为什么要尽量少吃，少吃，少吃

大家好，我是精彩呈现。

生活当中绝大多数人吃饭，都追求吃得饱、吃得好，桌上菜丰盛，每顿吃到肚子发胀，才觉得这顿饭吃得值。尤其是不少长辈，总觉得多吃就是补身体，饭菜剩下一点舍不得倒掉，硬撑着也要全部吃完。

很多人不知道，我们身体出现的不少小毛病，并不是吃得不够营养，恰恰是吃得太多造成的。现在很多营养专家反复提倡适度少吃，并不是让人挨饿，更不是提倡极端节食减肥。而是在满足身体基本营养的前提下，不要暴饮暴食，每顿饭不要吃得过饱。

“少吃”这两个字，说起来简单，真正落实到一日三餐，很多人很难做到。今天就用大白话，把适度少吃对身体的好处，吃得过饱带来的隐患，还有普通人到底该怎么把握少吃的尺度讲明白，避开节食误区，学会好好吃饭。

一、先理清最大误区：少吃，不等于饿肚子

一听见少吃，很多人第一反应就是要节食，要饿肚子，每顿饭吃一点点，饥肠辘辘，长期亏待自己的胃。如果抱着这种想法，很多人直接就排斥这个观念。

这里一定要分清楚两个完全不同的概念。

极端节食，是刻意大幅度削减进食，每天热量严重不足，蛋白质、维生素各类营养跟不上，长期饥饿，会出现乏力、脱发、免疫力下降、肠胃受损，这种做法我们并不提倡。

而我们今天所说的少吃，是不过量进食，拒绝顿顿吃撑，把七八分饱当成常态。该摄入的蛋白质、蔬菜、主食一样不少，只是去掉多余那一部分。简单讲就是，身体需要多少，我们就供给多少，不要额外往胃里面堆砌食物。

打个比方，我们的胃就像一个弹性口袋，它可以装很多东西，但不代表它时时刻刻都应该装满。经常装得满满当当，口袋长期被撑开，负担就会越来越重。日常留出来一点空间，反而更利于它正常工作。

很多人一辈子的饮食习惯就是吃饱吃撑，七八分饱的感觉，很久都没有体会过。七八分饱，就是胃里面感觉已经差不多，还能再吃几口，但是不吃也不会饿，再继续吃就会觉得有点撑，这个状态就是刚刚好。

二、每顿吃太撑，身体各个器官都在加班

我们吃完一顿饭之后，并不是食物进到肚子里面就万事大吉。肠胃、肝脏、胰腺，整套消化系统都要立刻启动，加班加点消化分解食物。

如果每顿饭吃得过量，整套消化系统长期超负荷运转，时间久了就容易出问题。

先说肠胃。胃每天都要蠕动研磨食物，吃得过饱，胃被撑大，蠕动负担加重。很多人吃完大餐之后胃胀、嗳气、反酸，就是胃发出的信号。长期顿顿吃撑，容易出现消化不良，慢性胃炎概率会上升。很多人饭后昏昏沉沉，总想躺下睡觉，就是血液大量集中到胃肠道去消化食物，大脑供血相对变少，人就疲惫犯困。

再说说胰腺。我们吃进去碳水、油脂，都需要胰腺分泌消化酶来处理。一次性大量进食，尤其是大鱼大肉、重油重糖，胰腺就要加大工作量。长期饮食过量，会加重代谢负担，增加胰腺的工作压力。

还有肝脏。肝脏负责代谢分解吸收进来的营养，多余的糖分，会转化成脂肪储存起来。长期吃得超标，多余热量堆积，内脏脂肪慢慢变多，很多人明明看着不算很胖，内脏脂肪却已经超标，自己完全察觉不到。

不少人觉得，我吃完这一顿，出去走一走，多运动一下，就能够把多吃的消耗掉。现实并没有这么简单。运动可以消耗一部分热量，但一次性过量进食，给内脏带来的即时负担，不是走几步路就可以完全抵消的。运动是加分项，不能拿来当做暴饮暴食的“解药”。

三、适度少吃，给身体带来实实在在的改变

国内外不少营养研究都表明，在保证营养充足的基础上，控制总进食量，不要过饱，对身体有多方面的益处。这里不是夸大效果，而是身体负担减轻之后，自然而然发生的变化。

第一，肠胃更轻松，饭后不再难受。

坚持每顿七八分饱，最直观的感受就是饭后不再胃胀、顶得难受。不会吃完就昏昏沉沉只想躺卧，整个人会清爽很多。肠胃不用天天超负荷加班，发生消化不良、反酸嗳气的情况会变少。

第二，有助于维持稳定体重。

很多人发胖，并不是顿顿大鱼大肉，而是每一顿都多吃一小口。一口两口看起来不多，日积月累，多余热量不断堆积，体重就一点点涨上去。适度少吃，减少多余热量摄入，不用刻意节食，体重更容易维持在合理区间。

第三，减轻全身代谢压力。

当进食总量控制在合理范围，血糖、血脂波动会相对平缓。当然一定要明确，适度少吃不能代替药物，已经患有三高的人群，该吃药吃药，定期复查。但是合理饮食，能够辅助身体维持代谢平稳。

第四，精神状态会变好。

吃得过饱之后，大量血液涌向肠胃消化，大脑供氧相对变少，人就容易困倦、脑子反应迟钝。保持七八分饱，饭后不容易昏沉，白天精神更清爽。很多人有体会，吃得太饱，下午坐在那里总想打瞌睡，工作做家务都提不起精神。

