自律到变态的国民男神，51岁成这样了...

意大利版《VOGUE》公布了十月刊封面大片，请来了51岁的国宝级芭蕾舞者 Roberto Bolle 。

雕塑般的五官轮廓，拉丝的肌肉线条。

这不哐哐健身，都看不到这么漂亮的肌肉线条啊。

大家趁着这国庆假期，在家也得好好锻炼起来啊。

增强核心力量的10个最佳瑜伽姿势

1. 山式与核心可视化

我们第一个用来增强核心力量的体式看似简单，但这正是你与核心肌群建立连接的关键所在——通过想象和感受身体内部的肌肉力量。即使是像山式这样看似身体没有做任何动作的体式，我们的核心肌群也始终在支撑着我们。

练习时，双脚与髋同宽站立，双肩下沉后展。感受足弓内侧，并尽可能抬高足弓，练习激活它们。接下来，将注意力转移到膝盖、大腿内侧和盆底肌，反复收紧和放松几次，感受核心肌群的运作。然后，将注意力转移到髋部、下背部和横膈膜——在这里深呼吸，再次感受核心肌群的运作。最后，将注意力转移到颈部肌肉，然后依次向下移动。

2. 伸展手膝式或“猎犬式”

这个体式非常适合热身，为后续强度更高的体式做好准备，也适合伤后或产后恢复期的人，以及瑜伽初学者。它看似简单，但却能真正考验你的核心力量，并帮助你激活深层核心肌群。记住要呼吸！练习时，从四肢着地开始。将一只手臂向前伸直，与肩同高，另一条腿向后伸展，与臀部保持水平。此时，你的核心肌群会很好地支撑你的背部，确保你的中下背部不会下沉。收紧盆底肌和腹部肌肉，保持身体稳定，呼吸3到5次，然后换另一侧重复。

3. 高位弓步

高位弓步类似于战士一式，但后脚跟要抬起。这种姿势需要核心肌群的强力支撑来保持身体的稳定和平衡。核心力量有助于我们在这个姿势中保持稳定，避免摇晃，从而增强腿部和臀部的力量。练习时，左脚向后迈出一大步，保持脚跟抬起。可以尝试双脚与髋同宽，或者像走钢丝一样并拢，看看哪种姿势更适合自己。保持这个姿势3到5个呼吸，然后换脚。

4. 树式

平衡体式很快就能帮助你意识到你的核心力量有多强。记住，核心肌群有助于保持身体稳定，所以核心越强，你就越容易保持平衡。树式也是一个帮助我们连接深层核心肌群的绝佳体式。

练习时，先站立成山式（Tadasana），抬起一条腿，将抬起的脚放在另一条腿的内侧边缘。脚可以放在小腿或大腿内侧，但要避免压到膝关节。双手合十于胸前，或者举过头顶以增加难度。在这个体式中，你可能会感觉到足弓内侧和深层核心肌群的内侧大腿肌肉在支撑着你。为了让核心肌群更有效地发挥作用，要专注于用支撑腿压住脚，而 不是 用脚压住支撑腿。这对于保持身体稳定至关重要。练习时，可以运用“根锁”（mula bandha）或收紧骨盆底肌来进一步激活核心肌群，从而更好地保持平衡。保持5到10个呼吸，然后换另一侧练习。

5. 三角式

核心力量对于保持这个姿势至关重要，无论保持多久，它都能帮助我们避免受伤。当你的核心力量完全参与到这个姿势中时，你会感到身体轻盈舒展，伸展成三角形。

练习时，双脚分开站立，右脚向外转，面向瑜伽垫的前方。保持双腿伸直，右臂沿腿向下伸展至舒适的程度，同时保持脊柱挺直。左臂向上伸展，使左手构成三角形的上角，双脚构成三角形的下角。从足弓内侧开始收紧核心肌群，保持3到5个呼吸，然后换另一侧重复。想要加分，可以尝试将手臂向前伸展（如图所示）。

