「脂肪肝」有福了！无需节食不用减重，每天吃这种你最熟悉不过的食物，就能改善！

第540篇原创文章

点开这篇文章的朋友，把结论转告你身边那些被体检报告贴上「脂肪肝」标签的亲人、好友、同事……他们会谢你好一阵子：花最少的钱最低的精力办脂肪肝，不用减肥也不用忌口，妥妥一本万利。

目前，国人脂肪肝的检出率约为30%，也就是说，平均每3个人里就有1个脂肪肝。听上去挺吓人，却也不意外。毕竟，不到2个人就有1个超重或肥胖——这么高比例的胖友，要想不发展出大量脂肪肝，还挺难的。

说真的，现代人要想不胖，且既没有脂肪肝，也没有糖尿病和高血压，真的很不容易。每天都在致死剂量的工作生活压力、花式污染、超加工食品——新三座大山碾压下，同时践行着致死剂量的久坐少动生活方式，还能活着就已经是个奇迹 ……当然，资本市场很感激各位的顽强，毕竟，减肥/护肝保健品能够野蛮生长（吞金），离不开大家的一胖再胖~

有没有什么牛哄哄的天然食物，能在一定程度上替代乱七八糟的保健品，帮咱们给肝脏减负呢？之前跟大家强推过燕麦降血脂的奇效（），而今天这位，短期内就能改善脂肪肝，只是，吃的方式略有讲究~~~

• 起效方法：生吃+熟吃

• 起效成分：番茄红素、β-胡萝卜素、多酚类物质

• 起效模式：直接减少肝内脂肪堆积量，不依赖体重下降

• 起效时间：6周就有改善

以上结论，来自2026年意大利国家胃肠病研究所团队的一项高质量随机对照试验（RCT）。我们一起来看看该研究团队的发现。

在这项研究之前，已经有观察性研究发现，常吃番茄的人群脂肪肝患病率更低。但，这些研究没能排除混杂因素，比如：爱吃番茄的人，是不是整体饮食及生活方式也更健康……因此，并不能说明吃番茄到底能不能直接改善肝脏脂肪变性。

为此，意大利国家胃肠病研究所团队招募了79名确诊MASLD（代谢功能障碍相关脂肪性肝病，过去称之为非酒精性脂肪肝）的成年人， BMI均＜30kg/m²，大多属于正常体重或者轻度超重。同时排除了大量饮酒、病毒性肝炎、药物性肝损伤等其他肝病诱因。这79个人被随机分为两组：42人的番茄干预组，每天必吃200克生番茄+50克番茄酱；37人的对照组，全程不能吃番茄及任何含有番茄的食物。整个干预周期6周，所有人都不需要刻意减肥，只要求维持自己原本的生活习惯。

在干预开始前及结束后，使用临床公认的 FibroScan 受控衰减参数（CAP），精准测量每个人的肝脏脂肪含量，数值越高代表肝内脂肪堆积越多。

6周结束后，所有两组人的体重、腰围、体脂、内脏脂肪（通过DXA体成分分析精准测量），几乎都没发生明显变化。也就是说，大家并没有瘦下来。唯一的改变，就是肝脏里面的脂肪量：两组之间出现了显著的差异！——虽然两组人的CAP在6周后都有一定程度的下降。但番茄干预组的下降幅度明显更大。对照组肝脏脂肪中位数下降18个单位，而每天吃番茄的干预组，下降35个单位，几乎是对照组的2倍！经过统计学校正年龄、性别、体重之后，这个差距依旧显著。简单翻译成大白话就是：在没有减重的前提下，每天吃番茄的人，脂肪肝改善得更好。番茄中的活性成分本身就能调节肝脏脂代谢，护肝效果完全独立于减重！

当然，试验也有遗憾：由于干预时间太短，仅6周，没能观察到肝硬度、FIB‑4纤维化等指数的改变。道理也不难理解：脂肪堆积的变化速度相对更快，而肝脏纤维化属于组织的结构性改变，短短六周很难看到明显逆转。

