宁夏
很多上了点年纪的朋友问我：“我每天坚持做50个俯卧撑，怎么胸肌没见长，肩膀反而开始疼了？”
问题就出在这“50个”上。
数着个数做俯卧撑，练的是耐力，不是肌肉
天天数着做50个、100个俯卧撑，身体早就适应了这个强度。肌肉不觉得有压力，凭啥要长？就像天天拎二斤菜，胳膊不会变粗一个道理。运动医学研究讲得很清楚：增肌靠的是“抗阻力刺激”，最佳区间是8到12RM。RM就是你尽全力能做的最大次数。能做15个，每组就练10到12个——接近力竭，但没完全力竭。
力竭才是刺激肌肉生长的真正信号
什么叫力竭？动作标准的前提下，再也做不起一个完整的了。肌肉发酸发抖，撑不起来了，这就是力竭。
2024年《运动医学》期刊发表的一项重磅研究明确指出：肌肉肥大效果，随着训练组数越来越接近力竭而持续提升。换句话说，离力竭越近，长肌肉的效果越好。
原理其实不复杂。肌肉里有慢肌纤维和快肌纤维。慢肌负责耐力，快肌才管力量和体积。轻轻松松做几个，只调动了慢肌。只有做到撑不住的时候，身体才会把所有快肌纤维都叫出来干活。快肌纤维被刺激到了，肌肉才会长。
国外一项运动研究也证实：用较轻的重量练到接近力竭，照样能带来显著的肌肉增长。俯卧撑就是典型的自重训练，练到力竭就是最有效的增肌方式。
天天数个数，肌肉反而长不出来
很多人每天雷打不动做50个、100个俯卧撑，坚持半年胸肌没变化。肌肉生长遵循“深度疲劳-超量恢复”的规律。你得先给肌肉足够的刺激，再给它时间修复，修复完了肌肉才会变粗变强。
天天练同一个部位，肌肉根本没机会恢复，怎么可能长？
上了年纪怎么练？从站姿开始，练到力竭
传统俯卧撑趴在地上做，上肢力量不够的话，关节压力太大。跪姿俯卧撑膝盖又受不了。
站姿俯卧撑是专门给咱们这个岁数的人改良的。面对墙壁站立，双手推墙，身体前倾，屈肘靠近墙面再推回来。双手宽度调整到身体下去时大小臂夹角接近90度。双手放在胸部中下方位置。手腕往外旋转，手指朝外，掌根撑住身体。
每组做到推不动为止，休息一到两分钟，再来一组。一天做个三四组就够了。
一周练两到三次，别天天练
国防在线《“型”动指南》明确建议：每周练习两到三次，两次之间至少间隔48小时。咱们这个岁数的朋友，每周两到三次力量训练最合适。练完当天胸肌、肩膀、手臂后侧有发酸感就对了。酸说明刺激到位了，接下来好好休息，让肌肉慢慢长。
记住三件事
别数个数，练到撑不住为止。动作做标准，塌腰耸肩全白练。练完休息两天，肌肉是在休息时长出来的。
俯卧撑做到力竭，比傻傻数100个管用一万倍。
这篇文章就是给大伙儿分享点健身经验，纯属个人心得和科普参考，不能代替任何专业医疗建议。
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