“健康的”生活方式真能改善心理健康状况吗？

《大脑是如何抑郁的：关于心理健康的科学》

作者：卡米拉·诺德

译者：高天羽

版本：上海文艺出版社

2026年8月

每一个人的心理健康都会经历起落

几乎每一个人的心理健康都会经历起落，这时他们会想：“我要做点什么才能更快活些？”如果你拿这个去问别人，大多数人都会油滑地答上一句，比如：“我呀，成为百万富翁就快活了。”实际上，当普通人中了彩票、辞掉工作并搬到乡间居住，是的，他们的心理健康是会有即时的短暂提升。但到后来，一旦习惯了新的生活方式，他们的幸福感仍会回归到和之前差不多的水平。

我这可不是随口一说，好让不是百万富翁的普通人好受一点。总体而言，无论科学家对“幸福”采用什么统计口径和指标，大部分研究都显示当收入水平从低等上升到中等（以各国的标准衡量），幸福感的确会随之提升。但是当收入达到平均水平之后，有些研究却指出幸福感的增长会大大放缓：至少有一些人，在收入达到某个水平后就“知足”了。

更有甚者，根据一些度量幸福的指标，超过这个水平之后，人的幸福感还有可能下降。比如在西欧，年收入折合14.5万英镑的人就不如年收入7.3万英镑的人幸福（根据各种度量）。即使经历了意义重大的好事或者坏事，我们的幸福感也会随着环境调节到正常水平。这个现象被称为“享乐适应”。享乐适应一方面会减少我们因为收入升高而增加的幸福感，但另一方面，它也能帮助我们在灾难处境和创伤事件中保持乐观。

《心灵奇旅》（2020）剧照。

也有的人生处境会抵消任何生活方式对幸福感的影响。贫穷、疾病、战争、虐待等，都是这样的处境。经历了持续创伤的人心理会很糟糕，这是自然而然的事情。而大多数人在经历了可怕的变故之后仍能保持心理健康，这才是值得奇怪的，这在心理健康科学中被称为韧性。人生的变故（比如过去的创伤经历）中既有精神疾病的风险，也包含了保护性的因素——人脑的一些属性会守护你的心理健康，即使在巨大的逆境之中。

韧性有点像是你心理健康的一套免疫系统。正如你可以通过一些手段增强身体的免疫，还有一些因素可以巩固你内心的免疫（你可能猜到了，其中一些因素对身体和心理都有“免疫”作用）。虽说遗传的影响也会决定韧性的高低，但韧性在很大程度上仍取决于你可以控制的环境——包括你的体内环境。

这就是为什么有人宣称能通过身体的一些改变来增强幸福感，这改变可以是饮食习惯、健身、手术，甚至是像粪便移植这样的更具实验性的手段。科学家和非科学家一样，向来把心理健康和身体健康的保护因素归结为特定的锻炼和饮食。希波克拉底（约公元前460—前370年）就曾写道：“单单进食并不能使一个人保持健康，他还必须参加锻炼。”到今天，一些科学证据已经不局限于对精神（和身体）疾病的预防，开始更广泛地涉及对内心幸福感的维持和改进了。那么，你吃的东西或者做的事情，又是如何影响心理健康的呢？

饮食的变化关联着潜在的危险

如果你体验过糟糕的心理健康，即便是轻度的或短暂的，你大概已经听过了若干种据说能改善心理健康的“简单”方法，比如开始慢跑、多吃巴西莓、少吃蛋糕。你的反应可能是以下几种：因为它们不够科学而拒绝，完全相信彻底接受，或者带着健康的怀疑精神先试试看。

无论你尝试了哪一种方法，我猜想你已经获得了一条血泪教训：同一种食谱或锻炼方法，有人试了心满意足，还有人只留下痛苦。这是因为，就像药物、心理治疗和其他临床疗法，各种饮食、锻炼和对“生活方式”的干预所造成的生物学变化，对于一些人确是康复的关键，对另一些人却毫无用处，甚至会造成危险。这就是为什么我们必须弄清一种疗法或干预手段改变的是哪些大脑系统，不能一股脑儿地把它推荐给病人。我们必须知道这些大脑变化关联了哪些收益和风险，以及为什么一种手段有时候有用、有时候没用。

在讨论非药物干预（包括物理的和心理的）的健康效益时，我们常会忽略它们的风险或副作用。谈到药物时我们很容易想起副作用，像脑刺激这样的物理干预的副作用更是显而易见。当有人提到致幻剂或电惊厥疗法，首先冒出的问题中肯定也有副作用。可是那些基于“生活方式”的干预手段，就和心理治疗的待遇一样，它们的副作用几乎全被略过不提了。

