怎样减肥才能只减脂肪，不减肌肉？专家：首先要好好吃饭

以前说起减肥，大家最关心的是瘦了几斤，有没有达到自己的理想体重。

如今，随着体脂仪、体脂秤的应用，越来越多人拿着体成分报告问我们：“我的脂肪少了，可肌肉也少了，身体是不是减坏了？”

有些人一边减肥，一边给自己加上了“必须增肌”的任务。每天称体重、测体脂、算蛋白质，数字稍有变化就心情焦虑、紧张不已。减重原本是为了健康，最后却弄得吃饭也累，运动也累。

既要减少脂肪，又要保住肌肉，两者该如何兼顾？

好好吃饭不等于放开饮食

减重和增肌该怎么平衡，首先得看清自己目前最需要解决的问题是什么。

减重会掉肌肉，那是不是干脆不减更好？很多人都有这样的担忧。

对于已经肥胖、腰围明显超标，或者伴有血糖升高、脂肪肝等问题的人，减重仍然是首要目标。不能因为担心掉肌肉，就忽视过多脂肪对身体的危害。腹内脂肪的增多会给机体带来沉重的代谢负担，随之而来的便是血糖、血压、血脂的升高。

因此，对于肥胖人群来说，减肥还是得减，但不是减得越快越好。为了尽快看到效果，主食不吃，肉也不敢吃，一天只靠蔬菜、水果撑着，体重确实会往下走，但人会越来越没力气。这样减重，在脂肪下降的同时会伴随大量的肌肉丢失。减肥要减去的是过多的脂肪，同时维持营养、肌力和日常活动能力，并非只追求体重秤上的数字。

也有人看到报告上的肌肉量下降了一点，就认定自己“减坏了”。其实，单凭一次测量还下不了这个结论。常见的体脂秤和体成分仪，是根据身体的电阻抗等信息估算得到的结果，数值会受到水分状态等因素影响。如果前一天出了很多汗，又或是最近喝水少了，测出来的数字都有可能发生变化。

减重的同时要想维持肌肉，最好的办法就是好好吃饭，再给肌肉一点合适的训练。

好好吃饭并不意味着放开饮食，而是在控制总量的同时，补充身体所需的营养。鱼、肉、蛋、奶、豆制品，可以根据情况酌情增加，千万不要为了少吃几口，就把蛋白质也一起省掉。

而蛋白粉是否需要补充，要看平时吃得够不够，以及有没有特殊的营养需求，并非一开始运动就必须买上一桶。

图源：视觉中国

分清肌肉量和肌肉率

减重不能只靠控制饮食，运动也不能仅限于跑步、快走等有氧运动。适当加入抗阻训练，有助于增强肌力。世界卫生组织建议，成年人每周要进行150到300分钟的中等强度有氧活动，并在每周至少开展2天覆盖主要肌群的肌肉强化活动。

体重过大或基础较弱的人，可以从少量活动开始逐步增加，从坐站练习、靠墙俯卧撑、弹力带开始，就能逐渐找到感觉。动作做稳了再根据能力增加难度。

适当运动既不是随便动两下，也不是每天练到筋疲力尽。训练要有一定负荷，身体也需要恢复。如果长期疲惫、关节疼痛，影响了正常生活就应该调整运动量，而不是硬撑着证明自己够努力。

体重较大、有关节问题，或刚接受减重手术的人，更需要根据实际情况安排运动。

那到底应该有多少肌肉才合适？

肌肉量与性别、年龄、身高、体型及测量方法有关。判断肌肉量是否合适，需要兼顾“有多少”和“好不好用”。能不能轻松起身，走路是否更稳，爬楼是否比以前省力，都能帮助我们了解身体肌肉的变化。

与此同时，还要分清肌肉量和肌肉率。脂肪减少后，即使肌肉量没有增加，肌肉占体重的比例也会上升。所以，看到肌肉率变高，不必急着庆祝，看到体重降得不多，也不一定说明努力白费。应该把不同的指标放在一起看，不必过度在意数字的变化。

减重不是追求一个数字

体重、体脂率、肌肉量都只能反映身体的一部分。评价减重效果，需要把这些指标与腰围、血压、血糖、血脂、体力、营养状况和生活质量放在一起看。

对于普通人来说，减重期间，如果脂肪在减少，力量维持得不错，活动比以前轻松，就是有意义的进步。是否还需要进一步增加肌肉，要看年龄、身体状况和个人需求。对于不同的人群，减重方案需因人而异，必要时应由减重科医生、营养师和运动专业人员共同制定方案，并根据变化及时调整。

当然，也不能因为开始力量训练就心安理得放开吃。训练后来一杯高热量饮品，再吃一顿丰盛的夜宵，可能在不知不觉中就把热量补回来了。想减脂，又想维护肌肉，饮食和运动需要协同安排。

该减的体重要科学地减，该做的力量训练也要坚持。吃得合理、动得规律，才能获得一个陪自己好好生活的身体——出门走得动，爬楼有力气，日常活动更自在。

（作者许听 上海市第六人民医院减重代谢外科博士； 狄建忠 上海市第六人民医院减重代谢外科主任医师）

原标题：《减肥能不能只减脂肪，不减肌肉？不想越减越虚，关键做到这两点》