基于上述，研究人员也有非常严肃地提醒大家：番茄可以改善肝脏脂肪浸润，但不要指望吃几周番茄，就能把已经存在的肝纤维化直接吃好。另外，针对血糖、血脂、炎症指标，两组之间也没有表现出明显差别。这提示我们，肝脏脂肪的改善，或许发生在全身血液指标变化之前。

为什么是番茄？

番茄里大名鼎鼎的番茄红素，外加上β‑胡萝卜素、多酚等多种活性物质联手，能够共同发挥强大的抗氧化、抗炎功效。

当肝脏堆满多余的脂肪，肝细胞内部会爆发持续的氧化应激，形成损伤肝脏的慢性炎症状态。番茄红素不仅可以“清除自由基”、降低氧化损伤，还能间接改善脂肪组织和肝脏之间的代谢沟通、提升脂联素分泌水平、降低肝脏炎症反应。既往有研究观察到，相比于健康人群，脂肪肝人群血液中的番茄红素水平普遍更低。这也侧面提示，充足的番茄红素摄入，能够帮肝脏细胞穿上一层“防护衣”，降低脂肪过载状态下肝细胞受损的风险，延缓脂肪性肝病的恶化。

为什么是生吃+熟吃？

生番茄里的番茄红素大多是吸收率有限、生物利用率低的“反式”番茄红素。加热能让番茄的细胞壁破坏，释放出番茄红素，转化成更容易被人体吸收的顺式构型。这就是为什么研究里用的是生番茄+番茄酱：生番茄保留一部分怕高温破坏的微量植物营养素（不止是维生素C），番茄酱提供更易于吸收的番茄红素。

另外，番茄红素是脂溶性维生素，有脂肪共存时，吸收效率会大大提高。因此，吃熟番茄或番茄酱的时候，最好搭配一点食用油或其它含脂肪的食物（比如肉、蛋黄、坚果、牛奶等）。

200克番茄+50克番茄酱=？

换算到生活场景，约为两个中等大小的新鲜番茄 + 小半袋番茄酱。当然，你也可以改良成1~2个新鲜番茄 + 1~2个熟番茄。

爱心提示

• 很多调味番茄酱添加了大量糖和盐，购买时请仔细阅读配料表及营养成分表，选择配料干净、少糖少盐的产品。

• 你也可以不用番茄酱，只要把番茄弄碎、加热透就可以，比如咱们从小吃到大的“番茄炒蛋”、或者“西红柿鸡蛋面”。

• 有胃酸过多、反流、胃溃疡的朋友，要避免空腹一次性大量吃番茄。

• 不要盲目购买番茄红素补剂，这篇临床试验用的是完整番茄食材，不代表服用番茄红素补剂能有同样效果。

• 该研究为期仅6周、样本量不算特别大，研究结论不能替代脂肪肝的治疗。它的意义更多在于提醒我们“番茄很有潜力”，可以每天来点儿，辅助减轻脂肪肝。而不是让大家把吃番茄当成一劳永逸的特效药，替代均衡饮食、运动；更不是鼓励大家放肆大吃大喝、靠番茄“保肝兜底”——番茄只是饮食拼图当中的一块。少喝含糖饮料，减少油炸食品，保持每周基础活动，依旧是守护肝脏的基石。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

肝好，你才好！

参考文献：

Tatoli R, Donghia R, Carella N, Cerabino N, Di Chito M, Zappimbulso M, Pesole PL, Stabile D, Ferro A, Pascale G, Shahini E, Pavone F, Fontana L, Giannelli G. Effect of Tomato Consumption on Liver Steatosis in MASLD: A Randomized Controlled Trial (POMOSANO Study). Nutrients. 2026 Jul 30;18(15):2476. doi: 10.3390/nu18152476. PMID: 42588099; PMCID: PMC13468337.

Liu H, et al. Burden of liver complications related to non-alcoholic fatty liver disease in China from 2005-2019: Observations from the Global Burden of Disease Study, 2019. Diabetes Obes Metab. 2023 Feb 13.