江西
生命在于运动，特别是中年后，选对合适的运动方式，守住肌肉量、稳住代谢节奏，就是给自己攒下后半生最靠谱的健康底气。中年人抗衰老，从以下5个自重训练开始。
1、深蹲
人老先老腿，腿部没有力量，日常爬楼、搬重物都会很吃力。坚持做徒手深蹲，就能守住臀腿核心肌肉量，还能强化心肺，以及改善平衡灵活性。坚持练腿后你就会发现，走路带风堪比18岁小伙。
徒手深蹲怎么做，可以点击阅读爱健身之前分享的《》这篇文章。
2、平板支撑
平板支撑这个动作主要练核心肌群，尤其是腹部深层肌肉。不仅能改善久坐带来的含胸驼背，降低腰背痛和脊柱损伤风险，还能提升身体平衡稳定性。
平板支撑怎么做，可以点击阅读爱健身之前分享的《》这篇文章。
3、波比跳
波比跳可以练到全身肌群，尤其是提高心肺耐力。坚持练这个动作，可以让你日常爬楼，外出旅游不喘，还能改善中年后代谢下滑的状态。不过这个动作练习时强度有点大，结合自身实际情况安排。
波比跳怎么做，可以点击阅读爱健身之前分享的《》这篇文章。
4、俯卧撑
俯卧撑主要练胸大肌，同时也会带到肱三头肌、肩前侧和核心。坚持做这个动作，可以强化胸臂核心肌群，改善久坐含胸驼背的体态，以及减缓中年肌肉流失。
俯卧撑怎么做，可以点击阅读爱健身之前分享的《》这篇文章。（做不了标准俯卧撑，可以做跪姿俯卧撑）
5、引体向上或反向划船
引体向上（反向划船）主要练背部（尤其背阔肌），同时带到肱二头肌、肩后侧和核心。
引体向上怎么做，可以点击阅读爱健身之前分享的《》这篇文章。
长期坚持做这个动作，可以能强化背阔肌、菱形肌这些薄弱的背部肌群。从而平衡久坐紧张的前胸肌肉，以及纠正圆肩驼背。让你身姿挺拔，整个人的精气神都跟着提上来。
用以上5个自重训练动作锻炼，遵循循序渐进原则，结合自身实际情况安排。比如，每天可以练2个动作，每周练2-3次。也可以一周7天，每天练一个动作，剩余两天休息。
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