河北
医学审核：注册营养师 Allison Herries
玉米提供适量的纤维，每杯（165克）煮熟的玉米约含3.3克纤维。不过，很多食物每份的纤维含量其实更高，尤其是豆类和一些果蔬。
1. 百香果
每杯（236克）含24.5克纤维
百香果以高纤维含量著称，对消化健康很有帮助。百香果富含可溶性和不可溶性纤维，有助于排便规律、预防便秘。这些纤维还能延缓消化速度、调节血糖水平，并增加饱腹感，有助于控制体重。
多吃富含纤维的食物（比如百香果）有助于降低患心脏病、2型糖尿病等慢性病的风险。此外，纤维对肠道、代谢和免疫力都有好处。
纤维的类型
两种主要的纤维类型是可溶性和不可溶性纤维。
- 可溶性纤维在胃中吸收水分，形成一种凝胶状物质，减缓消化速度，让人吃完后更有饱腹感。它还有助于软化粪便，让排便更顺畅。
- 不可溶性纤维不溶于水，但能增加粪便体积，帮助排便规律，有助于预防便秘。
- 可溶性和不可溶性纤维相辅相成，共同促进消化健康和代谢健康。
2. 奇亚籽
每28克（约1盎司）含9.75克纤维
奇亚籽的膳食纤维含量极高，每1盎司（约28克）就含有近10克——就约占每日推荐摄入量的40%。奇亚籽中的纤维大部分是不可溶性纤维，通过促进肠道规律蠕动来维护消化健康。其余为可溶性纤维，有助于调节胆固醇和稳定血糖水平。
这种独特的纤维组合使奇亚籽成为均衡饮食中促进消化和代谢健康的绝佳选择。
3. 橡子南瓜（Acorn Squash）
煮熟后每杯（205克）含9.02克纤维
橡子南瓜是膳食纤维的优质来源，煮熟后每杯含有超过9克的纤维。它同时含有可溶性和不可溶性纤维，二者共同支持消化健康、促进肠道规律运作，并有助于整体健康。
与其他种类的南瓜相比，橡子南瓜的纤维含量尤为突出，值得加入均衡、营养丰富的饮食中。
4. 白芸豆
每半杯（100克）煮熟后含8.6克纤维
标准半杯份量的煮熟白芸豆可提供成人每日推荐纤维摄入量（22至34克，取决于年龄和性别）的约三分之一。纤维含量如此丰富，使白芸豆成为支持消化健康和维持排便规律的绝佳选择。
除了促进肠道健康外，白芸豆中的纤维还有助于降低胆固醇、调节血糖水平和增加饱腹感，因此对心脏健康、糖尿病控制和体重管理都有好处。
5. 干豌豆瓣
每半杯（98克）含8克纤维
干豌豆瓣是纤维含量最丰富的豆类之一，只要半杯就能提供8克纤维——接近成人每日推荐摄入量的三分之一。
因为豌豆同时含有可溶性和不可溶性纤维，它们能带来一系列健康益处。豌豆中的纤维能促进规律排便，维护肠道菌群健康，降低胆固醇，帮助调节血糖，并增加餐后饱腹感，有助于控制食欲、帮助管理体重。
6. 利马豆
每半杯（94克）煮熟的成熟豆子含6.6克纤维
利马豆富含不可溶性和可溶性纤维，两者一起通过增加粪便体积、促进排便规律来维护消化健康。利马豆中的可溶性纤维还有助于减缓糖分吸收和降低胆固醇水平，对心脏和肠道健康都有好处。
7. 碾碎小麦
每半杯（91克）煮熟后含4.1克纤维
碾碎小麦的做法是先把整粒小麦煮到半熟，然后干燥并研磨成小块。碾碎小麦富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质，味道温和，带点坚果香，口感略有嚼劲。它是一种用途很广的食材，冷热菜都能用，比如沙拉、汤、馅料和抓饭。
每份碾碎干小麦（bulgur，一种中东常见全谷物）含有4.1克纤维，有助于促进消化健康并增强饱腹感，从而对控制体重有帮助。然而，由于碾碎干小麦含有麸质，因此不适合麸质不耐受或患有乳糜泻的人群。
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