孩子一考试就紧张、失眠？这份考前心理调适指南家长请收好-长春青少年心理咨询

"孩子平时学得挺好的，可一到考试就紧张得不行，考前睡不着，考场上脑子一片空白，成绩总比平时差一截。"这几乎是每届考试季，家长都绕不开的焦虑。在青少年心理咨询里，考试焦虑是特别常见的问题。

今天我想从专业角度，跟家长聊聊考试焦虑是怎么回事，以及家长怎么帮孩子平稳度过考前这段时间，发挥出应有的水平。

先帮大家搞清楚：孩子考试紧张，是坏事吗？适度紧张其实是正常的、甚至是有益的，它能让孩子保持兴奋度、集中注意力。但问题是，当紧张超出了适度范围，变成过度的焦虑，就会反过来干扰孩子：影响睡眠、影响食欲、考场上发挥失常、临场慌乱。我们需要应对的，不是"不能紧张"，而是"别让紧张失控"。

那孩子的过度焦虑，通常从哪来？一方面是学业和升学压力本身，另一方面，很多时候也来自外部——父母的期望、老师的比较、周围同学的竞争。有些孩子会担心"考不好会让爸妈失望"，这种背负着压力的心态，最容易导致考试表现失常。

所以，家长在考前这个阶段，能做的最重要的一件事，恰恰是"减压"，而不是"加压"。我给出几条具体建议。

第一，给孩子的期待"降温"。考前别再反复强调"一定要考好""这可是人生大事""全家都指望你了"。这些话看似鼓励，实则在给孩子施加巨大压力。试着把期望调整到合理范围，多关注孩子的努力和过程，少盯着结果。让孩子知道"尽力就好，爸爸妈妈都支持你"，他的心态会松弛很多。

第二，帮孩子规律作息，保证睡眠和营养。考前熬夜刷题，是最得不偿失的。睡眠不足，大脑反应会变慢，情绪也更容易波动。帮孩子把作息调整规律，睡够觉、吃好饭，身体状态稳定了，心理状态才稳得住。这是最基础，也最容易被忽视的一环。

第三，教孩子一些简单的放松技巧。比如考试紧张时做几次深呼吸——吸气、屏住、慢慢呼气，重复几次，能有效缓解心跳和紧张感；也可以在考前做点运动、听听音乐，转移注意力。这些"工具"很实用，能帮孩子在有紧张苗头时，自己调节过来。

第四，接纳孩子的不完美，允许"考砸"。没有谁的人生能次次如意，一次考试的得失，决定不了孩子的未来。当你内心真正相信这一点，并且把它传达给孩子，他才能在考场上卸下包袱、轻装上阵。家长的从容，往往是孩子最好的定心丸。

除了这几条方法，我还想跟家长聊聊几个考前特别容易踩的坑，和几个值得想清楚的认识。

一个是要警惕"考前过度关注"。有些家长，一到考试季就比孩子还紧张，天天研究食谱、反复叮嘱、把家里气氛搞得特别凝重。这种"过度关注"，看似关心，实则在无形中告诉孩子"考试特别特别重要"，反而会加重他的焦虑。其实，家长越是把考试当成平常事，越是保持轻松稳定的状态，孩子越能放松下来。你的放松，就是对孩子最好的减压。

另一个是要避免"临时抱佛脚式的疯狂刷题"。考前那一两天，最忌讳的就是熬夜刷题、突击硬背。到了临考阶段，大脑已经接近饱和，这个时候拼命往里塞，既低效，又会弄得孩子疲惫焦虑。考前更应该做的，是适当回顾重点、轻松巩固，保证充足的休息，让大脑以最好的状态去迎接考试。好好睡觉，往往比多刷几道题更重要。

还有一个特别值得家长想清楚的：孩子考试焦虑，很多时候是你自己焦虑的"投射"。孩子本来没多紧张，是你的反复强调、满脸愁容，让他意识到"这件事很严重"，从而也跟着焦虑起来。所以在给孩子减压之前，家长不妨先给自己减减负——调整好你自己的心态，你平和了，孩子才能平和。很多孩子的焦虑，源头其实是父母的焦虑。

我也想提醒家长，要区分"正常的考前紧张"和"需要求助的过度焦虑"。如果孩子只是有点紧张、睡不太好，通过调整作息、放松身心，一般能自己调节过来；但如果孩子已经出现持续多日失眠、吃不下饭、反复做噩梦、一提考试就情绪崩溃，甚至出现躯体症状，那就已经不是简单"哄一哄"能解决的了，这时候及时寻求专业的青少年心理咨询帮助，是非常必要的，别硬扛。

说到底，考试焦虑这件事，比的不是谁更努力，而是谁的心态更稳。家长能帮孩子做的，不是替他焦虑，而是教他掌握情绪调节的方法，陪他以从容的心态去面对。这份"稳"，会像一份礼物一样，陪伴孩子走过人生的每一场"考试"。

我也想特别提醒家长一个容易被忽视的点：别把自己的"考试情结"和"焦虑"转嫁给孩子，也别让孩子为你的面子去考试。有些家长，自己当年没考好、有遗憾，就特别在意孩子的成绩，觉得孩子考好了才给自己长脸。这种心态，孩子其实感觉得到，他会背着父母双倍的期待和压力去考试，能不紧张吗？试着放下这些包袱，让孩子知道"你考试是为了你自己，不是为了让爸妈有面子"，他反而能轻装上阵。

还有一个值得想清楚的认识：很多时候，孩子真正怕的，不是考试本身，而是"考不好要面对的后果"——怕被责骂、怕让父母失望、怕自己"完了"。所以，与其在考前反复叮嘱"你一定要考好"，不如明确地告诉孩子："无论你考成什么样，妈妈/爸爸都爱你，都不会用一次考试来评判你。"这份"无条件的接纳"，是卸下孩子考前重负最有效的东西。

在具体的调节方法上，我还可以给家长提供几个可以教给孩子的实用小技巧。一个是"呼吸放松法"，当孩子在考场上或考前觉得紧张时，可以教他暂停一下，用鼻子慢慢吸气、屏住几秒、再用嘴巴缓缓呼气，重复几次，能迅速让心跳平复下来；一个是"积极暗示"，让孩子考前在心里默念几句积极的话，比如"我已经准备好了""我能冷静地考完"，用正面的心理暗示对冲负面情绪。这些简单的小工具，关键时刻很管用。

我也想跟家长说，别把"成绩"和"快乐"对立起来。有些家长为了让孩子"抓紧一切时间"学习，把运动和娱乐全砍掉了。其实，适度的运动、休息、放松，恰恰是缓解考前紧张、让大脑高效运转的"助推器"。一张一弛，文武之道，让孩子该学学、该歇歇，他的状态才会更好。

最后我想对家长说：考试只是孩子成长路上的一个小站，而不是终点。比分数更重要的，是孩子在一次次考试中，学会怎么面对压力、怎么调适自己、怎么保持健康和从容。如果孩子的考试焦虑特别严重，已经影响到正常生活，考前出现持续的失眠、情绪崩溃等情况，及时寻求专业的青少年心理咨询帮助，能帮孩子掌握更系统的情绪调适方法，平稳度过考试期。

文章来自：意心心理咨询中心