106岁国医大师的“长寿运动经”：每天坚持这件事，性价比太高了

你想象中年过百岁的老人会是什么状态？步履蹒跚、精神不济，早已远离工作与日常？

国医大师、北京中医医院皮肤科主任医师陈彤云，却活成了所有人羡慕的模样：106岁高龄依旧面色红润、步履稳健，一头浓密黑发，每周仍坚持坐诊为患者看病，思路清晰一点不输后辈。

而她保持这份健康长寿状态的“秘诀”，一点也不复杂玄妙，全藏在最普通的日常细节里，人人都能照着学。

106岁国医大师的“长寿运动经”

对很多老年人来说，“静养”是默认的养生方式，但106岁的陈彤云却坚持了一个习惯几十年——走路。

年轻时的陈彤云就十分热爱运动，在学生时期，她不仅喜欢游泳、打球，短跑、掷铁饼等田径项目成绩也很优秀。虽然年事渐高，工作也很劳累，陈彤云仍然坚持每天适度运动锻炼。她说：“人老腿先老，我每天工作都是坐着，晚上必须走，才能保持腿脚不衰老。”

陈彤云说：“70多岁的时候，我每天都坚持走5000~10000步；如今106岁了，每天还是能坚持走500~1000步。我走道还是有劲儿！”

此外，她也注意腿部的按摩，每天会轻揉膝盖和小腿各百下，再轻轻拍打膝盖和小腿各百下。

运动锻炼虽然有利于健康，但运动过度也会造成身体损伤。所以，陈彤云总是注意根据自身的承受能力掌握适度的运动量。①②

陈彤云在坐诊。图自北京中医医院微信公众号

走路是一项被低估的“长寿运动”

常说“老人应该静养”，调养精神情志，多安静休养身体；也讲“生命在于运动”，上年纪了也应该通过锻炼增强体质。其实两者并不冲突！

静养更多的是一种心态，一种生活状态。很多长寿的名老中医养生都是“动静结合”，只不过随着年纪增大会调整运动量，但是也是要活动的。

2026年1月，哈佛大学研究团队在《英国医学杂志·医学》发表的一项长达30年的研究发现，只要动起来，无论做什么运动，其死亡风险就比不运动的人低。

而走路，更是性价比极高的长寿运动。十几项运动里，走路排到了延寿第1位，规律散步能降低17%的全因死亡率（各种原因导致的死亡）。③

研究截图

2023年，美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的一项针对70岁及以上人群的研究发现：

多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关；如果我们多走500~1000步，死亡风险就可能降低7%~15%。④

也就是说，每天多走500步，就是最简单改善健康生活方式的方法之一。尤其是对于老年人来说，多出去走走更好。

当然，年纪大了走路也要留意：

●步子不要迈得太大，否则易造成肌肉拉伤，冲击力也会增大，造成膝盖损伤。

●可以先降低步数，循序渐进，每天一点点增加步数，每天的量也不用一次性走完，可以早上、下午、晚上分开进行。

●走步结束的时候，不要马上停下来不动，应逐渐减缓速度，让心跳恢复平静。

●要在平地上走步，避免在坡道、楼梯及山丘等场地走步。

●不要含胸驼背，要抬头挺胸。

AI生成图

陈彤云的3个“长寿习惯”，

人人都能做到

1. 饮食：粗茶淡饭，坚持吃八分饱

陈彤云的日常饮食遵循《黄帝内经》，坚持以五谷为主，蔬菜、水果和鱼、肉为辅。对于蔬菜，陈彤云讲究尽量“好看”一点，遵循中医“五色归五脏”的理论，绿色的叶菜、黄瓜，红色的西红柿、胡萝卜，白色的茭白、豆腐，黄色的山药、土豆，黑色的紫菜、豆豉，各色蔬菜灵活搭配，营养全面。

●早餐：通常是一杯牛奶泡些燕麦片，一个包子或者小窝头，饭后再吃半个苹果。

●午餐：相对丰富一些，以五谷为主，有时吃些鱼，到晚年几乎不吃肉。

●晚餐：一般吃杂粮粥，粥的用料有黄米、绿豆、红小豆、黑米、芸豆等，有时还会放点葡萄干、黑芝麻、花生、白果、核桃、栗子等。

●加餐：每天晚上9点还会准时吃一顿水果餐，通常是苹果、橙子或猕猴桃等。

陈彤云饮食的另一个特点就是有节制：一是味道清淡，二是食量要控制。陈彤云晚年的午餐虽然丰富，但常常只吃八分饱，晚餐更是只吃一碗杂粮粥，有时只吃六分饱。

2.睡眠：无论多忙，从不熬夜晚睡

无论多忙，陈彤云从不熬夜。她认为，睡眠不足，就不可能有好看的面色；生活没规律，就不会有好的身体。熬夜伤的不仅是皮肤，还会影响各个脏腑的修复，长此以往，容易精神不振。

在日常生活中，她非常注意生活起居的规律，每天她总是6点左右起床，吃好早点喝好水，排净宿便，才走出家门去应诊。晚上看书、学习到11点，无论多忙都从不熬夜。她强调顺应自然，注意季节时序的变化，不要日夜颠倒，要保证每天7～8小时的睡眠。

3.心态：平和心态，大事小事不纠缠

陈彤云在多年的养生实践中，遵从中医经典理论，最注重精神心理的调摄。她常说“养生先养心”，平和善良的心态是养生的根基，也是最难做到的。

世事无常，人们在一生中无论面对鲜花掌声，还是经历各种曲折和磨难，都应该尽量保持荣辱不惊的平和心态，以及善良、同情他人的品德。

“心宽，不嫉妒，不占便宜”亦是陈彤云的生命哲学。她常说“可以吃亏”，大事小事不要纠缠，也不要计较，很多时刻“装装糊涂”就能过去，不必停在一些恼人的瞬间。②⑤⑥

陈彤云106年的人生，给我们上了一堂最朴素的“长寿课”：长寿从不是什么昂贵的秘方，往往藏在走路、吃饭、睡觉这些日常小事之中。这些道理，人人都懂，却少有人能几十年如一日地做到。每天走一走，哪怕只多500步；每餐吃个八分饱，美食也不贪多……这些微小的坚持，攒起来就是对抗衰老的底气。

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精选

文章

本文综合自：

①2026-08-19北京中医医院《106岁国医大师陈彤云的长寿秘诀是“动而不疲，乐而不倦”》

②2022-07-28中国中医药报《国医大师陈彤云：不老“女神”长寿有方》

③Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026.

④More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adultshttps://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

⑤2026-01-09健康时报《“神仙奶奶”陈彤云驻颜有术》（记者 徐诗瑜）

⑥2025-02-07北京中医医院《最好的“长寿方”都是免费的，国医大师、全国名中医的独家养生方，人人都可以复制》

编辑：任璇

审核：鲁洋