早餐黑名单：豆浆排第5，第1名很多人天天都在吃

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很多人都知道早餐很重要，经过一夜的消耗，胃里面基本已经排空，一顿合格的早餐，可以补充能量，稳定血糖，让上午工作、学习更有精神。但现实当中，不少人吃早餐只图省事、图口味，根本不在意营养是否合适。

网上流传很多早餐黑名单的说法，有的人说豆浆不能早上喝，有的人说白粥有害健康。这里先说明一点：并不是这些食物本身有毒，而是吃法不对、选择不对，才会给身体增加负担。今天说的黑名单，指的是不推荐经常当做早餐的吃法，不是说一口都不能碰。偶尔吃一次问题不大，最怕天天长期食用。下面就从第五名开始往下说。

第五名：加糖豆浆

很多家庭早上习惯打一杯豆浆，外面早餐店也到处都有售卖。纯黄豆豆浆本身营养价值很高，含有植物蛋白、大豆异黄酮，是很不错的早餐饮品。

问题就出在市面上大量的甜豆浆。早餐店卖的豆浆，为了口感好喝，会加入大量白砂糖。一杯普通的甜豆浆，里面放个二三十克糖属于常态。很多人自己在家打豆浆，也习惯性舀几勺白糖进去。

早上刚起床的时候，空腹大量摄入添加糖，会让血糖快速升高之后又迅速往下掉。喝完短时间感觉很有劲，过一两个小时很快就犯困、饥饿，忍不住想吃零食。长期早餐喝加糖豆浆，无形当中每天就多摄入很多糖分，容易长胖，对血糖不稳定的人群很不友好。

不少人还有一个习惯，空腹喝冰镇的甜豆浆，肠胃受到冷刺激，很容易出现腹胀、拉肚子。

正确吃法：尽量喝无糖热豆浆。自己打豆浆不要额外加糖；在外购买直接跟老板说不要放糖。肠胃偏弱的人不要喝冰豆浆。无糖豆浆是好食物，甜豆浆才需要少喝，这点一定要分清，不要直接把豆浆全盘否定。

第四名：各种精制速冻包子、肉包

早上来不及做饭，很多人从冰箱拿出速冻肉包子，蒸几分钟就可以吃，非常节省时间。

这里说的黑名单对象，是廉价速冻肉包，并不是所有包子都不能吃。廉价速冻包子里面的肉馅大多是碎肥肉、边角料，油脂含量很高，蔬菜占比极少。一两个包子几乎全部都是碳水和油脂，蛋白质、膳食纤维严重不足。吃完很容易觉得腻，到中午也没有饥饿感。

还有很多人早餐只吃两个肉包，没有搭配任何其他食物。一餐只有面皮加上重油肉馅，营养结构非常单一。有的速冻产品盐分还偏高，早上摄入过多盐，容易口渴，增加身体代谢压力。

很多上班族和家长图省事，天天给孩子吃速冻肉包，长期下来营养跟不上。

正确吃法：吃速冻包子可以，尽量选配料干净的产品。吃包子的时候，搭配一杯牛奶或者无糖豆浆，再加一点小番茄或者黄瓜，补充蛋白质和维生素，改善早餐的营养结构。尽量不要一餐只吃包子。

第三名：白粥配咸菜

白粥配咸菜，可以说是老一辈非常经典的早餐组合。很多人觉得白粥养胃，生病、日常早上都爱喝一碗白粥。

白粥主要就是精制大米熬煮而成，绝大部分都是碳水化合物。经过长时间熬煮之后升糖速度很快。一碗白粥饱腹感持续时间很短，大概到上午十点多就饿了。蛋白质几乎没有，膳食纤维含量很低，营养比较单薄。

最大的问题来自咸菜、榨菜、腐乳这类配菜。腌制咸菜的盐分极高，一小碟咸菜里面的钠含量就已经超标。早上本身身体代谢刚刚苏醒，一次性摄入大量盐分，血压容易受到影响。对于中老年人来说，长期早餐白粥加咸菜并不是好选择。

