江西
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50岁以后，强壮的腿部、坚实的臀部和保持健康的关节会显得尤为重要。因为我们不仅仅需要训练肌肉。我们还动动髋部、膝盖和关节一一这种力量和灵活性在日常生活中是必须的。经常训练你的臀腿，你会感觉更强壮，更灵活，也更稳定。
下面的这套动作，很适合中老年人，用椅子辅助减少了练习的强度，同时又能达到练习的效果。有效锻炼臀腿。
动作1
- 如上图把椅子放在瑜伽垫上，以防止凳子打滑。站在凳子前面的瑜伽垫上。
- 双手放在凳子上，双脚向后走，双肩到双手上方。臀部在双脚上方。
- 调整好位置后，抬起右脚跟，右脚尖点地，左脚跟向下蹬，随着呼吸交替踮脚尖，练习30次。
动作2
- 站在椅子前面，双手放在凳子上，双脚并拢，踮脚尖。
- 准备好后呼气，向后推你的臀部，弯曲你的膝盖并下蹲，运用你的核心力量，保持挺胸和背部平坦。在深蹲位置微抬臀部，再落回。
- 然后吸气，通过你的脚跟发力到站立，再下蹲，重复练习20次。
动作3
- 双脚与髋同宽站椅子前面，双手放在体侧，微屈肘抬起手掌，膝盖微微弯曲，不要锁死。
- 呼气，向下折叠（启动核心！折髋），臀部向后推，想象屁股去顶身后的墙；上半身随髋向后折叠向前俯身，全程背部挺直，不要弯腰驼背。双手去触椅子。
- 吸气，还原起身：脚后跟发力，收紧臀部，把髋往前送，站直回到初始位置，呼气，前屈，手去触凳子。重复练习20秒。
动作4
- 站立，双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾略向外，双手手掌放在椅子上。
- 将重心转移到脚跟，向后推你的臀部，弯曲膝盖并下蹲，保持挺胸和背部平坦。弯曲手肘，手掌放在凳子上，在深蹲位置加深深蹲2-3次。
- 吸气，通过你的脚跟发力到站立，然后再下蹲，重复练习12次。
动作5
- 站在椅子前面，双手抓住椅子，宽腿下蹲，保持左腿伸直，弯曲右膝。将左脚跟和右脚踩在垫子上。
- 一旦蹲到足够的深度，通过弯曲腿发力，使自己回到起始站立姿态。将伸直腿旋转回中立位置，脚放平。在对侧重复，练习20次。
动作6
- 站在椅子前面，双手放在椅子上，双腿并拢，双脚脚尖向外打开，抬起脚跟，让脚跟靠拢。
- 呼气，屈膝下蹲，双膝顺势向外打开，随着呼吸在深蹲位置抬起并放下臀部。
- 吸气，通过你的脚跟发力，伸直双腿回到站姿。动态练习12次。
动作7
- 站在椅子前面，双腿并拢，双脚脚尖向外打开，脚跟并拢。双手抓住椅背。
- 吸气，抬起脚跟，让双脚脚尖点地，呼气，落回起始位置。动态练习30次。
如果你想拥有强壮腿部和坚实臀部。试试这些练习吧，坚持练习，臀饱满了，双腿细了，直了，紧实有劲了。
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