虽然调整饮食可能对身体健康有益（对心理健康可能也有一些益处），但我们也知道饮食的变化关联着潜在的危险。一项研究发现，频繁调整饮食的人更容易出现各种心理健康问题，包括情绪调控不力、自尊下降和饮食失调。这项研究询问了对象是否“靠节食来减轻体重”，但实际上，只增加“健康”食物的摄入也可能造成危险。近来有一个饮食模式上的概念，叫作“健康食品痴迷症”，其核心特征是对健康饮食的执迷。在这方面有较强倾向的人（表现为十分在意食物的营养成分，会因为吃下“不健康”的食物而自责等等）在抑郁症（以及贪食症）指标上也会得到较高的分数。

《心灵奇旅》（2020）剧照。

在大多数人看来，节制饮食总归是件好事。它从未被贴上不良反应的标签，就算会和上文描述的心理健康问题扯上关系，也有一部分原因是心理健康的恶化导致了节食行为，而未必是相反。但现在已经有重要的临床例证表明，饮食的调整有时完全不是好事。在最极端的例子中，节食可能遮蔽潜在的饮食失调风险，比如在所有心理健康状况中死亡率靠前的神经性厌食症（以下简称“厌食症”）。

青少年女性在节食后患上厌食症和其他饮食失调的风险是极高的。自述在十四岁时有节食行为的女孩（表现为尽量少吃、因为担心超重而拒绝饮食、时刻关注自己吃进了什么东西等等）在之后的四年中更容易诊断出饮食失调。在人群层面，研究认为一个社群中饮食失调的普遍程度与其中节食行为的普遍程度成正比，且带有特定家族史或其他心理状况的人风险尤高。即使假设节食和饮食失调之间是双向关系，节食也可能标志着饮食失调的第一阶段。节食可不像表面看上去那么无害。

节食和人们基础的求生本能是相违背的

节食并不会在每一个人的身上引发饮食失调。你甚至可能发现尽管节食有种种好处，你自有一些韧性在（你或许还哀叹过节食没有成为你不可动摇的习惯，但其实这反倒是你的运气）。这种韧性源自帮助我们生存的普遍保护性因素，它们包括（在大多数人身上）对食物奖赏的强烈欲望、挨饿时深入体内的不适感，以及吃饱后的满足感。对许多人来说，节食附带的艰难和不适压倒了它的好处，节食和我们基础的求生本能是相违背的。

但对于关键的一小部分人，他们的大脑在奖赏加工上的特殊性，尤其是他们体内对于饥饿和饱足的感觉，却会令节食产生比进食更大的满足感。厌食症就是从节食开始的，而节食未必是为了减肥。在节食过程中，各种积极的结果得到强化，这强化或者来自别人的赞许，或者来自节食者对自己的看法。但最终，节食在一场变化中走向了饮食失调：原本是自愿选择的节食，变成了本人也无法抗拒的节食习惯，就像是服用娱乐性药物变成了强迫性的吸毒。在大脑中，这表现为调节习惯的深部神经区域（比如背侧纹状体）变得过于敏感。

在饮食失调者脑中，或许对饥饿的加工也发生了一些更为基本的变化。大多数人都会极力避免饥饿，并视饱足为奖赏。而相比之下，我交谈过的厌食症患者却常常将饱足描述成一种痛苦或不适的感觉，反倒认为饥饿才令人放松、缓解焦虑。这种变化得到了一些心理学研究的证实，研究中让厌食症患者和健康人在饱足的时候给心情打分——结果厌食症患者在饱足时更容易产生负面情感，健康人则更容易产生正面情感（研究还显示双方在饥饿时的感受没有差别）。

也就是说，一种许多人觉得舒适满足的体内感觉（即解除饥饿的饱足感），反倒会令厌食症患者嫌恶。从理论上说，消除饥饿、追求饱足的天然驱力确实可以被另一股避免身体不适的驱力所压倒。在历史上影响较大的几个厌食症模型都指出，这可能会在胃部创造一个身体上的正反馈环路：一个人吃得越少，他从少量食物中获得的满足感却越多，同时较大量（其实是正常量）的食物也越令他感觉不适。

