杭州地面：8 周正念体验课 - 01期

内在探索 · 沉浸式成长团体

8 周正念体验课

融合正念认知（MBCT）、自我关怀与内在部分工作（IFS）的地面体验课

12 人 · 每周一次 · 连续 8 周

课程设置

开课时间

2026年11月10日至12月29日
每周二 14:00-15:30

课程周期

共 8 周
连续进行

上课地点

线下地面空间：安境心理咨询中心
（杭州良渚玉鸟集附近）

课程费用

原价：2999 元
现价：299 元（仅限首期）

课程形式

12 人封闭地面团体 · 每周 1 次 90-120 分钟 · 第 3 周含户外正念慢行体验

两类人群的专属价值

致 普通来访者

告别“懂很多道理却依然做不到”。不用强迫自己“静下来”，而是在安全的地面空间里，通过身体感知、书写和温和的练习，学会在焦虑失眠时快速着陆，减少自我攻击，找回内心的松弛与掌控感。

致 心理学爱好者

跳出碎片化的心理学阅读，亲身体验正念、内在家庭系统（IFS）、焦点解决与认知解离是如何有机结合的，在真实的人际共鸣中看见自己的盲区与潜能。

8周课程核心大纲

第一阶段 · 安顿身心
神经系统降维：在情绪漩涡中松下来，舒缓紧绷与耗竭

第1周 · 风暴着陆：从情绪漩涡中停靠

理论导入与团体共鸣

认识大脑的“自动驾驶”与警报系统 · 12人破冰：建立团体安全契约与心理边界

心理探索与结构化书写

绘制我的情绪风暴地图 · 识别身体最早发出的求救信号 · 设置专属“着陆密码”

具身正念与现场体验

正念呼吸锚定 & 54321五感现场着陆 · 地面空间环视与双脚扎根练习

【生活收获】掌握1套突发焦虑、脑子停不下来时的3分钟急救着陆法
【专业点】创伤知情地面安全感建立、五感着陆引导语示范

第2周 · 告别耗竭：启动内在自我关怀系统

理论导入与团体共鸣

威胁系统 vs. 驱动系统 vs. 安抚系统 · 区分“放纵自己”与真正的“自我关怀”

心理探索与结构化书写

识别日常能量漏斗 · 定制专属的“低电量急救锦囊”

具身正念与现场体验

安抚性触摸 & 渐进式肌肉深度放松 · 让紧绷的肩颈真正卸力

【生活收获】停止累了还逼自己硬撑的恶性循环，学会用身体动作快速激活副交感神经
【专业点】情绪调节三系统模型、躯体化放松与自我关怀技术

第二阶段 · 重建连接
内在关系重塑：透过内心的法官和消防员，重建与自己的关系

第3周 · 内在剧场：与内心的“法官”和“消防员”和解（含户外体验）

理论导入与团体共鸣

认识内在的“严厉法官”与“救火队员” · 理解每个防御部分背后的保护意图

心理探索与结构化书写

角色对话书写 · 练习从“融合”走向“带着好奇的观察”

