广东
老张今年68岁，确诊糖尿病整整十年了。他是个要强的人，自从戴上“糖友”的帽子，运动一天都没偷过懒。每天雷打不动，傍晚五点半，穿上他那双磨破了边的运动鞋，绕着小区快走，一走就是一万步，非得走到后背湿透、汗珠子顺着脑门往下淌才觉得“这药劲儿到了”。
可最近，老张很郁闷。他发现自己越走越累，膝盖开始“咔咔”响，早上起来手指头发僵，最要命的是，血糖仪上的数字非但没降，空腹还比从前高了0.8。他拿着小本本去找医生，一脸委屈：“大夫，我比谁都能吃苦，怎么血糖还跟我对着干？”
医生没直接回答，反而问他：“你见过公园里那些练单杠、举哑铃的老头儿吗？你嫌人家是花架子，可人家血糖可能比你稳。”
老张愣住了。他想起每天早上，确实有几个老头老太太，不跑不跳，就靠着墙半蹲，手里攥着两个矿泉水瓶做成的“哑铃”，慢悠悠地举。
医生笑着拍拍老张的肩膀说：“糖尿病10年后，尤其是60多岁后，糖尿病的敌人变了，运动锻炼，也得跟着‘换剧本’了。”
老张的困惑，其实大多数老糖友都有过。为啥年轻时一跑步快走血糖就降，病程长了年纪大了拼命快走反而会碰壁？原因有两个：
NO1：血糖高背后的“主谋”换人了。
糖尿病早期，主谋是胰岛素抵抗，相当于门锁生锈了，胰岛素这把钥匙插进去拧不动，血糖进不了细胞，只能堆在血里。这时候，快走、慢跑这种有氧运动，就像往锁芯里喷了润滑油，能快速提高钥匙的“开锁率”，一运动就出汗，血糖立马好看。
但随着病程拉长尤其是超过10年，加上年龄变大，主谋悄悄换成了胰岛功能衰退，也就是不是锁不好使了，而是造钥匙的工厂也就是胰岛细胞快没原料了，钥匙本身就不够。这时候您再玩命快走，就相当于让一个快没油的发动机疯狂转，不仅血糖降不下去，还磨损关节、消耗精气神。
NO2：咱们身上有个“耗糖大户”，常被糖友忽略了。
很多人不知道，人体在安静状态下，肌肉才是消耗血糖的头号“大胃王”。哪怕您坐着看电视，全身肌肉也在默默“吃”掉大量血糖。肌肉越饱满、越有劲儿，这个“大胃王”的胃口就越大，血糖就越不容易剩。
可残酷的现实是：人过了65岁，肌肉每年都在流失，常会发生“肌少症”。此时，如果还只盯着有氧运动，就像光给花园浇水，却不给土壤松土施肥保住肌肉一样，等土没了，浇再多水也存不住。
所以，病程长年龄大的糖尿病人，运动锻炼要从“拼心率”转向“拼力量”，别再拿出不出汗当金标准；需要做的是把一半的有氧运动，换成抗阻训练，而且在家就能完成，比如：
- 举小哑铃，没有就用两瓶矿泉水代替，手臂弯举，练二头肌；
- 手推墙，弓步姿势，身体前倾推墙面，练全身张力；
- 踮脚尖，扶着椅背慢慢踮起再放下，练小腿肌肉，顺便防摔倒；
- 扎马步或靠墙静蹲，膝盖不超过脚尖，能蹲多久蹲多久，练大腿和臀肌。
这些动作，做起来不出大汗，甚至有点无聊，但它们干的是养兵的活，让肌肉纤维被轻微撕裂后再修复，长得更结实。肌肉多了，安静状态下每天消耗的血糖总量，远远超过多走路三五千步。
老张听了医生的话，将信将疑地把每天一万步减成了六千步，省下的时间，对着墙推了十分钟，又举了十分钟矿泉水瓶子。三个月后，他腰板挺直了，膝盖不响了，空腹血糖稳稳地落在6.0之下。最让他惊喜的是，以前从沙发上站起来得扶一下，现在“噌”一下就起来了。
他感慨：“原来，和糖尿病打仗，年轻时靠冲锋陷阵，老了得反着来，得靠安营扎寨、养精蓄锐。”
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