运动饮食巧搭配 科学增肌效果好

随着健康体重管理年活动的开展，越来越多的人开始关注减脂、增肌的话题，怎样通过运动和饮食的搭配，实现科学增肌的目标呢？

下面，让我们跟随国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员王启荣一起了解科学增肌的知识。

什么运动能增肌？

答：肌肉是身体自带的“硬铠甲”。它是人体的动力源泉，不仅能保护骨骼，还能提高基础代谢率，帮助延缓衰老。

肌肉量充足的人，基础代谢率更高，不仅不容易发胖，站姿坐姿也挺拔好看。

比较推荐的增肌运动是力量训练，也叫抗阻训练，简单来说，就是让肌肉憋着劲对抗外来阻力收缩发力。举哑铃、撸铁、拉弹力带都属于抗阻训练，靠自身体重做俯卧撑、深蹲也是抗阻训练。

想要增肌效果好，锻炼时的强度最好选择自己最大力量的60%～80%，而且每周要给每个肌群安排足够的训练量。在运动频率方面，建议大家每周至少做2次力量训练，一次练2～3组，每组做8～12次，让全身上下主要的肌肉群都锻炼到。需要注意的是，同一部位的两次训练需间隔48小时以上，锻炼太频繁也可能受伤。

在运动强度方面，记住“渐进超负荷”的原则，让身体适应当前负荷后，‌安全、可控地逐步增加训练强度，以持续锻炼肌肉力量或提高耐力。

无论做力量训练还是有氧运动，锻炼前一定要热身，锻炼后记得拉伸。

运动增肌，儿童青少年、中年人、老年人分别要注意什么？

答：儿童青少年、中年人、老年人通过运动增肌有不同的侧重点。

儿童青少年的重点是促进生长发育，建议每天至少运动60分钟，可以选择一些能提高耐力的运动，比如游泳、跳绳、打球，或者俯卧撑、仰卧起坐等自重训练，不要急着增大肌肉体积。

中年人适合每周进行150分钟中等强度有氧运动和至少2次力量训练。男性可以做推举杠铃、负重深蹲；女性可以做哑铃推举；每个动作8～12次，做3组。

老年人的重点是预防肌肉减少和摔倒，可以进行小负荷力量训练，比如举小哑铃练上肢、半蹲练下肢，同时进行健步走、太极拳、八段锦等平衡训练。老年人在运动前最好咨询医生，选择适合自己的运动强度。

什么样的饮食安排有助于增肌？

答：增肌饮食记住三个关键词，即能量盈余、优质蛋白、碳水打底。

能量要够。增肌要求摄入能量比消耗能量多，每天摄入能量须高于消耗能量500千卡左右。

蛋白要优。蛋白质是肌肉合成的原材料。增肌者每天需要摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。推荐摄入去皮鸡肉、鱼、瘦肉、蛋清、脱脂牛奶。注意，蛋白质要均匀分配到每一餐。

碳水要足。碳水化合物是运动锻炼和肌肉恢复的主要能量来源，增肌者的碳水化合物供能占比要达到60%～65%。进行中等强度运动1小时，每天需要摄入碳水化合物5～7克/千克体重。

此外，还要注意以下两点。

脂肪选好。脂肪供能占比为20%～30%，建议优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、橄榄油。

把握加餐时机。训练后30分钟到2小时是增肌的“黄金窗口”，此时补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）和适量碳水（如香蕉），可以快速启动肌肉修复。

在增肌饮食方面，儿童青少年、中年人、老年人有什么注意事项？

答：儿童青少年处于生长发育期，保证优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、瘦肉）和碳水化合物，以及钙和维生素D的摄入，才能让骨骼长得结实。

中年人工作忙起来常顾不上吃饭，要注意一日三餐按时吃，多吃蔬菜水果，控制油和糖的摄入量。

老年人的消化吸收能力有所下降，不仅要摄入充足的优质蛋白质，还要选择容易消化的食物，鱼肉、鸡蛋、豆腐都是不错的选择。预防骨质疏松，要适量补充钙和维生素D。

日常锻炼需要摄入运动营养食品吗？

答：运动营养食品是补充，不能替代正常饮食。是否摄入运动营养食品，要视锻炼的具体情况而定。

1小时以内、低强度运动。补水喝白开水或矿泉水就行。

长时间、中高强度运动。喝运动饮料可以补水、补电解质、提供能量。能量棒可以在运动前后快速补充能量。

选择运动营养食品时，要认真查看成分表和配料表，选择以碳水化合物为主、能量密度高的食品。也可以用天然食物替代运动营养食品，例如，香蕉、葡萄干可以代替能量棒，牛奶、鸡蛋可以代替蛋白奶昔。需要注意的是，含咖啡因的功能饮料主要作用是提神，而不是补充能量，不建议运动时当水喝。

把行为变成习惯，有什么技巧？

答：无论饮食还是运动，把行为变成习惯都是很重要的事情，可以试试以下几个技巧。

从小做起，试试“微习惯”策略。从小的改变开始，更容易坚持。例如，坚持运动，从每天饭后走10分钟、休息时做3个深蹲做起；合理饮食从每餐先吃蔬菜、每天多喝一杯水做起。重点不是“做很多”，而是“每天完成”。

循序渐进。锻炼时长从每天10分钟开始，慢慢增加到30分钟、40分钟。不要一上来就追求高强度，要让身体慢慢适应。

养成规律。动则有益，短时间的身体活动也有益健康。一周坚持3～5次规律运动，比偶尔一次疯狂运动效果更好。

见缝插针。碎片化运动同样能降低疾病风险。例如，利用休息时间做几个深蹲。

来源：学生健康报

策划：张灿灿

整理：范洪岩

编 辑：范洪岩 于洋

校对：杨真宇

审核：李诗尧 徐秉楠