睡眠专家推荐的20分钟“午间重启”减压法

上周真是忙得够呛。我忙于工作，身体酸痛，琐碎的家务让我烦躁，而且我不禁注意到，一种挥之不去的、铺天盖地的末日感缠上了我的脑子。一片乌云笼罩着我的世界，搞得我特别丧。幸运的是，36岁的我认出了这些迹象，并知道该采取什么行动。就像小孩子闹完脾气一样，我需要的其实很简单（虽然我还是想辞职搬到热带小岛去）。不，我需要的只是好好睡一觉。

虽然午睡没有明确的时长，但我们知道它们感觉棒极了，而且对我们有益。午睡期间会发生许多重要的事情，如果昨晚没睡好，午睡还能帮我们把身体错过的修复过程补回来。事实上，每晚睡眠少于建议的七小时会使死亡风险增加12%。 天哪。

问题是，我最近对午睡变得有些警惕，主要是因为演员乔恩·伯恩塔尔宣布他没有时间午睡。言下之意就是，睡午觉的都是软蛋。我开始有点害怕醒来时发现伯恩塔尔俯身在我上方，像他演惩罚者那样冲我吼，或者大喊“让我告诉你一件事”并劈头盖脸地说我有多怂。

但是，再一想，我有很多数据可以反驳。据说古希腊人和古罗马人在古代就有午睡的习惯，而在2023年的一项研究中，一次能量小睡被认为能将工作效率提高2.3%。与此同时，经常午睡的人被证明比那些硬撑着度过一天的人拥有更大的大脑。

那么，以下就是关于午睡你需要知道的一切，管他伯恩塔尔怎么说。

为什么睡眠对身体很重要？

睡觉的时候，身体的清理工作就开始运转了。一天的精神和身体压力——包括废物和毒素——都会被冲走，准备在早晨重新开始。我们的肝脏和肾脏开足马力，趁夜里给身体来一次大扫除，而我们的免疫系统则在努力减少炎症的同时支持修复。

专门研究睡眠困难的临床心理学家、好睡眠诊所的玛雅·谢德尔博士解释说，睡好觉就是给未来的自己攒本钱。“除了帮助你早上感觉良好外，晚上睡个安稳觉，甚至能帮你守住未来的健康，清除与阿尔茨海默病等病症相关的有害蛋白质（如β-淀粉样蛋白和tau蛋白），”她说。

睡眠不足会如何影响健康？

“轻度睡眠剥夺——即比你所需睡眠时间少哪怕只有一小时——不仅让我们昏昏沉沉，还会实实在在地损害认知功能、情绪和决策能力，”Deborah Lee 博士解释道，她是一位经常接触睡眠不足客户的临床心理学顾问。

我们都经历过这种情况，那种感觉从来都不好受。尤其是当你还有一整天活儿要干的时候。或者更惨的是，熬了一宿没睡好，整个人精疲力竭，却还得硬撑着享受休息日。

严重睡眠不足会对从免疫系统到心脏健康的方方面面造成严重损害。看看 Randy Gardner 就知道了，1964年，这位17岁的少年把“拒绝午睡”推到了极限。他连续11天零25分钟没有睡觉，出现了严重的行为变化，包括偏执、记忆障碍和逼真的幻觉。

午间小憩的认知功效

“有大量研究表明小睡有益，”David Garley 博士解释道，他太爱睡觉了，干脆把它当成了自己的职业，担任英国一家睡眠诊所的主任。（今年早些时候，Garley 治好了我的慢性失眠，还真管用。）

Garley 解释说，大多数关于小睡的研究大多关注的是认知表现，“人们普遍认为小睡能让人很快恢复认知能力。”我们都经历过这种情况：小睡后醒来时你可能有点昏昏沉沉，但十分钟后你就又能满血复活了。

小睡甚至能减轻压力。Lee 指出了一项 2015 年的随机试验，该试验中 11 名健康男性每晚只被允许睡两个小时。第二天，一半人被允许上午和下午各小睡 30 分钟；其他人则必须保持清醒。

“睡眠限制会导致去甲肾上腺素水平升高。去甲肾上腺素是交感神经系统的关键神经递质之一，而交感神经系统在压力下会被高度激活，”她说。但小睡组就不一样了，他们没有任何炎症标志物升高的迹象。

健身前小睡说不定也有帮助。短时间小睡还与 改善身体表现 以及让运动员感觉没那么费力有关。

高效小睡的理想时长是多少？

所以，我们知道小睡对身体和大脑都有好处，但怎样才能睡得恰到好处呢？怎样才能只打个盹，而不是一睡就睡过头？怎样才能从小睡中获得最大益处，又不让它占据我们的一天？根据 Garley 的说法，关键是定一个 20 分钟的闹钟。

“原因在于睡眠周期的结构，”他说。“当你入睡时，你会进入非常浅的睡眠，叫做 NREM 1。不久之后，你会进入 NREM 2，这稍微更深一些，但还算浅睡眠。”

大约 30 分钟后，你就有可能进入最深睡眠阶段，也就是 NREM 3。这时候你会感觉自己像个僵尸。试图从这个深度睡眠状态中醒来，你的大脑会像泡在糖浆里一样，那种感觉可不好受。

“这可能会导致一种叫做‘睡眠惯性’的现象，说白了就是感觉昏昏沉沉的，而且这种状态可能会持续大约一个小时，”加利说。

但是，如果你时间真的很紧，哪怕只眯一小会儿，也能带来一些好处。有研究表明，即使只小睡六到十分钟，也能帮助改善记忆力。 与此同时，多项研究显示，长达30分钟的较长小睡有助于巩固记忆。总之，睡多长时间你自己定，但李和加利都认为，20分钟左右刚刚好。

至于一天中最好的小睡时间，李建议最好选在下午1点到3点之间，因为那时我们的血糖水平较低，再加上已经连着听了四五个小时同事讲话，自然是最困的时候。

“这个时间段最有助于我们下午保持注意力，”李说。另一方面，小睡太晚，比如下午3点以后，可能会导致失眠，那可是另一个睡眠问题，你绝对不想摊上。

而且，如果你在家小睡，把那些有助于睡眠的常规做法都做到位，尽量让自己好入睡。

你应该多久小睡一次？

从文化角度看，关于小睡存在一个自相矛盾的处境。我们都喜欢小睡，但频繁小睡的话，又会觉得有点浪费时间。但是，如果我们从中获得乐趣，而且能让我们状态更好、心情更好，那它真的是浪费时间吗？

“睡眠是非常个人化的事情，我们每个人的方式都不同，”加利说。“关于小睡没有硬性规定，许多人经常小睡，反而因此过得更好。”

从科学角度来看，小睡似乎对习惯性小睡者的记忆影响最大。在一项2021年的研究中，在为期一周的时间里，46名参与者进行了90分钟的下午午睡，而另外46人不午睡。结果显示，即使是偶尔小睡的人，小睡也能改善他们的记忆，但对习惯性小睡者的记忆提升效果最为显著。换句话说，定期小睡并不是坏事。

但是，如果你发现自己过度依赖小睡，加利建议深入探究。“你应该问问自己，是不是有什么原因让你特别想小睡，”他说。“你晚上睡得好吗？你是不是有睡眠问题？你感到过度压力、悲伤或抑郁吗？”

如果是这种情况，你应该试着从根源上解决这些问题，因为小睡虽然有帮助，但并不是万能的。否则，频繁小睡并不是坏事——只要确保在合适的时间小睡，而不是在开重要工作电话会议的时候，你就会没事。