明知道该睡了，还是不愿意放下手机，怎么办？

你已经刷到好几个重复的视频，眼睛有点酸，明天还要早起。时间从十一点跳到十二点，你告诉自己「看完这一条就睡」，手指却又滑向了下一条。直到放下手机，困意里又多了一层后悔：怎么连早点睡这件事都做不到？

很多人的困难发生在这个转折上：已经知道睡眠重要，却很难结束眼前的活动。

手机既提供娱乐，也承接消息、工作和情绪，单靠一句「别玩了」往往很难改变每天重复的过程。

想调整，可以先看看你在手机里停留的原因，以及停下来之后会面对什么。

少一点对自己的批评，再把休息前的环境和安排改得更容易执行，通常比每天立一个更严格的目标更有用。

01

是舍不得结束，

还是本来就睡不着

研究把没有外部原因、却仍晚于原计划上床的现象称为「睡前拖延」。它与睡眠不足及自我调节困难有关，但早期研究主要发现的是关联，不能据此认定每个晚睡的人都缺乏自制力（Kroese et al., 2014）。

• 如果你已经困了，仍不断延长娱乐，更接近需要调整停止活动的方式；

• 如果把手机放下后依然长期睡不着，还可能涉及失眠或睡眠节律。

• 照顾孩子、处理临时工作导致的晚睡，则需要先考虑现实负担。

把这些情况都叫「拖延」，容易让人承担不必要的自责。

可以连续几晚问自己三个问题：拿起手机前困不困，主要在看什么，如果现在停下来，最不愿面对的是什么？

答案可能是还想放松一会儿，也可能是担心漏掉工作消息，或不想让明天这么快开始。

对一些人来说，白天几乎都在回应别人，夜晚才终于能决定做什么。于是，结束娱乐好像又失去了一段属于自己的时间。

这是一种值得了解的生活处境，不能仅凭晚睡就断定存在某种心理问题，也不必自动贴上「手机成瘾」的标签。

还有人用声音和画面暂时挡住烦恼。

一旦房间安静下来，白天的委屈、明天的任务就重新出现。此时手机承担了缓冲作用；要改变使用习惯，往往也需要给这些情绪和事情另找一个处理的时间。

02

手机怎样让一夜变短，

也让人更难安静

最直接的影响是占用了睡眠时间。

本来有机会睡七八个小时，却一再延后结束；早晨又必须按时起床，留给睡眠的窗口就缩短了。即使最终很快睡着，第二天也可能仍然疲惫。

内容带来的兴奋和担忧也值得注意。

你准备休息时，突然看到争论、惊险情节，或者一条需要立刻回应的消息，注意力就再次被调动。

一项纳入38人的小型随机试验发现，连续四周减少睡前手机使用，参与者的部分睡眠指标和睡前唤醒水平有所改善；但样本较小，不能保证每个人都会获得同样效果（He et al., 2020）。

屏幕光照也是影响因素。

实验研究发现，晚间长时间阅读发光电子设备会影响褪黑素、昼夜节律和入睡，但这是在特定实验条件下观察到的结果，不能直接换算成「看几分钟手机就会失眠」（Chang et al., 2015）。

因此，护眼模式或降低亮度，不能解决所有问题：它们没有自动缩短使用时间，也没有让工作消息和刺激性内容消失。如果只盯着屏幕颜色，却仍刷到凌晨，很可能错过了更需要调整的部分。

还要留意一个循环：白天疲惫，晚上更想用低门槛的娱乐恢复；刷得更晚，第二天又更累。

循环里也许有习惯，也许有工作和生活压力。改变时需要给白天的休息留位置，不能把全部任务都交给睡前最后几分钟。

03

从一个容易执行的结束动作开始

先选择一个适合自己的「停止刷屏时间」，不必一开始就要求提前两个小时。

可以尝试在准备睡觉前留出一小段不用手机的过渡时间，观察一周，再根据实际体验调整。目标是建立重复得了的安排，不是证明自己能忍。

把决定提前做。

• 比如吃完晚饭就设置勿扰，关闭非必要提醒，把常刷的软件移出首页；

• 如果有必要接收家人或值班信息，可以设置少量例外。

• 使用普通闹钟、让手机在够不到的位置充电，也能减少已经躺下后顺手继续看的机会。

结束的规则最好具体。

相比「再看一会儿」，可以是看完这一集就退出，或在提醒响起后关闭当前页面，不再点开新内容。如果连续几晚都做不到，先减少自动播放和随手进入的入口，而不是再加一个更严厉的惩罚。

