营养师推荐的对大脑、心脏和肠道健康有益的一种坚果

这种坚果常被忽视，但它却是营养宝库。

关键要点

• 核桃在坚果中脱颖而出，因为它们含有大量 omega-3 脂肪酸，以及纤维、维生素、矿物质和植物化合物，有助于整体健康。
• 经常食用核桃可以通过保护细胞、有助于集中注意力和健康衰老，以及帮助维持健康的胆固醇水平、血压和血管功能，来支持大脑和心脏健康。
• 核桃很容易搭配到正餐和零食中，将它们存放在冰箱或冷冻室的密封容器中能让它们保鲜更久。

总体而言，坚果（和种子）因为营养丰富，被认为是特别健康的一类食物。虽然大多数坚果和种子的营养有些相似，但每种都略有不同——因此，对健康的好处也略有不同。

例如，有些坚果对某些身体系统的好处比其他坚果更大。根据三位注册营养师的说法，有一种坚果特别突出，是支持大脑、心脏和肠道健康的最佳选择——那就是核桃！接着往下看，你就知道为什么了。

认识我们的专家

• Sarah Alsing, MS, RD, 注册营养师，Delightfully Fueled 的负责人
• Lindsey Joe, RDN，注册营养师，The Meal Planning Method 的创始人
• Sam Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP，注册营养师，Simply Nourished Functional Nutrition 的负责人

核桃到底好在哪里？

在营养方面，核桃的好处可太多了。

核桃最显著的特点之一是，它们富含omega-3脂肪酸。“事实上，在所有树坚果中，核桃的omega-3脂肪酸含量最高，包括碧根果、开心果和夏威夷果，”注册营养师、The Meal Planning Method创始人Lindsey Joe解释道。

但这还只是冰山一角，你还能从中获取相当可观的纤维、镁、锰、铜、磷、锌、维生素B6、维生素E和叶酸。“核桃还含有非常丰富的抗氧化剂和多酚，包括鞣花酸、儿茶素、褪黑素和类黄酮，”注册营养师、Simply Nourished Functional Nutrition所有者Sam Schleiger补充道。

这些营养素对身体的多个系统都有好处。不过，这里我们将重点关注核桃如何特别有益于大脑、心脏和肠道健康。

大脑健康

“核桃长得像大脑，这可不是巧合，”Schleiger说——想想这种坚果对我们身体最重要的器官之一有那么多好处，这个相似之处就特别有意思了。

“核桃中的omega-3脂肪和抗氧化剂有助于保护脑细胞，并有助于在衰老过程中维持认知功能，”注册营养师、Delightfully Fueled所有者Sarah Alsing补充道。但这两种营养素对大脑健康的作用机制还要更深入。“omega-3脂肪酸支持脑细胞之间的交流、记忆和学习，以及调节神经系统的炎症反应。同时，核桃中的多酚和其他抗氧化化合物可以帮助中和自由基，保护脑细胞免受氧化损伤，支持健康衰老，并有助于长期保持大脑的认知能力，”Schleiger解释道。

除此之外，镁、锰、B族维生素、铜，甚至消化慢的纤维都对大脑健康有好处——不管是帮助神经递质正常运作、改善睡眠质量、提升专注力、稳定血糖、调节情绪，还是维护整体神经系统的健康。

“虽然没有任何一种食物能保证更好的大脑健康，但研究表明，将核桃定期纳入整体健康饮食模式，可能有助于维护认知功能（从专注力到学习和信息处理能力）以及健康老龄化，”乔说。

心脏健康

核桃中的omega-3脂肪酸也有助于心脏健康。“许多人听到‘脂肪’这个词就觉得对心脏不好，但核桃中的omega-3脂肪酸有助于维持血管健康、胆固醇水平和正常的炎症反应，”乔说。

与此同时，核桃中的纤维实际上可以在小肠中与膳食胆固醇结合，帮助将其排出体外，而不是被吸收到血液中——这对心血管健康来说又是一个好处。“核桃还提供抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化应激的影响，而氧化应激可能增加患心脏病的风险，”阿尔辛补充说。

核桃对心脏的好处还不止这些！“镁在心血管功能中起着关键作用，它能帮助血管放松、调节血压、维持正常心律。此外，铜和锰有助于维持血管结构的健康，并保护细胞免受氧化应激的伤害，”施莱格表示。

美国心脏协会甚至把核桃列为对心脏有益的食物，研究表明核桃有助于降低心脏病风险。

肠道健康

核桃的纤维含量对肠道健康也有好处。“核桃中的纤维有助于滋养有益肠道细菌，让肠道微生物群更健康、更多样，”阿尔辛说。这种复合碳水化合物还能帮助消化更规律。

这些坚果中的多酚含量对肠道来说也是个好消息。“这些营养素可作为有益肠道细菌的食物，帮助它们繁盛生长并产生可能支持消化和整体健康的化合物，”乔解释道。

而核桃中的欧米伽-3脂肪酸甚至对肠道健康也有影响（它们还有什么是做不到的？！）。“欧米伽-3脂肪酸可能有助于支持健康的肠道屏障功能、帮助炎症反应保持平衡，以及肠道与免疫系统之间的信号交流。由于大部分免疫系统都存在于肠道中，维持肠道内壁的完整性是整体健康的重要组成部分，”施莱格说。

在家享用核桃

更棒的是，核桃还非常美味，而且很容易添加到家里的甜味和咸味食谱中。

“我把核桃和椰枣混合在一起，搓成小球，做成简单的小甜食；把核桃和干果混合，做成健康零食；或者把切碎的核桃加进我的希腊酸奶碗里，增加酥脆口感，”阿尔辛分享道。

与此同时，施莱格会把它们加到青酱、苹果脆片、填馅椰枣、酸奶芭菲、沙拉和谷物碗里。“作为华裔美国人，我们很喜欢在家做更健康的蜂蜜核桃鸡，”乔补充道。

不过，把核桃带回家后，正确储存是防止酸败和延长保质期的关键。“我喜欢提醒人们如何正确储存核桃，确保不浪费一颗核桃！只需把它们放进密封容器里，再放入冰箱或冷冻室，而不是放在橱柜里，就能保持新鲜，”乔解释道。