河北
蛋白质在改善肌肉力量和恢复方面已被证实有效。如果你希望获得更好的效果，可以考虑在日常饮食中添加以下一种补充剂。
1. 亮氨酸
亮氨酸是一种支链氨基酸（BCAA），可促进肌肉蛋白合成，并支持剧烈运动后的肌肉恢复。
- 配合力量训练，富含亮氨酸的蛋白质可增加肌肉量，对老年人尤其有效。
- 蛋白质和亮氨酸这类BCAA也有助于运动后修复和重建肌肉，减少疲劳和酸痛。
- 推荐的亮氨酸剂量为每餐2至3克（g）。
- 请注意，乳清蛋白和酪蛋白等动物蛋白通常每份含有大量亮氨酸，但如果你使用的是植物蛋白（如大豆蛋白），则可能需要额外补充亮氨酸。
2. β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）
人体利用亮氨酸来合成HMB，这是一种有助于增长肌肉并防止肌肉分解的化合物。
- HMB 配合大豆蛋白 有助于身体在空腹状态下增加肌肉。
- HMB 搭配乳清蛋白已被证明能帮助剧烈运动后更快恢复。
- 推荐的 HMB 剂量是每天 3 克。HMB 最适合老年人、非运动员以及消耗热量大于摄入热量的人群。
3. 胶原蛋白
胶原蛋白是人体中含量丰富的一种蛋白质，富含脯氨酸和甘氨酸这两种氨基酸（它们是肌肉结缔组织的构成基础）。
- 运动后将胶原蛋白与乳清蛋白一起服用 能提高血液中氨基酸的利用率，有助于促进肌纤维生长和结缔组织的构建。
- 虽然没有具体的推荐剂量，但临床试验中采用的是 5 克胶原蛋白搭配 25 克乳清蛋白。
4. 肌酸
一水肌酸是一种能通过提高肌肉中磷酸肌酸水平来增强运动表现的化合物。磷酸肌酸能帮助身体以三磷酸腺苷（ATP）的形式生成能量。
- 将肌酸与蛋白质和碳水化合物一起服用会增加肌肉对肌酸的摄取量，不过还需要更多研究来确定这是否能转化为训练效果的提升。
- 肌酸配合乳清蛋白比单独使用其中任何一种补充剂更能增加肌肉量。
- 肌酸的推荐维持剂量为每日3至5克。
5. 维生素D
维生素D对肌肉功能和恢复至关重要，它与亮氨酸协同作用来合成蛋白质。
- 一项小型临床试验显示，乳清蛋白配合维生素D能增加进行抗阻训练的年轻男性的肌肉量。
- 证据也支持维生素D配合蛋白质使用有助于肌肉的修复与重建，尤其是在手术后。
- 成年人维生素D的推荐每日摄入量为15至20微克（mcg），即600至800国际单位（IU）。为促进肌肉增长而研究的维生素D剂量各不相同；有一项研究在健康成年人中采用了每日4000国际单位（IU）、持续六周的方案。
6. 益生菌
配合运动，蛋白质和益生菌有助于减缓与年龄相关的肌肉力量与功能衰退（肌少症）。
- 尽管还需要更多研究，但益生菌有助于改善消化健康，并可能使身体能更有效地吸收氨基酸，从而帮助蛋白质更好地发挥作用。
- 由于益生菌通过影响肠道微生物组发挥作用，因此需要至少12周才能看到肌肉增长的效果。
7. 抗氧化剂
将蛋白质与抗氧化剂（如酸樱桃汁或姜黄素（来自姜黄））搭配摄入，可能减轻疼痛和肿胀（即炎症反应），并有助于高强度训练后的肌肉恢复。
- 一项针对60名年轻男性的小型研究发现，浆果类抗氧化剂搭配蛋白质，比单独摄入蛋白质更能减轻肌肉酸痛。
- 总体而言，各项研究结论并不一致，因此需要更多研究来确定哪些抗氧化剂最有效，以及它们缓解肌肉疼痛的效果如何。
8. 复合维生素
存在营养缺乏或营养吸收不良问题的运动员，可能适合在摄入蛋白质的同时服用复合维生素，以让增肌效果最大化。
- 摄入推荐量的维生素（如A、C、D和E）和矿物质（如镁、锌和铬）有助于增强肌肉并保护其免受损伤。
- 请记住，大多数饮食均衡的人不需要服用复合维生素。
补充剂对我安全吗？
任何补充剂都有副作用的风险，还可能和药物产生相互作用。
要想达到最佳效果、获得个性化建议，在把这些或其他任何补充剂加入日常服用清单之前，请先和你的医生聊一聊。
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