广西
很多宝妈坐月子期间，久坐、久站、长时间抱娃后，总会感觉腰部僵硬、直不起身。明明热敷、按摩后能舒服两天，可没过多久酸痛感就会反复，其实这并不是单纯的腰肌劳损。
真正的原因，有可能是我们身体的“天然护腰腰带”变松了，也就是腹直肌分离。腹部核心支撑力不足，腰部肌肉只能被迫代偿发力、超负荷工作，长期处于疲劳状态，这就是产后腰痛反复难愈的核心原因。
妇幼健康科普
剖析成因，读懂腹直肌分离
产后腹直肌分离并非一朝一夕形成，是孕期激素、胎儿压迫、腹部肌肉长期受力不足共同导致的结果。
孕期激素松弛，筋膜弹性下降
为了适配胎儿入盆、顺利分娩，孕期身体会分泌大量松弛素，让全身韧带、结缔组织变得松弛。这项生理变化适配了分娩需求，但也带来了副作用：连接左右腹直肌的腹白线会随之变软、变薄、弹性锐减，就像被泡松的橡皮筋，彻底失去了原本的紧致支撑力。
子宫持续扩张，撑开腹部肌肉
随着孕周增加、胎儿不断发育长大，子宫会持续向外扩张，产生向外的张力，持续将左右两侧腹直肌向两边撑开。孕期腹部膨隆越明显，腹直肌被撑开的幅度就越大，分离的情况也就越严重。
腹部肌肉闲置，逐渐萎缩无力
孕期为保护腹中胎儿，腹部的腹横肌、腹斜肌会被持续拉长。同时很多宝妈会下意识挺腰、刻意减少腹部发力，避免压迫宝宝。腹部肌群长期得不到锻炼、处于闲置状态，会慢慢萎缩无力，松弛的腹白线也没有足够的肌肉力量，将撑开的腹直肌拉回原位。
因此，腹直肌修复不能急于求成。需等待体内激素水平回落、子宫完全复位后，通过科学专业的方式唤醒休眠的腹直肌，修复松弛的腹白线，最后配合核心训练，才能从根源恢复腹部支撑力。
居家自测，判断分离程度
宝妈可在家自主检测，精准判断自身腹直肌分离情况，无需盲目焦虑或修复。
自测方法
平躺屈膝，双脚与肩同宽踩实床面，腰部自然贴紧床面。将指尖垂直放在腹部，分别对准肚脐、肚脐上下2厘米三个位置。随后轻轻抬头看向膝盖，以肩胛骨刚好离开床面为宜，切勿用力猛起，指尖即可感知两侧肌肉的间隙距离。
判断标准
• 分离间距＜2指（1.5cm）：属于正常生理状态，无需刻意干预，产后身体会自行恢复，核心肌力会逐步回归正常。
• 分离间距＞2指：需要专业医学干预，严禁盲目做仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。错误训练会加重分离、损伤核心。通过专业修复恢复筋膜弹性、归位腹直肌后，再配合针对性核心训练，即可高效恢复。
科学干预，高效修复腹直肌
针对产后腹直肌分离，需遵循“先修复、后训练”的原则，分层改善、杜绝反弹。
生物电刺激，激活休眠肌群
通过温和的低频生物电作用于腹部核心肌群，精准激活松弛、休眠的腹直肌与腹横肌，促进腹部血液循环和受损组织修复。带动腹部肌肉规律收缩塑形，有效收紧松弛的腹白线，改善腹直肌分离、小腹膨出、核心无力等问题，重塑腹部核心力学支撑结构。
筋膜手法松解，平衡腹部张力
专业手法作用于腹壁、侧腰、腰背、腹股沟等代偿紧张的肌群，松解筋膜粘连与异常牵拉，平衡腰腹整体张力。精准对腹白线、分离的腹直肌进行松解归位，恢复腹壁筋膜弹性，缩小肌肉分离间隙，为后续运动训练打好基础。
核心运动训练，稳固修复效果
以腹横肌等深层核心肌群激活训练为主，全程专业指导，规避错误发力动作，纠正产后腹部代偿模式。循序渐进强化腹壁肌肉的控制力和耐力，依靠自身肌肉力量稳固腹直肌复位状态，有效避免修复反弹，改善小腹突出、腰腹乏力问题，重建稳定的身体核心功能。
日常养护，减少腰痛反复
日常护理配合专业修复，能大幅加快恢复速度，减少不适反复。
疼痛区域可热敷护理，每天早晚各热敷10分钟，舒缓肌肉酸胀。
注意：热敷需避开恶露期。
哺乳时用枕头垫高宝宝，减少弯腰、侧身负重，减轻腰腹压力。
摒弃不良姿势，避免挺腰起身、葛优躺、跷二郎腿，减少核心代偿损伤。
适度放松运动，可跟随专业训练视频日常拉伸放松，缓解腰腹紧张，减少疼痛发作。
本期科普达人
张钰莹
主治医师
■ 获得盆底功能障碍疾病诊治技术欧洲一级证书。
■ 熟悉妇产科常见病、多发病诊治；擅长产后保健指导、产后整体康复、产后疼痛治疗；盆底功能障碍性疾病诊治：尿失禁、盆腔器官脱垂、慢性盆腔痛等。
梧州市妇幼保健院
为您的全生命周期健康保驾护航！
文字：欧人铫
图片：宣传科
编辑：周幸
初审：廖群英
复审：韦晓燕
终审：梁涛
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