86岁奶奶坚持“举铁”！肌肉，才是晚年最大底气，五个居家动作照着练就行

来源：海峡都市报

在很多人眼里，八十多岁的老人就该在家静养，别磕碰、别摔倒、别累到，下个楼梯可能还得晚辈们小心搀扶。

近日，一位来自广东的86岁“硬核”张奶奶，直接打破了所有人的刻板印象，狠狠刷新了大家对老年生活的认知——她没有体弱多病的苍老感，没有步履蹒跚的疲惫态，一身利落，穿梭健身房，硬核举铁、从容锻炼，精气神吊打无数年轻人。面对别人的夸赞，张奶奶说得最多的一句话就是：“能动的日子，都是好日子。”

肌肉

才是晚年最大的底气

不少人觉得，张奶奶年纪这么大还精力充沛，肯定是天生身体底子好，但她自己说：“哪有什么天生底子好，我只是不把年龄当理由。”

张奶奶70多岁才开始学游泳，之后又接触力量训练，坚持健身多年，硬生生练出了这副好状态。

很多人不解：都八十多岁了，何必还这么辛苦折腾自己？对此，张奶奶看得十分通透。她坦言：肌肉，就是支撑老年人生活最大的保障。年纪大了，肌肉流失快，身体就会发软、没力气，日常起居都可能受制于人。坚持力量训练，不是为了练出多好的身材，而是为了强健体魄。

如今86岁的她，生活起居完全自理，不用麻烦子女，活得自在又踏实。这份底气，不是天生就带来的，而是一天一天练出来的。

张奶奶说：人生万事没有捷径，锻炼身体也一样。不找借口、不偷懒、不惧年龄。好好锻炼身体，就是对晚年最好的馈赠。因为能动的日子，都是好日子。

其实张奶奶的选择，真不是“瞎折腾”，而是精准抓住了延缓衰老的核心密码——力量训练。

真正的衰老，不是年龄增长，而是肌肉流失。很多人一提到老年锻炼，就想到散步、打太极、跳广场舞，觉得力量训练是年轻人的事。但看完张奶奶的故事就会明白：力量训练，恰恰是老年人守住生活质量的关键。

力量训练，也叫抗阻运动。简单地说，就是让肌肉去“对抗”阻力。它和跑步、快走、广场舞这些有氧运动最大的不同是：专门练肌肉的力量、耐力。别以为抗阻运动离我们生活很远，举起一袋大米、拉一根弹力带、提一大桶矿泉水……这些其实肌肉都在发力，都属于抗阻运动。

老年人一定要做抗阻运动

河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒，别以为抗阻运动是年轻人的专利！对老年人来说，它就像往“健康银行”里存钱一样重要。

1.对抗“肌少症”：年纪大了，肌肉会悄悄流失变少（肌少症），力气变小，走路不稳，容易跌倒。抗阻运动是最有效的“增肌术”，能让身体保持力气，走路买菜爬楼梯都更轻松。

2.强健骨骼：肌肉收缩时，会刺激骨头生长。坚持抗阻运动能增加骨密度，让骨头更结实，大大降低骨质疏松和骨折的风险。

3.保护关节：强壮的肌肉就像给关节穿上了“天然护甲”，能稳定关节、减轻压力，缓解关节炎疼痛，让活动更灵活。

4.控制血糖：肌肉是消耗糖分的大户。增肌能改善身体利用糖的能力，帮助控制血糖，对预防或管理糖尿病很有好处，也能促进整体新陈代谢。

5.改善平衡：腿部、核心（腰腹背）力量增强了，站得更稳，走路更协调，这是预防老年人致命性跌倒的关键。

6.提升自理能力：拧开瓶盖、提起购物袋、自己轻松上下床……这些日常活动都离不开肌肉力量。

7.改善心情与大脑：运动本身就能释放让人快乐的激素。完成力量训练带来的成就感，也能提振精神，甚至可能对维持大脑认知功能有益。

5个居家简单抗阻运动动作

北京体育大学运动医学与康复学院运动康复教研室主任张恩铭2025年在中国老年杂志刊文介绍，很多人觉得力量训练一定要在健身房进行。其实，不用复杂器械，在家就能完成这套安全实用的训练方案。

1.矿泉水瓶弯举——练手臂力量

手拿500毫升矿泉水瓶或1~2千克小哑铃。肘部贴紧身体，位置固定不动；缓慢可控屈肘，举起水瓶，不要甩动借力；每侧12~15次为1组，一共完成3组。

训练作用：强化上臂肱二头肌力量，增强手臂支撑力，拎东西、开门等日常动作更省力。

2.弹力带侧抬腿——稳固臀部根基

双脚与肩同宽站立，双手扶墙保证身体稳定；一条腿缓慢向外侧抬起，膝盖保持伸直，抬到和髋部齐平，停留2秒，再慢慢放下；每侧12~15次为1组，完成3组。

训练作用：激活臀部稳定肌群，改善走路身体摇晃的情况，筑牢下肢身体根基。

3.椅子深蹲——强化腿部防跌倒

双脚打开与肩同宽站立；腰背挺直，臀部向后坐，缓慢下蹲；膝盖不要超过脚尖，臀部轻轻碰到椅面就起身；12~15次为1组，完成3组。

训练作用：锻炼大腿、臀部下肢肌群，提升腿部支撑能力，是预防跌倒非常关键的训练。

4.单脚站立——提升身体平衡感

手扶支撑物，单脚站立，另一只脚抬离地面；保持平衡30秒，换另外一条腿。身体能力变好之后，可以尝试不扶东西，甚至闭眼站立加大难度。

训练作用：锻炼平衡能力与核心稳定，改善身体控制，减少走路失衡摔倒的隐患。

5.平板支撑——练好核心稳全身

肘部、膝盖撑在垫子上，身体绷成一条直线，收紧腹部核心；每次坚持20~30秒，休息10秒，重复3组。

训练作用：强化核心肌群，提升全身稳定性，给四肢活动提供有力支撑。

做抗阻运动

四个细节一定别忽略

张恩铭2025年在中国老年杂志刊文提示，日常进行抗阻运动时要注意以下细节：

1.训练频率：每次间隔1~2天，给肌肉“生长时间”

肌肉遵循“训练刺激→休息恢复→生长变强”的循环规律，频繁训练会导致肌肉修复不充分，反而阻碍力量提升与肌肉生长。建议每周锻炼3~4次，间隔1~2天再进行下一次训练，保证肌肉有充足的修复时间。

2.训练强度：从“轻松12次”开始，坚持循序渐进

选择能“轻松完成12次动作”的重量/阻力（例如用500毫升矿泉水瓶做弯举，连续完成12次且最后几次略有吃力感）。当某一重量能轻松完成15次以上时，可升级难度（如换用1升大水瓶）。

3.呼吸节奏：不要憋气，守护血压稳定

发力阶段（如举起哑铃、深蹲站起时）缓慢呼气，放松阶段（如放下哑铃、深蹲下落时）自然吸气，避免憋气导致血压急剧波动。

4.训练顺序：先“稳”后“强”，优先平衡训练

肌少症人群应先注重动作的稳定性与身体平衡，再追求力量提升。平衡训练（如单腿站立、靠墙静蹲）应优先于单纯的力量训练，降低跌倒风险的同时，为力量训练奠定稳定基础。

编辑：陈悦瑶

审核：赵 杨