吃多脂鱼可能对肌肉和握力有惊人的健康益处

拎杂货或遛狗等日常事务对手部和前臂力量的要求比大多数人意识到的要高——直到它慢慢退化才意识到。临床医生和研究人员指出，握力是衡量身体衰老状况的一个实用指标，而保护握力的日常方法正变得越来越简单、省钱、随时随地都能做。握力研究往哪个方向发展，和这周你该做什么一样值得关注。

握力与饮食的现状

手部治疗师和物理治疗师正在将握力训练融入日常活动中，把它当作一种随时随地能做的力量训练，可以在办公桌前、厨房里或散步时进行。芝加哥Shirley Ryan AbilityLab的手部治疗师兼职业治疗师Michelle Annes向《纽约时报》分享了这套训练方案，推荐的低强度动作包括肩胛骨挤压、桌面俯卧撑和负重行走（农夫提）。

“很多事需要的力气比你以为的要大，只是你没注意到——直到你开始失去它，”纽约州白原市特殊外科医院的物理治疗师兼手部治疗师Nick Maroldi告诉《纽约时报》。

支持握力训练的证据不止来自某一套方案。2020年发表在《衰老与发育机制》上的一项研究基于68,002名英国生物银行参与者，把握力和特定的饮食习惯联系了起来——这说明除了运动，饮食也关系到手部功能能不能长期保持住。

为何会出现这种情况

三大因素正在共同作用。

首先是人口结构因素。临床医生正在为老年人量身定制握力方面的建议，对老年人来说，限制因素往往是肌腱和韧带的耐受性，而不是肌肉。“对于老年人，应从非常轻的阻力开始，慢慢加量，因为限制因素通常是结缔组织的耐受性，而不是肌肉，”物理治疗师格雷森·威克姆告诉健康（Health）。

营养排在第二位。英国生物银行的分析发现，无论男女，握力与多脂鱼类、视黄醇和镁的摄入量均呈正相关；同时，在女性中，握力还与红肉、水果、蔬菜、维生素E、铁、维生素B12、叶酸和维生素C的摄入量呈正相关。碳水化合物的摄入量在男性和女性中均与握力呈负相关。

“很多事情需要的力量，你可能平时根本注意不到，直到你开始失去它才意识到。” —— 尼克·马罗尔迪，特殊外科医院物理治疗师兼手部治疗师

第三个方面是功能。握力是通过日常生活中的重复动作和渐进负荷来训练的，而不只是在健身房练。“园艺、庭院工作和搬运沉重的购物袋是很好的功能性日常动作，”威克姆说。“这些动作之所以有效，是因为握力会对日常生活中反复出现的负重做出反应，尤其是当你逐步增加难度时。”

握力接下来可能如何发展

握力训练很可能在未来12到24个月内从手部治疗师关注的小众领域变成主流健身指标——在体检中被追踪、被可穿戴设备纳入监测目标，并被纳入一般力量训练计划。有三种情况值得提前考虑。

握力成为常规临床测量指标。随着研究将握力与老年人更广泛的健康结果联系起来，基层医生可以在常规就诊中加入握力测量，尤其是对50岁以上的患者。读者行动：在下次体检时询问医生是否能测量你的握力并记录基线值。如果医生无法提供，买个便宜的家用握力计，自己在家测也能得到同样的数据，供你逐年追踪。

练握力不用去健身房，在家就能做。临床医生推荐的练习——夹紧肩胛骨、撑着桌边做俯卧撑以及用哑铃、装满水的瓶子或一袋书做的农夫提（提重物行走）——无需健身房，占用空间也很小。健身顾问Scott Mendelson告诉《男士健康》，硬拉和哑铃训练等复合动作能最快地锻炼前臂，但简单易行的动作才能真正推广开来。读者行动：选择两个练习，每周坚持两到四次短时间训练，按照Wickham的建议：每次用最大力气握5到10秒，或做10到20次有控制的重复，做到感觉快撑不住时留一两次的余量就停，以保护肌腱。

饮食也要配合握力训练。教练和营养师很可能将力量训练与饮食指导相结合，这些指导源自英国生物样本库的研究发现以及手与腕研究所等机构列出的关节健康食物清单，其中包括鱼类、樱桃、核桃、绿叶蔬菜、全谷物和辣椒。读者行动：回顾一下自己一周的饮食，对照这些类别看看是否达标，并每周添加两次富含油脂的鱼类，这是最简单的入手方式。

明确的结论：握力不管多大年纪都能练出来，成本低，每次练的时间也不长。这周就开始练，把数值记下来，像关注血压或静息心率那样关注它。

三个值得关注的信号 1. 未来一年内，看主要的初级保健网络或联邦医疗保险健康访视会不会把握力测量加进标准的衰老评估里。2. 看可穿戴设备厂商会不会推出新的面向普通消费者的握力计或握力追踪功能。3. 看后续研究会不会引用2020年《衰老与发展机制》那项研究，进一步把特定营养素和握力表现挂上钩。