《心灵奇旅》（2020）剧照。

更为现代的研究则指出，这一现象的原因，可能是对身体内部信号的知觉（即内感受）变得更敏锐了：厌食症患者确实自述对心跳和呼吸的感觉变得更加强烈，尤其是在有饭要来的时候。另外，对身体内部信号的知觉紊乱可能通过改变身体和大脑的沟通方式，成为厌食症的脆弱因素：个体对即将到来的一餐感到焦虑，并开始回避像饱足这样的内部感觉。有厌食症风险的人在形成预期时还会更多地吸收负反馈而不是正反馈中的学习，这可能强化他们对于负面内部状态的回避——如果他们觉得饱足是一种负面的惩罚，这就会巩固他们对食物的回避，激励他们忍饥挨饿并抑制他们的进食行为。

没有一种万能的生活方式能一举改善心理健康

一个悬而未决的问题是：为什么我们对体内的状态会有如此不同的体验，这种不同又是从何而来的？厌食症的历史模型并未解释为什么只有一小部分人容易陷入这种恶性循环。现在大规模遗传学研究找到了一些基因，它们或许能够增加对厌食症的易感性，比如有几个和代谢相关的基因就存在个体差异，这意味着一个人在新陈代谢（而不仅是脑）上的各种差异或许也会促成厌食症。再配合节食的行为，由遗传易感性造成的大脑和代谢的变化，就会启动一系列生理过程，向人灌输失调的饮食模式。这些模式可能持续几年，有时甚至会持续终生。

厌食症只是几种饮食失调中的一种，“饮食失调”这个类别还包含了贪食症以及暴食症。不同的饮食失调在神经元变化上只有部分重叠，但它们都和调整饮食这一风险因素有关，也都会产生令人担忧的健康后果。即使没有达到诊断门槛，失调的饮食行为（包括限制食物的摄入、执着于自身体重、沉迷于“健康”饮食）仍会形成模式，长期削弱人的幸福感和身体健康。这个只要问问任何表现出上述饮食习惯的人就明白了。

饮食失调为公共卫生的信息传递制造了一个两难。肥胖防治活动向来广泛关注体重超标的危害以及减重对健康的益处。它们的主张之所以成立，是因为有很大一部分公众都被认为是超重的，而超重又与各种健康状况相关（虽然未必是这些状况的原因）。但是看到这样的公益广告之后，有关键的一小部分人可能出现进食行为紊乱，这进而会恶化心理健康，使他们更容易陷入饮食失调的险境。失调的饮食还会深刻影响人群的总体健康。

没有一种万能的生活方式能够一举改善心理健康。但有些生活方式的变化真的对一些人有益，我们为改善心理健康而尝试的许多事情背后，也真的有共同的神经和生理学过程。这些过程能告诉我们，我们的尝试哪些会成功，哪些不会。

有些干预手段能对许多有心理健康问题的人起效。比如锻炼，如果你本来不怎么运动、又觉得心情低落，那么加强锻炼就很可能（但不是一定）为你改善心情。但是加强锻炼和诸如改善睡眠这样的生活方式干预不一定马上可行。对于精神病病情较为严重的个体，他们甚至可能根本无法做到，直到病人接受了合适的药物或脑刺激治疗以后，他才可以开始接受这些干预。

《心灵奇旅》（2020）剧照。

如果你试着靠维生素、锻炼课程或者新的食谱来改善心理健康，你或许会发现它们确实管用。但是它们为什么管用就说来话长了。一个不可忽视的原因是安慰剂，也就是人们对干预的效果有多大的预期。这未必是什么坏事，在这件事上对安慰剂效应易感是很有利的，它能使你更容易受益于干预手段，即使有些手段并不通过传统的方式起效。

但要说所有我们探讨过的“生活方式”变化都是安慰剂效应，那也是极不可能的。这个问题上还有很大的不确定性。许多饮食干预能改善营养不良者的心理健康，但它们对本就比较健康的人有什么作用我们还不清楚。像益生菌这样更加微妙的饮食干预对人类是否有安慰剂之外的功效也仍旧是未知。有一件事倒是在意料之中：研究一再指出，无论你在尝试什么，只要你尝试的东西（比如节食或者过度锻炼）使你整体上幸福感下降，那它对你的幸福的影响肯定比你原本“不健康”的饮食要糟糕得多。如果你已经心生厌恶，就不必再咬牙忍受了——硬撑的坏处超过任何潜在的好处。

本文选自《大脑是如何抑郁的：关于心理健康的科学》，已获得出版方授权刊发。

原文作者/卡米拉·诺德

摘编/何也

编辑/张进

导语校对/赵琳