fat yogurt， cheese， cottage cheese， creamed fresh may help you absorb less fat from your food。

低脂乳制品例如脱脂牛奶、低脂酸奶、奶酪、白软干酪，鲜奶油，将有助于减少食物中摄取的脂肪。

九、运动后，睡觉时脂肪也在燃烧！

总有人怀疑运动对减肥的效果，而有一项惊人的研究说明，脂肪能够持续燃烧，即便你睡觉时也是如此。

纪录片中进行了一个跑步机匀速走实验：

在迈克尔的90分钟跑步机匀速走运动中，他一共才消耗了19g的脂肪，也就相当于一包薯片，很让人失望吧？

不过在没有增加任何其他运动的条件下，第二天再次测了他在静躺状态下的燃脂情况，居然增加到了49g，而这种状态还会持续几个小时。

睡了一夜，再没做其他运动，却又减掉了49g脂肪，这种现象叫后续燃脂。我们燃烧的脂肪很大一部分，其实是在运动后，而不是在运动中燃烧的。

Not only do you burn fat during your exercise， but the astonishing fact is that we keep on burning fat for about 24 hours longer， even while we are sleeping。

你不仅仅是在运动时会燃烧脂肪，还有一个惊人的事实就是我们会持续燃烧脂肪长达二十四小时，即使在我们睡觉的时候。

现在流行的高强度间歇训练就是通过最短时间内提高身体的持续燃脂效果来实现减肥的。

十、迈开腿才好减肥

很多人因为身体或体重问题受到限制，没法去做他们真正想做的事，但一样可以通过改变生活方式来减脂。

胖胖的埃米平日里的工作都是坐着，很少运动，只做少量的家务活、打电话、处理邮件等等。

但当她改变习惯，打电话时多走走、多爬几层楼梯、把坐着聊天改为边走边聊。。。消耗的热量也明显增加了。

So you don‘t need to join the gym to burning your calories， just keep active。 But remember， you mustn’t eat more just because you do more exercise， instead， keep the same diet。

所以你不需要去健身房才能燃脂，只要保持多动就行。但记住，你不能因为多动了所以就多吃，而要保持相同的饮食量。

所以多做小运动，如走路上班、爬楼梯而不是上电梯，缩短午饭攀谈的时间等等。能走就别坐电梯，能站着就别坐着，能坐着就别躺着。每天可以多消耗很多卡路里。坚持即是胜利。

来源：口袋英语精选微信公众账号