北京
运动后疲劳分主观感受和客观能力下降，原因包括离子失衡、神经疲劳、能量耗竭及脱水。新手更易发生运动后疲劳，但是可逐渐适应。恢复核心：碳水和蛋白质补充、补水、睡眠，辅以按摩等。避免突然高强度运动。关注详情。
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刚结束一场酣畅淋漓的锻炼，你心满意足地收工，但是一小时后却双腿沉重、爬楼困难，只想瘫坐不动：这熟悉的体验就是“运动后疲劳”。它包含两个维度：一是你自身感知到的疲惫和费力程度，二是肌肉等身体机能实际可测量的下降。
这两者并不总具有一致性，因此疲劳本质是身体与感知交互的复杂过程。它也有别于延迟性肌肉酸痛，那种运动后一两天才出现的酸胀僵硬，尤其容易发生在不熟悉或离心收缩（如下放哑铃）的运动后。
运动后疲劳的成因多元，没有单一答案。肌肉收缩依赖于带电离子，而运动本身会扰乱离子平衡，削弱后续收缩能力。神经系统也难辞其咎：高强度训练会暂时降低大脑和脊髓对肌肉的激活效率，即“中枢疲劳”。此外，长时间运动消耗肌糖原，出汗又流失水分和电解质，都会加剧疲劳。
新手因身体尚未适应，反应往往更剧烈；但是老手尝试全新项目时同样可能中招。幸运的是，身体具备“重复回合效应”，重复相似训练后，肌肉损伤和酸痛会明显减轻。
至于恢复，最管用的策略往往最简单：食物、水分、睡眠和时间。运动后摄入碳水能补充糖原，蛋白质提供修复所需的氨基酸。补水方面，短时锻炼白开水足矣，长时间或高温下运动则需补充电解质。充足睡眠能让身体充分修复，研究也支持温和运动、按摩和冷水浸泡等辅助手段。
那么，能否完全预防运动后疲劳吗？答案是不能。但是你可以通过循序渐进、避免突然增量来减轻程度。运动前保证水分充足，营养跟得上，并在两次高强度训练间留足恢复时间。
重要的是，别把“精疲力尽”等同于“练到位”，适度的疲劳应和运动强度匹配，而且经恢复后好转。若疲劳程度远超预期，休息后也不见缓解，甚至伴随胸痛、晕眩或异常气短，请务必就医。
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