养生先养身，健康活过100岁：中老年中医养生实用指南

齐鲁网·闪电新闻10月22日讯人人都想长寿，但长寿不等于健康。人活着，追求的不仅是活得久，更是活得好、活得有质量、活得有尊严。

尤其对中老年朋友来说，与其病痛缠身熬日子，不如把养生功夫做在前面。依托传统中医智慧，科学调养，一样可以无病无忧、安享晚年。

01 先认清现实：我们真的进入“深度老龄化”了

先看一组数字，让大家心里有数。截至2025年底，全国60岁以上老年人口已达3.23亿，占总人口的23.0%。咱们山东比例更高，60岁以上老年人有2581万，占全省总人口的25.7%——差不多每四个人里，就有一位老年人。

而且这个势头还会继续。预计到2032年，全国老年人口将突破4亿；到2050年，60岁及以上老年人将达到5亿，占总人口比例超过三分之一。那时候，中国将全面进入超级老龄化阶段。

老龄化，已经和每个人的生活息息相关，尤其是家里的老人。

02 长寿不等于健康，这才是最扎心的事实

既然人均寿命越来越长，为什么很多老人寿命长了，生活质量却不高？答案是四个字：带病生存。

咱们老年人有五大核心慢病：恶性肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病、慢性呼吸疾病和慢性肾脏疾病。数据显示，老年住院患者中，91.36%的人存在多种疾病共存的情况，老年人平均每人同时服用5.2种药物。

所以老年慢病有典型的“四多四共”特点：多病共存、多药共用、多症共聚、多器官受累。这也是很多老人晚年被病痛折磨、生活质量下降的核心原因。

03 真正的健康长寿，长什么样？

2022年，国家卫生健康委发布了《中国健康老年人标准》，健康老人要满足9大标准：生活自理或基本自理；重要脏器的增龄性改变未导致明显的功能异常；影响健康的危险因素控制在与其年龄相适应的范围内；营养状况良好；认知功能基本正常；乐观积极，自我满意；具有一定的健康素养，保持良好生活方式；积极参与家庭和社会活动；社会适应能力良好。

听着复杂，给大家总结成好记的八个字：五快四好。

五快：食得快、便得快、睡得快、说得快、走得快。四好：精力好、情绪好、适应能力好、人际关系好。

对照一下自己，能做到这几点，晚年基本就健康了一大半。

04 养生不是吃补品，核心是养身+养心

很多人一提到养生，就想到保温杯泡枸杞、跟风进补。其实这是个误区。世界卫生组织调查显示，健康长寿60%靠自己，先天遗传只占15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候影响占7%。

也就是说，绝大多数人的健康，掌握在自己手里。中医养生的核心思想源自《黄帝内经》，核心是养身+养心，二者缺一不可。

05 养身怎么养？内养外养两手抓

养身分内养和外养。

内养，讲究“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳”。简单说，就是顺着四季过日子，饮食有节制，作息有规律，不过度劳累。

外养，核心是“虚邪贼风，避之有时”。就是要顺应天气变化做好防护，避免风寒、湿热等外邪入侵身体。

说到“法于阴阳”，其实就是顺应四季。《黄帝内经》讲得很清楚：逆春气则肝气受损、逆夏气则心气亏虚、逆秋气则肺气郁结、逆冬气则肾气不固。春天不养肝、夏天不养心、秋天不养肺、冬天不养肾，四季失调，五脏受损，慢病就会找上门。

这就是中医“治未病”的核心：圣人不治已病治未病。等生病再吃药、出问题再调理，就像口渴了才挖井、打仗了才造兵器，为时已晚。

06 吃，是养生的头等大事

饮食养生的核心就八个字：营养均衡、杂食搭配。《黄帝内经》说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”五谷是主食根基，果蔬补充维生素，肉类适度进补，蔬菜疏通肠胃。各类食材性味不同，合理搭配就能补益精气、调和五脏。