也要纠正一个认知：白粥并没有大家想象那么养胃。如果肠胃本身没有问题，不需要天天喝白粥；胃不好的人总喝过于软烂的白粥，胃的消化能力反而会慢慢变弱。

正确吃法：想喝粥，可以在大米里面加燕麦、小米、红豆、杂豆煮杂粮粥。不要再配咸菜，可以配一个水煮蛋，一小份凉拌青菜，减少盐分的摄入。

第二名：油炸类早点（油条、油饼、麻团）

油条油饼是大街小巷很受欢迎的早餐。刚出锅香香脆脆，很多人隔三岔五就要买来吃。

这类食物最大特点就是经过高温油炸，油脂非常高。一根普通油条的油脂含量并不低。早上肠胃刚刚恢复工作，一下子摄入大量油脂，肠胃负担会加重，吃完容易反酸、恶心、腻得慌。油炸食品热量很高，长期经常吃很容易热量超标造成肥胖。

外面小摊的油条，用油反复加热，油脂的品质得不到保障。很多人早餐习惯油条加上甜豆浆，等于高油加高糖，一餐的热量直接拉满。

油炸早点不是毒药，偶尔解馋没问题，但是不适合作为每日固定早餐。

正确吃法：尽量减少油条油饼的食用频率，如果实在想吃，一个月吃一两次解解馋就够。早餐优先选择蒸、煮的烹饪方式。

第一名：奶油夹心面包、起酥面包（很多人天天吃）

排在第一位的，就是各类夹心面包、起酥面包，也是现在年轻人最常吃的早餐。超市、便利店一大包吐司夹心面包，买回来放家里，早上拿两个直接就能吃，不用开火，很多人天天拿来当早餐。

很多人以为面包就是简单面粉做的，当做早餐很方便。但是市面上的奶油夹心、乳酪夹心、丹麦起酥面包，为了保证松软香甜的口感，会加入大量黄油、人造奶油、白砂糖。

掰开夹心面包可以看到厚厚的馅料，里面反式脂肪、添加糖含量都不低。它本质就是高糖、高油的精制碳水。早上空腹吃下之后血糖快速波动，饱腹感很差。往往上午还不到十一点，肚子就饿了。

很多学生、上班族赶时间，早餐就啃两三个夹心面包，一杯白开水就算完事。整餐缺少优质蛋白和膳食纤维。长期这样吃早餐，容易出现精力不足、犯困，体重慢慢上涨，血糖波动大。很多家庭一整箱囤这类面包，大人小孩天天当早饭，自己却没有意识到问题。

正确吃法：如果一定要吃面包，尽量选没有夹心的全麦吐司。搭配水煮鸡蛋加上一盒纯牛奶，再加一点水果，补足一餐需要的营养。避开带厚重奶油、乳酪夹心的起酥款。

怎样才算一顿合格的早餐？简单记住三个要点

看完上面的早餐黑名单，不是让大家什么都不敢吃。偶尔吃一次黑名单里面的食物并不会伤害身体，关键在于不要天天吃，要学会搭配。一顿质量不错的早餐，不用做得很复杂，记住三个简单原则就可以。

第一要有优质蛋白。水煮蛋、牛奶、无糖豆浆、酸奶都属于这一类。蛋白质可以拉长饱腹感，避免上午很快就饿。

第二要有少量粗粮主食。不要全部都是精米白面，可以换成玉米、红薯、燕麦、全麦面包。延缓血糖上升。

第三最好再加一点果蔬。一小根黄瓜、一个番茄、半根香蕉都可以，补充少量维生素和膳食纤维，不需要准备很多。

很多人早餐的误区，就是只吃主食。不管是面包、白粥还是包子，全部都是碳水，缺少蛋白和蔬菜，长期吃身体状态就会受影响。

另外也要提醒大家，早餐尽量不要吃得太快，狼吞虎咽不利于消化。也不建议早上一边赶路一边吃东西，边走边吃容易消化不良。时间再紧张，尽量留出十来分钟安静吃完早饭。

还有一部分人干脆不吃早餐，觉得少吃一顿还能减肥。长期不吃早餐反而容易出现胆结石风险，中午暴饮暴食，体重反而更容易上涨。能吃早饭尽量坚持吃。

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免责声明：本文为普通饮食科普，仅供日常参考，不存在食物禁忌，没有医疗指导作用，有基础疾病人群饮食请遵从医生建议。