停下之后也需要有去处。

准备几页纸质书、温和的音乐，或者简单收拾明天要用的东西，让活动有一个收尾。替代活动不必特别有意义，也不需要变成新的学习任务；它只要能帮助你从持续接收信息转向休息。

也可以把晚上需要用手机的事情集中处理：

这样每次拿起手机都有一个具体目的，不容易从查天气一路滑进推荐页面。若晚上必须待命，先保留必要联络，再减少无关内容，不必为了达到理想规则而影响现实责任。

如果你舍不得的是属于自己的时间，可以把一小段自由安排提前到晚饭后，或与家人重新讨论家务分担。

每天只有深夜才能休息的人，很难仅靠手机设置解决问题。哪怕先争取十几分钟，也是在调整真正维持晚睡的生活条件。

如果你是在躲开担忧，可以在上床前更早的时段写下两件事：现在最挂心什么，明天能做的下一步是什么。

暂时无法解决的事情也可以写下来，提醒自己已经留意到了。它不能保证立刻安心，但能减少一边刷屏、一边在心里继续处理任务的拉扯。

偶尔又刷过头，不必把前几天的努力都归零。

第二天回看当时是加班后太累、情绪难受，还是某个软件特别难退出，选一个环节改动。一次只调整少量因素，反而更容易知道哪些做法适合自己。

评估变化时，不妨看一周的整体情况：

是否更容易结束使用，第二天精神有没有改善，有没有因此增加新的焦虑。

不要把目标变成每晚必须准点睡着。

少刷一些是可以主动安排的行为，入睡却不能靠命令完成；把这两件事分清，也能减少休息时的紧迫感。

如果减少刷屏后，仍长期难以入睡、频繁醒来，或白天明显受影响，就需要进一步评估。

慢性失眠可以考虑由受过相应训练的专业人员提供CBT-I，单靠「睡前不看手机」无法替代完整治疗（Edinger et al., 2021）。

04

在壹点灵，

理解你为什么不愿结束这一天

当你反复晚睡、白天疲惫，又很难靠自己改变，壹点灵可以先通过专业心理评估了解手机使用、睡眠安排、近期情绪和生活负担。

评估结合适用的专业量表、一对一访谈及日常情况，帮助辨认习惯、压力与睡眠困难各自的影响，而不会仅根据屏幕使用时长下结论。

如果主要困难涉及睡前焦虑、情绪压抑、工作边界或对个人时间的需要，平台可以匹配熟悉相应问题的心理咨询师。咨询会一起理解，夜晚的刷屏为你提供了什么，以及怎样在保留休息和自主空间的同时，逐步减少对睡眠的挤占。

有时更需要调整的是白天的安排，例如一直在线的工作要求，或家庭照顾任务让你几乎没有喘息。咨询可以帮助练习表达需要、讨论边界和寻找支持，避免让改变全部变成「管住自己」。若伴有需要医疗判断的睡眠或情绪问题，也会建议到相应机构进一步评估。

壹点灵从教育与专业背景、系统受训、督导、个案经验和伦理规范等维度筛选咨询师，并开展后续培训和服务质控。服务既可通过线上视频，也可选择线下面询；涉及失眠专门干预时，还应确认服务人员具备相应训练。

放下手机，可以从一个做得到的收尾动作开始。让白天也有恢复和选择的空间，让困扰得到处理，夜晚才更容易慢慢回到休息。

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作者/小七

编辑/壹点灵主创团

插图来源/Pinterest

参考文献

Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.

Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.

He, J.-W., Tu, Z.-H., Xiao, L., Su, T., & Tang, Y.-X. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE, 15(2), e0228756.

Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, Article 611.