还要记住五脏五禁：肝病少吃辛辣、心病少吃咸味、脾病少吃酸味、肾病少吃甜味、肺病少吃苦味。对症忌口，避免加重脏腑负担。

很多现代慢病，高血压、糖尿病、痛风、高血脂，甚至胃癌、食管癌，大多都是“吃出来的病”。饮食不洁、暴饮暴食、荤素失衡、长期吃剩菜，都是致病根源。

记住几个硬指标：吃饭只吃7—8成饱；每天食盐少于5克、油少于25克、糖不超过25克。

07 喝水有讲究，这份时间表请收好

喝水看似简单，实则大有讲究。喝不对伤脾胃、堵血管，喝对了通气血、护心脑。

第一，晨起空腹一杯温水。夜间睡眠身体会流失450ml水分，清晨是心脑血管发病的高危时刻。晨起喝水能补充体液、稀释血液，还能促进肠胃蠕动、排出宿便。

第二，饭前半小时喝水。促进消化液分泌，增加饱腹感，避免暴饮暴食。

第三，饭后不马上喝水。防止白开水稀释胃酸、影响消化，建议饭后半小时再喝。

第四，睡前少量饮水。减少夜间血液黏稠度，预防血栓。

原则就一条：每天6—8杯温水，少量多次，不喝凉水、不喝烫水，不等口渴再喝。

08 两个最伤身的坏习惯，赶紧改

第一，长期吃剩饭剩菜。隔夜菜容易滋生霉菌、产生亚硝酸盐，长期食用会大幅增加患食管癌、胃癌、肠癌风险。建议大家按需做饭、杜绝浪费，尽量不吃隔夜剩菜。

第二，滥用塑料制品。塑料遇高温会释放有毒有害物质，长期危害脏腑健康。记住这几个场景千万别做：不用微波炉加热塑料容器、不用塑料杯装热茶、不用塑料袋装热饭热菜、不用快餐盒打包滚烫食物、夏天不要把矿泉水放车里暴晒。

09 运动别拼命，舒服最重要

《黄帝内经》讲“起居有常，不妄作劳”，规律作息、运动适宜。中医养生运动从来不拼强度、不追求大汗淋漓，核心是气血调和、形神合一，做到“动而不疲，劳而不倦”，运动后微微出汗、身心舒展就是最佳状态。

大家可以选择太极、八段锦、慢跑这类舒缓运动。

切忌过度运动——“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”，任何事情过犹不及。临床上很多关节损伤、意外跌倒，甚至运动猝死，都是长期高强度运动、过度透支身体导致的。

还要提醒一点：不建议老人清晨过早晨练。冬天是心脑血管疾病高发期，清晨更是高危时段，过早晨练、冷空气刺激极易诱发不适。相比早上，傍晚气温平稳、身体状态更佳，更适合运动。日常快步走就是最适配老年人的运动，安全又养身。

10 熬夜是养生最大的禁忌，午睡也别过头

中医认为，失眠、睡眠质量差的核心是“阳不入阴”。夜里23点是阴阳交替的关键节点，此时必须入睡，才能让阳气潜藏、脏腑休养。

适度午睡是性价比很高的养生方式，坚持午睡的人，大脑衰老速度可延缓2.6—6.5年，还能降低患心血管疾病风险。但午睡讲究分寸，最佳时长30—45分钟。如果超过1小时，全因死亡风险增加30%，心血管疾病风险增加34%，老年痴呆风险增加40%。

11 养心，是很多人最容易忽略的一环

中医讲“百病生于气”，很多老年病，根源不是身体亏虚，而是情绪失调。所谓“恬惔虚无、精神内守”，就是心态平和、少欲少求、乐观积极，体内正气充足，疾病自然无从滋生。

想要养心长寿，先要做到笑口常开、摒弃三气：不生闲气，不为鸡毛蒜皮的小事纠结；不生怨气，不抱怨、不纠结得失；不生闷气，遇事及时疏导，不自我内耗。

还要有作为再进步，越活越精彩，坚持四心养生：净心少欲、宽心包容、善心待人、开心生活。多行善事、乐于助人，勤动脑、多动手、培养兴趣爱好，活到老学到老，摆脱“老而无用”的消极心态。

12 防病靠“治未病”，普通人也能做到

中医“治未病”分三个层级，层层守护老年健康。

第一，未病先防。提前规避疾病。按阳虚、湿热、气虚等不同体质个性化调理，顺应自然规律作息，科学饮食运动，调和气血、增强体质。

第二，既病防变。在慢病初期、指标临界阶段，通过食疗、经络调理、中药干预，阻断病情发展。比如肝病易传脾，调理肝脏同时提前健脾，避免病情扩散。

第三，瘥后防复。大病初愈切忌劳累、盲目大补，饮食作息循序渐进恢复，做好情志调节，巩固体质、杜绝复发。

鲁南制药提醒：养生，功夫落在生活里。从今天起，管住嘴、迈开腿、睡好觉、放宽心，健康才有尊严，晚年才能有质量。

闪电新闻记者 韩玉静 报道