北京
开学了，闹钟重新成了“起床困难户”的噩梦。但你有没有发现有时候闹钟还没响，自己就先醒了，几秒后铃声才悠悠响起。这不是巧合，也不是超能力，而是你身体里自带的“隐形课表”——生物钟，提前帮你打了卡。
古老的“作息表”
地球上最早的生物钟
早在人类发明机械闹钟的30多亿年前，地球上古老的光合生物——蓝细菌（Cyanobacteria，也称蓝藻）就已适应大自然，开始有了规律的“作息”：它们白天进行光合作用获取能量；一些具有气囊的蓝细菌，还会随着昼夜变化在水体中调节浮沉。晚上，它们则切换到呼吸和代谢休整状态。这便是地球生物钟的雏形，它和地球24小时的昼夜节奏保持同步。
不是所有生物都有生物钟
从原核生物到真核生物，包括人类在内的绝大多数生命都“内置”了生物钟。可一旦长期脱离24小时昼夜交替环境，这套节律系统便可能退化。例如常年生活在极昼极夜环境中的北极驯鹿，在漫长的演化中就把生物钟给“丢”了。可见，生物钟归根结底是地球昼夜环境长期塑造的生命特征。
睡眠债，是逃不掉的
当你不小心扰乱“沙漏”的节奏时，就能感受到生物钟的存在。例如，熬夜刷手机打乱入睡节点后，大脑兴奋性会持续走高，极易陷入越熬越清醒的状态，次日全天困顿乏力、精神萎靡。
科研实验也佐证了这一规律。科学家曾用微小水流脉冲干扰的方式，让水母无法维持正常的睡眠样静息。第二天，即便是这种没有集中式大脑的生物，也会活动减少、反应变慢，进入“补觉模式”——睡眠债，是逃不掉的。
“拆解”生物钟
生物钟把昼夜的交替转化为生物内在的节律，那么，这套系统究竟依托什么结构运转？这也是脑科学领域长期探究的问题。
大脑中有一个昼夜节律的“中枢”，叫视交叉上核（SCN）。它位于下丘脑，大概豌豆大小。这里的一部分神经和我们视网膜的细胞相连，可捕捉外界光照强弱变化，将光学环境信号转化为脑神经可识别的调控信号。它的工作内容是24小时不间断、周期性地通过神经通路给大脑和全身的器官“发消息”，协调它们的活跃与平静。
我们可以将人体生物钟理解为以脑部视交叉上核为核心、周身分布式排布的联动钟表阵列。它们在一天中的不同阶段，以极其精准的方式调控着我们的行为模式、激素水平、睡眠周期、体温波动和新陈代谢速率。
小贴士
提高睡眠质量的小tips基于科学界对昼夜节律的研究，以下提高睡眠质量的小方法供你参考：
1.最佳室温：20～24摄氏度为人体夜间睡眠的黄金室温区间。19摄氏度左右睡得更香。
2.温水浴助眠：睡前1～2小时洗个温水澡，体表升温后人体核心体温会自然回落，这个“降温”信号能帮我们迅速找到睡意。
3.调暗灯光：睡前调弱室内灯光、密闭窗帘遮光，光照减弱可正向提示生物钟——准备休息啦。
4.作息规律：尽量固定睡觉和起床的时间，哪怕周末也不要相差太大，生物钟喜欢稳定，不喜欢被“突袭”。
生物钟是适配地球昼夜、根植基因、联动全身的生命节律，光照、温度、作息都会牵动它的运转节奏。顺应生物钟规律、营造适配睡眠环境、守住稳定作息，好好入眠、安稳休养，大脑与身体终将回馈你充沛精力与长效健康。
责任编辑｜赵青云
运营编辑｜李雅欣 哈力穆拉提（实习）
质量审核 | 原飞燕
图文来源 | 《知识就是力量》杂志《藏在大脑中的“隐形闹钟”》，撰文/郭方（浙江大学脑科学与脑医学学院），周炜（浙江大学学术委员会秘书处），原文有删改，原创作品转载请注明来源。
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