具身正念与现场体验

非评判觉察 & 林间正念慢行（户外） · 体验“只是存在”的松弛

【生活收获】读懂自己拖延、内疚、讨好背后的善意，不再陷入“骂自己—摆烂—更骂自己”的死胡同
【专业点】IFS保护者部分工作、正念非评判态度与动中正念带领

第4周 · 加固船舱：唤醒潜藏的内在资源与力量

理论导入与团体共鸣

克服大脑的“消极偏见” · 心理资源如何成为面对风浪的压舱石

心理探索与结构化书写

采集“三颗珍珠” · 结构化书写

具身正念与现场体验

身体扫描 & 资源具身化 · 将积极心理资源锚定在身体具体部位

【生活收获】建立个人的“心理能量银行”，在陷入低谷和自我怀疑时，有具体的方法提取底气
【专业点】积极神经可塑性、躯体资源锚定技术

第三阶段 · 探索需要
情绪解码：迎接情绪信使，看见背后的需要，建立安全基地

第5周 · 倾听信使：打开窗户，看见情绪背后的需要

理论导入与团体共鸣

情绪不是敌人，而是带着加急信件的信使 · 冰山之下：情绪背后的核心心理需要

心理探索与结构化书写

区分“需要”与“满足方式” · 探索灵活满足需要的多种路径

具身正念与现场体验

观情绪练习 & 三步呼吸空间 · RAIN技术

【生活收获】不再害怕负面情绪，能够快速听懂委屈、愤怒、焦虑背后的真实渴求
【专业点】MBCT核心技术“三步呼吸空间”、聚焦与非暴力沟通需要拆解

第6周 · 安全基地：揭开情绪面纱，定制内心的5把钥匙

理论导入与团体共鸣

解构五大基础情绪的功能与信号 · 如何成为自己的好父母

心理探索与结构化书写

追踪特定情绪的身体感受+想法+行为冲动 · 制作“内心5把钥匙”应对卡

具身正念与现场体验

引导式冥想：建立稳定的内在安全基地 · 在安全基地中涵容脆弱

【生活收获】拥有一套清晰的“情绪说明书”，在人际冲突或孤独脆弱时，能在内心找到安稳的落脚点
【专业点】依恋理论安全基地具身化应用、情绪三角解构

第四阶段 · 整合与选择
回归生活：应对现实风浪，跳出思维死胡同，带着觉察做选择

第7周 · 拨开迷雾：穿过“注意隧道”，与执念解套

理论导入与团体共鸣

认识情绪低落时的“注意隧道”与反刍思维 · “想法不等于事实”：认知解离

心理探索与结构化书写

ABC表拨开迷雾 · 视角转换练习：寻找死循环里的那道缝隙

具身正念与现场体验

正念观念头（溪流上的落叶 / 天空的云） · 体验“被念头绑架”与“带着念头前行”

【生活收获】打破深夜胡思乱想和精神内耗，在钻牛角尖时能瞬间切换视角
【专业点】CBT经典ABC模型与ACT认知解离技术结合、反刍思维干预

第8周 · 扬帆返程：让理性与情绪携手，做自己的盟友

理论导入与团体共鸣

整合“理性脑”与“情绪脑”，走向“智慧心” · 从“自动反应”到“有觉察地回应”

心理探索与结构化书写

梳理8周蜕变轨迹 · 给未来的自己写一封信 · 制定微习惯计划与防复发预案

具身正念与现场体验

慈心禅圆圈 · 12人围坐结业仪式与团体赋能回音

【生活收获】不再在纠结中自我拉扯，学会带着温度和笃定做决定，带走一套能长期维持内心平静的微习惯
【专业点】DBT智慧心整合、MBCT防复发计划、慈心练习带领与团体结案处理

为什么选择地面课？

有些成长，需要在共同的场域里发生。

结构化时间分配（105-120分钟/次）

着陆与回音 → 理论共鸣 → 书写与小分组探讨 → 核心正念具身练习 → 围坐整合（Inquiry）

感受自然的轮回

良渚在一片树林中成长，绿色是这里的主旋律，出门就感受公园 20分钟效应的体验，把自己从家里拽出来去体验自然的生长与轮回。

课程带领人

杉杉

正念带领师 · 心理咨询师

安境心理签约心理咨询师，擅长将复杂心理理论转化为温暖、可落地的具身体验。

相信每个人内心都有“安全港”的潜能。课堂风格温和而清晰，注重建立真实的安全场域，让参与者在不强迫“静下来”的氛围中，自然学会与自己相处。

愿你在风暴中，也有一处可以停靠。

12人精品小团体 · 每期人数有限 · 未报名成功可等下一期

扫码了解报名详情，或添加助理微信：wdxpsy

本课程为体验式地面成长团体，非心理治疗。
欢迎带着好奇与温柔前来探索。

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