北京
来源：上海杨浦
深夜关灯躺着刷手机，是很多人的睡前仪式。但眼干、重影、头痛、失眠也随之而来。关灯玩手机，蓝光真的会伤视网膜吗？护眼模式有用吗？一起来看↓↓↓
一、为什么越刷越清醒，眼睛还难受？
视网膜内存在含黑视素的内在光敏视网膜神经节细胞，对短波长的蓝绿色光较为敏感，并通过视交叉上核参与调节人体生物钟。夜间手机光会向大脑传递“还是白天”的信号，抑制褪黑素分泌，让人更清醒。影响睡眠的不只是蓝光，屏幕亮度、使用时长、观看距离和内容都会起作用。
关灯后长时间看手机，眨眼减少，泪膜容易破裂，出现干涩、异物感、视物模糊。持续近距离用眼还会加重调节负担，导致眼胀、眉弓痛、短暂重影。全黑环境瞳孔扩大，屏幕与环境反差大，眩光和不适更明显。
单纯视疲劳、轻度干眼和暂时性调节紧张休息后可得到缓解。但若出现视力突然下降、重影不消失、眼痛伴头痛恶心、看灯有彩虹光圈、视野闪光或固定黑影，应立即就医。
二、侧躺玩手机对眼睛有什么影响？
目前没有充分证据证明“经常侧躺看手机”本身会直接造成永久性屈光参差。近视与遗传、近距离用眼总量、户外活动等有关。但侧躺看手机确实会造成不对称的视觉输入。一只眼更近、另一只可能被遮挡，增加双眼负担，下方眼受压迫也可能更干。
黑暗中关掉手机后，可能短暂觉得一只眼偏暗，多与明暗适应不同有关，并非永久失明。长时间侧躺还可能引起颈肩肌肉疲劳，并可能诱发颈源性头痛或眼眶周围牵涉痛，使人产生“眼睛胀痛”的感觉。
三、护眼模式、防蓝光镜片有用吗？
护眼模式能降低色温、减少蓝光、降低亮度，减轻刺眼感，对睡眠节律有一定帮助。但它不能防止眨眼减少，不能消除持续近距离调节和集合负担，也不能治疗干眼、屈光不正或眼位异常。屏幕仍亮、距离仍近、时间仍长，视疲劳和入睡延迟照样发生。
防蓝光贴膜或防蓝光眼镜对数字视疲劳的改善证据同样有限。护眼模式、防蓝光产品可以作为辅助手段，但不能替代控制时长、拉远距离、放大字体、保留环境照明和定时休息这些基本用眼习惯。
四、网传护眼法，哪些靠谱？
20-20-20法则：每近距离用眼20分钟，看6米外至少20秒，能放松调节、增加眨眼，是公认有效的视疲劳干预方法。
热敷眼罩：适用于睑板腺功能障碍，温热敷5—10分钟有助于软化睑脂。眼睛红肿疼痛、疑似感染或术后不要热敷。
眼药水：轻度干涩可用成分简单的人工泪液，频繁使用选不含防腐剂的小包装。不要自行长期用去红血丝、清凉抗疲劳或含激素、抗生素的眼药水。用一两周无改善，应就医检查。
五、健康夜间用眼，记住这些
睡前至少30—60分钟停止使用发光屏幕，失眠或对光敏感者提前到1—2小时；尽量保证每晚至少7小时睡眠；
必须用时别关灯，保留柔和环境光；
尽量坐着或半坐位使用，不侧躺、不遮挡一只眼；
手机距离眼睛33—40厘米以上，放大字体；
屏幕亮度与环境匹配，以不刺眼且能够清楚阅读为准；
可开暖色或夜间模式，但别因此延长使用时长；
每20分钟看远处并主动完整眨眼，连续使用约1小时后离开屏幕活动；
睡前摘隐形眼镜，不戴隐形眼镜入睡；
关闭推送和自动播放，必要时用音频替代视频。
儿童青少年更应增加白天户外活动，避免长时间近距离用眼。专家提醒：夜间玩手机带来的眼部和睡眠问题，不是忍一忍就过去。与其依赖补救，不如从今晚开始放下手机，让眼睛和大脑真正“关机”。
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