第五，有助于延缓细胞衰老速度。

营养学界有相关研究，热量摄入过多，身体氧化应激水平会升高。在营养足够的前提下，适度减少多余热量，可以降低身体氧化压力。并不是说少吃就可以长生不老，而是减少身体不必要的损耗，维护身体机能。

四、最容易吃多的几种场景，大多数人都中招

明明心里想着要少吃，可是一到吃饭的时候，不知不觉又吃撑，很多时候并不是饿，而是环境和习惯推着我们多吃。

第一种场景：桌上饭菜太丰盛。

逢年过节，家庭聚餐，一桌子摆满菜，每样尝一点，不知不觉总量就超标。每一道菜都味道不错，忍不住多夹几筷子，等到感觉撑的时候，已经吃多了。

第二种场景：怕浪费，光盘心理。

很多长辈一辈子勤俭节约，菜剩下一点，觉得倒掉可惜，哪怕已经吃饱，也要把盘子里面剩菜全部吃完。节约粮食是好习惯，但是最好做饭的时候按需准备，而不是吃饱之后硬塞。剩饭硬吃下肚，是拿自己身体健康去节约，得不偿失。

第三种场景：吃饭速度太快。

大脑接收“吃饱”的信号，存在大约二十分钟延迟。狼吞虎咽，十几分钟就把一顿饭吃完，胃已经装满了，大脑还没有收到饱腹信号，还感觉自己没吃饱，就会不停继续吃。等放下碗筷，过一会儿，才发觉肚子撑得难受。吃饭太快，是不知不觉吃多最重要的原因之一。

第四种场景：心情不好或者无聊，用吃东西来打发。

有的人心里烦闷，或者闲下来没事干，就想吃零食、点心。并不是身体饥饿，只是嘴巴想要吃东西。这种情绪化进食，很容易让总热量悄悄超标。

第五种场景：觉得多吃补品就是养身体。

很多人认为想要身体好，就要多吃肉、多喝汤、多吃营养品。补品再好，也需要身体能够消化吸收。如果日常三餐已经吃得足够，再大量进补，多余营养身体吸收不了，反而变成负担。

五、普通人做到“少吃”的实操方法，简单可以落地

讲了这么多道理，如果没有实操办法，大家看完依旧不知道怎么做。下面这几条，普通人日常就可以照着执行，不用算复杂卡路里。

第一，放慢吃饭速度，每一口多咀嚼几下。

尽量一顿饭吃二十分钟以上，细嚼慢咽。给大脑留出接收饱腹信号的时间，很多时候放慢速度，吃到七八分饱，自己就能及时察觉。狼吞虎咽，最容易吃过量。

第二，做饭做菜，按需盛饭，不要一次性盛满满一大碗。

盛饭的时候，宁可少盛一点，不够再少量添加，不要一开始就堆满满一碗。很多人看着满满一碗饭，潜意识就想着一定要把碗吃完，不知不觉就吃过量。

第三，改变“必须光盘”的固有习惯。

勤俭节约值得提倡，可以根据家里人数，把控做菜分量，尽量少剩菜。如果自己已经吃饱，盘子里面还有少量饭菜，不必硬撑全部吃完，不要把胃当成垃圾桶。

第四，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。

吃饭顺序稍微调整，吃饭先多吃一点蔬菜，增加饱腹感，后面主食肉类就不容易吃超。如果一上来就大口吃米饭吃肉，饱腹感来得慢，很容易不知不觉吃多。

第五，三餐规律，不要暴饮暴食。

不要一顿不吃，饿很久，下一顿就报复性大吃一顿。饥一顿饱一顿，肠胃适应不了，还容易控制不住进食量。三餐按时吃，稳定的饮食习惯，更容易做到适度少吃。

第六，区分“嘴馋”和“真正饥饿”。

想吃东西的时候，停顿几分钟，问问自己，是肚子真正饿了，还是嘴巴无聊想吃零食。如果只是嘴馋，可以喝点温水，出去走动一会儿，转移一下注意力，不要马上就吃东西。

六、哪些人群，不能盲目追求少吃

适度少吃，讲究因人而异，不是所有人都一概而论。有几类人群，千万不要刻意减少进食。

第一，正在生长发育的青少年儿童。孩子长身体阶段，身体需要充足营养，要保证足够进食，不能刻意少吃，只需要不要暴饮暴食即可。

第二，体重本身偏轻，营养不良的人群。本身吃得就少，体重偏低，如果再刻意少吃，会造成营养不足，损害身体健康。

第三，孕妇、哺乳期女性。身体需要供给胎儿或者乳汁，营养需求上升，要保证合理充足饮食，不能盲目控制食量。

第四，患有严重胃病、肿瘤消耗性疾病的人，要遵从医生和营养师的指导进食，不要自己盲目减少饭量。

即便是适合适度少吃的普通成年人和中老年人，底线也是营养充足。蛋白质、蔬菜、杂粮，各类食物搭配齐全，只是去掉多余那一部分，不能为了少吃，把该吃的营养也砍掉。

反复强调少吃，并不是提倡越吃得少越好，更不是让大家忍饥挨饿过日子。

真正健康的少吃，是拒绝顿顿吃撑，拒绝暴饮暴食，做到每餐七八分饱。既不让身体营养缺乏，也不给肠胃和各个代谢器官增加额外负担。

吃饭这件事，是为了滋养我们的身体，而不是填满我们的胃。很多人花很多钱买保健品，却忽略最基础的吃饭这件小事。把饭量控制在合理区间，就是成本最低的养生方式。

养生没有那么多玄乎的窍门，好好吃饭，不过量吃饭，坚持下来，身体就会给你正向反馈。

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免责声明：本文仅为饮食科普，不构成医疗指导，特殊人群饮食方案请遵从医生或营养师建议。