6. 平板支撑

平板支撑是经典的强化核心肌群的体式，在许多动态瑜伽课程中，你很可能会遇到它，尤其是在从下犬式过渡到四柱支撑式再到上犬式时。这个体式需要强健的核心肌群、上半身和手腕，但你可以先将膝盖放在地上，直到核心肌群增强。平板支撑还能帮助我们理解 “稳定”（ sthira ）和 “轻松”（ sukha ）之间的平衡，这在任何体式中都需要保持：保持身体稳定，但放松呼吸和下颚肌肉，这样即使在具有挑战性的情况下，也能让大脑放松下来。

当你对平板支撑感到自信后，可以尝试一些核心力量训练的变式，例如单脚或单手悬空。练习时，先从四肢着地开始，确保手腕位于肩膀正下方或略微靠前。然后，膝盖向后移动，使躯干伸展，核心肌群开始收紧——注意不要让腰部下沉。如果感觉良好，可以伸直双腿，完成一个标准的平板支撑。

7. 侧板

斜肌是核心肌群的重要组成部分，帮助我们进行侧弯和扭转，侧平板支撑可以帮助你加强这些肌肉。当你感觉平板支撑已经比较稳固，想要尝试一些有趣的变体时，侧平板支撑是一个很好的进阶选择。练习时，先进入平板支撑，然后将双脚转向一侧，使脚掌边缘着地。你可以将双脚叠放，只让一只脚的外侧着地，或者为了获得更好的支撑，也可以双脚都着地。抬起一只手臂，指向天空，并专注于保持臀部抬离地面。再次强调，要找到 “稳固”（sthira） 和 “舒适”（sukha）之间的平衡， 保持身体的稳定，同时放松呼吸和面部肌肉。

8. 前臂平板支撑或“海豚平板支撑”

我们最后一个平板支撑变式对手腕的压力较小，但同样有助于增强内外力量。前臂平板支撑，有时也称为“海豚平板支撑”，其实就是用前臂而不是手腕支撑身体的平板支撑。这个体式非常适合锻炼强健的核心肌群。如果你参加Ether的“ 核心之旅” 课程，她会帮助你逐步将这个姿势的持续时间从30秒延长到1分钟。练习时，先四肢着地，然后将前臂放在地上，双手向外伸展。保持肘部在肩膀正下方，并将肩膀向后拉，远离耳朵。双腿伸直，脚趾内扣，脊柱保持挺直。练习时可以使用根锁（收紧盆底肌）来进一步激活核心肌群。

9. 海豚式

这个体式的名字听起来可爱又亲切，但它其实是一个很有挑战性的姿势，能极大地增强上半身和核心力量。此外，它也是增强内在力量和外在自信的绝佳体式。练习时，先从前臂平板支撑开始，然后双脚向上移动，靠近手臂。这个体式有点像下犬式，所以要注意保持脊柱伸展，必要时可以稍微弯曲膝盖。在这个体式中，将肩膀向后拉，远离耳朵，以激活背部肌肉，并保持呼吸轻柔。之后，你可以尝试一些变体，例如抬起一条腿，并为倒立体式（例如孔雀式）做好准备。

10. 船式

船式（Navasana）或许是古典瑜伽体式中最接近传统“核心”锻炼的体式之一，它是一个非常有力的体式，可以调动身体前侧的大部分肌肉。船式直接作用于脐轮（Manipura Chakra），帮助激活身体，让你感到强壮有力。

练习时，首先坐下，双腿向前伸直。将膝盖拉向胸部，双手抓住大腿后侧。双肩向后展开，脊柱挺直。轻轻后仰，抬起双脚，使小腿与天空平行。之后，您可以尝试将双臂向前伸直，甚至伸直双腿。收紧核心肌群，将膝盖和内侧大腿肌肉向内挤压，提拉盆底肌，保持脊柱伸展。保持3到5个呼吸或更短时间（在这个姿势中，身体轻微颤抖也是正常的！），然后放松。

为了帮助你增强内在和外在的力量和自信，从我们精选的 10 个最佳瑜伽姿势中选择，增强核心力量，开始你与内心深处连接的旅程。

编辑：JOJO