河北
有些力量训练动作会时兴时衰。农夫行走却总能重新流行起来，它再次走红是有原因的。道理再简单不过：拿起重物，负重行走，然后放下。回报是全身力量、更好的体态，以及在日常生活中的实际用处——从拎杂货到在办公桌前站得更直。
教练们称其为目前最好的功能性练习之一，而且不需要办健身卡，也不用什么花哨的器械就能练起来。
什么是农夫行走？
农夫行走，有时也被称为农夫搬运，是一种负重行走练习。每只手拎一个重物，走一段设定的距离。这个名字要追溯到现代机械出现之前，农民们在地里搬运水桶、种子和农具的年代。
“这是一个极其简单但有效的练习。你只需要[一个或]两个重物，再加一块能来回走的空间，”丹佛的认证私人教练兼跑步教练马修·迈耶告诉《跑者世界》。
家里没有哑铃？家居物品也能派上用场。Meyer建议使用大桶装水或装满书的行李箱。
Meyer说：“这不仅能改善运动专项区域，还能帮助改善日常生活中的薄弱环节。”
农夫行走为何有效
负重行走几乎能调动所有主要肌肉群，尤其能激活核心肌群和下肢。2015年发表在《人体运动学杂志》上的一项研究测量了该动作过程中的肌肉激活情况，并得出结论：“农夫行走应作为强化[臀中肌]的训练动作，尤其是在[髋外展肌]无力的人群中。”
这种功能性元素是其吸引力的一大来源，尤其对于跑步者和任何希望获得能运用到实际生活中的力量提升的人来说。
“在更有针对性的专项运动或爆发力训练之前，它对打基础的一般力量训练非常有帮助，因为它几乎能强化全身。而且因为它是边走边做的，这是一种非常实用的锻炼方式，可以改善姿势稳定性和核心力量，”美国田径协会认证教练、Strength Running首席教练杰森·菲茨杰拉德告诉《跑者世界》。
农夫行走如何改善姿势
行走时手持重物会迫使你保持直立，对抗重力、保持稳定。这种作用直接强化支撑你身体的肌肉，并培养研究人员所说的“姿势意识”，也就是有意识地感知自己身体所处的姿态。
2018年发表在《BioMed Central肌肉骨骼疾病》期刊上的一项研究发现，“姿势意识的改善与患者疼痛减轻之间存在纵向关联。”
Trilogy Fitness Systems 创始人 Matt Kasee（理学硕士、注册体能训练专家）告诉Parade，他认为这是最好的功能性训练动作。
农夫行走锻炼哪些肌肉
这个动作几乎锻炼全身，但腿部肌肉、核心肌群和肩部肌肉承担了大部分负荷。尤其能锻炼到核心的深层稳定肌群。
“通过锻炼腿部和核心深层稳定肌肉，农夫行走可以帮助跑者保持健康并预防受伤，”菲茨杰拉德说。
农夫行走怎么做
两只手各握一个哑铃、壶铃，或者装水装得均匀的水壶。握紧握实，手掌朝向身体，手臂自然垂于体侧。肩膀向后收、向中间夹紧，把肩胛稳定住。收紧核心，走完设定的距离，全程注意动作要有控制、保持平衡。
农夫行走多久做一次
卡西告诉《Parade》杂志，每周做一次就能开始看到效果。记录你每次负重多少、走了多远，这样就能一次次加大难度。
跑步者可以从能举起并负重行走长达一分钟的中等重量开始。菲茨杰拉德建议，每次举重时做2到4组，每组10到20步（负重行走），目标频率为每周约两次。这个动作很容易加入任何力量训练中，无论是全身训练还是核心训练。
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