广东
我们知道，减肥需要减少热量摄入，少吃的同时必然会伴随着饥饿感。那么，一个人禁食多久，身体才会燃烧脂肪？
当你在刚吃完饭的0–4 小时左右，身体主要靠血糖和食物中的能量供能，脂肪占比最低。在禁食4–12 小时，这个饿时候食物消化得差不多了，肝糖原（约 100g）逐渐顶上，脂肪供能比例慢慢上升。
在禁食12–16 小时，体内肝糖原基本耗尽，脂肪成为主要燃料，在禁食24 小时+，身体会进入深度燃脂/生酮状态，但同时，蛋白质分解也明显加快，开始掉肌肉。
总结来说是：在禁食 12 小时以后，脂肪供能比例开始提升，但真正高效燃脂和保肌的窗口在 16–24 小时之间，但是不能超过24小时，否则肌肉流失，基础代谢值会下降，反而会伤害健康，容易变易胖体质。
减肥期间，怎么才能燃烧更多脂肪，保留住肌肉？牢记4个方法：
1. 蛋白质吃够，才能保护肌肉
减肥期间，你在制造热量缺口时，身体会优先分解肌肉供能。但是，补充足够的蛋白质，可以给肌肉补充原材料，减少肌肉流失。
而蛋白质的食物热效应最高，消化它本身就多烧 30% 热量。建议，每餐补充一掌心高蛋白食物（鸡蛋/鱼/鸡胸/豆腐/瘦肉）。
2. 力量训练不能少
减肥，光靠跑步节食瘦下来的人，掉的肌肉最多。而加入力量训练可以刺激肌肉生长，更好的保护肌肉。
建议，每周至少2–3 次抗阻训练（深蹲、推举、划船，哑铃或自重都行），这可以给肌肉一个"还得用你"的信号，身体就不敢轻易分解它。
健身的顺序建议：先力量、后有氧。力量训练消耗糖原，之后做有氧，身体更容易直接烧脂肪。
3. 热量缺口保持在300–500 大卡
很多人一上来狠砍热量，一天吃 1000 卡，希望快速掉秤。然而，掉秤得太快，掉的往往不是脂肪。长期吃不够基础代谢值，会让身体开启节能模式，以应付饥荒，一天的热量输出就会大不如前，这会导致代谢下降、肌肉哗哗掉，再然后食欲就会变得旺盛，开始暴饮暴食起来，身材就会快速反弹。
想要减脂不减肌，就要创造合理的热量缺口，每天热量摄入减少 300–500 大卡（每周瘦 0.3–0.7 公斤），控制减重速度慢一点，才能减掉真脂肪、留住真肌肉。
4. 别长时间做匀速有氧，加入高强度训练
每天跑步一小时虽然可以燃烧脂肪，但也会让你分解肌肉。运动的正确方式是：初期可以进行慢跑来提升代谢，强化体能耐力。坚持3-4周后，在减少匀速有氧运动的频率，加入高强度间歇训练，高强度训练的燃脂效率高、还能少掉肌肉。
建议，一周安排2–3 次中高强度有氧或 HIIT，每次只需要20–30 分钟，就能让身体处于高代谢水平，持续消耗卡路里。
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