北京
把一周的运动量全部塞进一天，听起来像一笔划算的买卖：工作日不用动，周末一次性补回来。这种被称作“周末战士”的锻炼方式，对真正抽不出时间的人来说，确实有吸引力。但它到底管不管用，答案比想象中复杂。
一项在香港进行的研究支持了这种做法的部分效果：把每周运动压缩成一次高强度间歇训练（HIIT）的人，减掉的体脂与把同样运动量分散到三次的人大致相当。不过，研究同时显示，在另一个关键指标上，两种练法的差距相当明显。
哥伦比亚大学运动生理学家基思·迪亚兹（Keith Diaz）给出的判断是，即使运动频率很低，也有真实价值。“你不必每天泡健身房才能获得好处，”他说，“一些运动，哪怕一周只有一次，也能带来健康益处。”
这项发表在《自然·通讯》（Nature Communications）上的研究，用16周时间跟踪了315名超重或中心性肥胖的成年人。参与者被分成三组：一组每周做一次75分钟的HIIT，另一组把同样的运动量分散到每周三次，第三组是对照组，不运动，只参加健康教育课程。
迪亚兹描述了具体的训练安排：参与者做三次25分钟的HIIT，每次包含4分钟高强度运动和3分钟低强度运动，两次HIIT之间间隔15到30分钟，外加5分钟热身和5分钟放松。每周一次的那组，把这三个25分钟区块放在同一次完成；每周三次的那组，每次只做一个区块。到16周结束时，两个运动组的体脂下降都多于对照组——每周一次组比对照组多减了约1.75磅，每周三次组多减了约2.2磅。腰围这一衡量中心性肥胖的指标，两个运动组相比对照组也都有显著改善。
“这些脂肪减少幅度相对温和，”迪亚兹说。两个运动组都没有报告与运动相关的损伤。
真正拉开差距的是心肺适能——身体在运动中利用氧气的效率，也是长期健康的有力预测指标。每周三次的那组，心肺适能提升了约11%；每周一次的那组，提升约6%。迪亚兹对此有一个解释：“从生理上讲，你越频繁地用运动给身体施加压力，它就越会适应，并让心脏、血管和肌肉发生改变。”
所以，如果减脂是你的主要目标，“周末战士”式的练法可能够用。但迪亚兹认为，这项研究其实为把运动分散到一周提供了依据——“如果你的重点是变得更健康、整体状态更好”。
那么，谁适合把一周的运动挤进一次？在迪亚兹看来，理想的“周末战士”是身体健康、但被日常生活压得平时抽不出空运动的人。“这种方式最适合整体健康、工作日时间紧张、因为日程繁忙而难以运动的人，”他说。
但有些人可能无法从这种高度集中的训练中获得最大收益。迪亚兹特别提到，患有糖尿病或高血压的人应该尽量每天都活动身体。“运动能在之后12到24小时内降低血糖和血压，”他说，“所以周末战士的方式并不理想地适合糖尿病或高血压患者，他们需要这种规律的血糖或血压下降。”他还补充，有心脏疾病的人在开始每周一次HIIT之前，应当先与医生讨论。
尽管每周一次的方式有不可否认的吸引力，也可能真的帮到一些忙碌的人，迪亚兹提醒，它并不是某些标题所暗示的那种神奇速效方案。“我认为那些说一周运动一天就能融化腹部脂肪的标题有误导性，”他说，“是的，这是一天运动，但这一天里的量很大。”
算上热身和组间休息的时间，这一次每周训练实际要花将近三个小时才能完成，而且它并不会把脂肪“融化”掉。尽管如此，迪亚兹仍看到这种方式在健康人群合理使用时的真实潜力。“这项研究进一步支持了一点：有一些运动，哪怕只在周末，也比完全没有好，”他说，“所以如果周末是你唯一能运动的时间，这可以是一个选择。”
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