绵密似奶油的“完美主食”，却有助于减脂、控糖。蛋白质不输牛肉，一搅好吃绝了

鹰嘴豆是豆类中的常见成员，也是植物性饮食中很受欢迎的一种食材。很多减脂、控糖的朋友，一直在找能替代精米白面的主食。鹰嘴豆就是很适合的选择：富含优质植物蛋白与膳食纤维，升糖平缓，饱腹感持久，不容易饿。把它打成细腻顺滑的鹰嘴豆泥，吃法更灵活，抹面包、蘸蔬菜都很方便。

Hummus 是中东和地中海地区常见的传统料理，通常以煮熟的鹰嘴豆为基础，加入芝麻酱、柠檬汁、橄榄油和蒜等食材调味。豆子的绵密醇厚中带着芝麻的香气，柠檬汁又添了一丝清爽，层次丰富，难怪能成为许多餐厅餐前小食的经典搭配。

这次分享的保姆级做法，可以轻松把普通鹰嘴豆变成百搭酱料。蘸蔬菜、抹面包，或搭配烤肉和沙拉，都能让日常餐桌增添一抹风味。

厨友@甜甜甜甜-----圈

菜谱作者@小白素食记录：

“这个菜谱我已经做过数不清的次数了，最初是2012年开餐厅时用于餐饮，把它夹在面包中做帕尼尼，是很受欢迎的餐品，还有很多其他的使用方法我放在步骤中，这是我吃了10年仍然没有吃腻，时不时经常在家做的一道菜，也经常用来招待朋友，因为它可以提前几个小时做好放到冰箱冷藏，避免待客时手忙脚乱。

最近在调整饮食习惯，要吃碳水，吃优质的碳水。鹰嘴豆就是这样的优质食材，在主食中是属于低GI的，高蛋白而且是易于吸收的蛋白，高钙含量，富含饱和脂肪酸.....对于这样好的食材除了把煮熟的豆子放到米饭里、汤里、拌到沙拉里之外，这道鹰嘴豆泥也非常美味，而且一次可以吃掉蛮多量的。”

厨友@撸铁的吐司：

“隔三差五做一次，盐糖黑胡椒等配料也随心情增减，不同风味一样好吃。”

厨友@念阿弥陀佛真好：

“出去旅游尝到了鹰嘴豆泥，顿时惊为天人，这么朴素的食材竟然有如此华丽的味道，回来之后就想试着做一下，感谢小白让我这个厨房废柴圆梦。”

厨友@小C_：

“太香啦，列入家庭必备食物了。”

鹰嘴豆泥hummus

‍食谱作者：小白素食记录

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·· 用 料 ··

鹰嘴豆熟豆 200g（约100g干豆泡发）

糖/代糖 2g

盐 4g

孜然（粒或粉） 一捏捏

生蒜 1g---2g

柠檬汁 4g

芝麻花生混合酱 10g

水 75g

优质橄榄油 20g+额外用于装饰

·· 做 法 ··

1 | 鹰嘴豆干豆，冷水浸泡一夜，浸泡时选择大容器，水要多，因为鹰嘴豆在浸泡过程中会膨胀一倍+

* 鹰嘴豆的选择，很多人会用鹰嘴豆罐头，但是我觉得风味不够新鲜，所以一直选择自己煮豆，包括以前餐厅也一直是这样操作。

注意一点，天气热的话鹰嘴豆不要浸泡太久，容易变质，如果泡好了来不及煮可以放冷藏。
大概100g干豆会泡发200克多一点的豆子，不同的豆子会有出入，但只多不少，多出来的一点可以用来装饰豆泥，用来拌沙拉

2 | 泡好的鹰嘴豆放入锅中，加入干净的水没过鹰嘴豆一指的量，这时可以加一小勺食用小苏打，有助于鹰嘴豆变软烂，跟小米粥放一点点小苏打一个道理。全程小火，锅中水开后开始计时，我煮了15分钟，尝一下，豆子熟了并且有点软就可以了。之后自然冷却至常温。

* 我这次泡了300g干豆，只用三分之一，余下的沥干水冷冻，下次可以直接取出解冻打豆泥，注意，冷冻后的熟鹰嘴豆打的豆泥口感会粗糙一丢丢，比较细微，基本没有影响。

3 | 把熟豆、盐、糖、柠檬汁、切碎的生蒜、芝麻花生混合酱、优质的橄榄油（这是关系到风味的）水，孜然，都放入手持搅拌机的杯子中，用手持搅拌器一顿操作！其实用破壁机更加细腻，但是从破壁机里往外刮豆泥是我很讨厌的一件事，豆泥比较稠，好难刮，用手持搅拌机就简单多了！

* 关于芝麻酱的选择（正宗hummus用的是tahini中东白芝麻酱，10年前的时候网购80一瓶，对于一个平价餐厅来说成本太高了，而且tahini有两种，一种是生的一种是熟的，生的说实话味道有点微苦，后来选用六必居的花生芝麻混合酱，风味更香醇一些，很适合国人口味，如果你喜欢清爽风的，可以买tahini,刚刚搜了一下价格已经不像10年前那么贵了。

4 | 孜然，很重要的风味来源，虽然只需要一点点，选择孜然粒或者孜然粉都可以。

* 注意，不要用放了很久的孜然粉，风味已经散的差不多了。

5 | 一顿操作后，手持搅拌机打成这个样子，会稍微有些费力，当然破壁机会更细腻些。这是比较浓稠的泥状，把它刮到一个容器中。

6 | 拿一个中等大小的勺子搞造型。

7 | 一顿抹之后就是这样子，你也可以搞别的造型，比如用叉子刮成纹路。

* 在实际操作过程会发现，大家买到的鹰嘴豆不同，吸水程度也会有差异。按照现有配方有时打出来会很稀，有时打出来会很干，我也遇到过很多次，大家摸索一下自己买到的鹰嘴豆的脾气，适当调整水量就好啦。

8 | 淋橄榄油，好的橄榄油，我好喜欢这个步骤哈哈哈。

9 | 把多出来的熟豆子撒上面做装饰，我又加了一点烟熏辣椒。还有各种装饰方案，比如洋葱丁啊黄瓜丁啊石榴粒啊等等等等可以自由发挥。

10 | 常规吃法，很多吃简餐的地方是这种配置，蔬菜条+口袋饼。蔬菜条比较好吃的有黄瓜、胡萝卜、西芹、还有一个白色的软化玉兰菜也特别搭。

11 | 还可以配口袋饼，图片里是牛油果泥，仅供参考。

12 | 我喜欢把番茄、黄瓜、洋葱香菜切丁，加盐、胡椒、一点柠檬汁拌匀，与口袋饼和鹰嘴豆泥搭配，这张图不好看凑合看。

13 | 这就是做成三明治的吃法了，还是与清爽挂的番茄黄瓜生菜比较搭。

做过的人说

摇滚的萨拉：

方子太绝了！加的生蒜太太太好吃了，配蔬菜配面包啥啥都配！谢谢博主分享~

家的味道爱的味道：

真的是保姆级帖子，非常棒哦！多加了两瓣大蒜和新买的茴香，非常好吃，我感觉比在餐厅里的都好吃！特别耐饱，不太理解有的人觉得难吃，高蛋白高营养高饱腹感可以融合到很多菜里一起吃，萝卜青菜各有所爱吧~

编辑：梨子

封面来源：@瓜籽儿pdM