怎么判断自己是在合理担心，还是操心太多了？

担心本身并不是一件坏事。

我们会因为明天的重要汇报提前准备，也会因为家人出远门确认交通和安全。很多时候，担心能够提醒我们注意风险，帮助我们把还没有处理好的事情提前安排好。

真正让人困扰的是，事情已经准备得差不多了，脑子却还是停不下来。一个问题刚想完，下一个问题立刻出现。路线确认了，又开始担心堵车。材料检查过了，又担心现场突然出错。

我们很难判断，到底是自己还没有准备充分，还是已经开始操心过头。

区分这两种状态，一个很重要的标准是，担心有没有继续产生新的信息和行动。

01

担心什么时候

其实是在帮助我们？

心理学并不认为所有重复思考都有害。

Watkins（2008）在总结重复性思维研究时就指出，同样是反复思考一件事情，有些思考能够帮助我们分析问题、调整计划，也有一些会逐渐变得抽象、重复和难以停止。

真正重要的不是想了多少次，而是这种思考最后把我们带到了哪里。

有用的担心通常具有一定的问题解决功能。

如果担心明天赶不上飞机，我们可能会查看交通时间，提前安排出发时间，再确认一次证件。如果担心一个项目延期，我们可能会重新检查进度，和相关人员沟通，也可能调整后面的安排。

在这些情况下，担心虽然会带来一定紧张，但它会逐渐转化成具体行动。

而且合理担心通常具有某种收敛性。随着信息增加、计划越来越明确，我们并不一定完全不焦虑，但会逐渐知道下一步该做什么，思考也更容易暂时停下来。

这和单纯反复预测风险很不一样。

Llera和Newman（2020）让参与者思考现实生活中的问题时发现，单纯以担忧的方式反复思考，并没有带来更好的问题解决。

相比之下，更客观地分析问题能够产生更有效的解决方案。担忧更多的参与者反而对解决方案缺乏信心，也更不愿意真正执行。

所以判断一份担心有没有作用，可以先看一个很实际的问题，即经过这一轮思考以后，我们是不是比刚才多知道了一些什么，或者多了一件可以做的事情。

如果答案是肯定的，这份担心可能仍然在发挥准备功能。

02

什么时候担心已经变成了

操心太多？

过度操心有一个很典型的特点，就是问题不会真正结束。

比如担心孩子第一次独自出门，合理的担心可能让我们确认路线、联系方式和必要的安全措施。等这些事情准备好以后，现实中当然还存在无法完全排除的风险，但能够采取的行动已经基本完成。

如果这时候思考仍然停不下来，大脑就很容易继续制造新的可能性。

已经有人同行，又开始担心临时走散。手机电量充足，又担心突然没有信号。确认目的地安全以后，又开始想路上会不会遇到其他意外。

每解决一个问题，很快又会出现一个新的问题。

这时候，思考的目标已经悄悄发生变化。我们不再只是降低可以降低的风险，而是在试图得到一种几乎不可能获得的东西，也就是百分之百确定不会出事。

不确定性不耐受（intolerance of uncertainty）可以帮助解释这个过程。它指我们对未知、模糊和无法彻底确定的状态产生较强的不适。相关研究一直发现，不确定性不耐受和担忧、焦虑以及重复性负面思维之间存在稳定联系。

也就是说，有时候真正难以忍受的并不是某个具体风险，而是事情仍然留有一点未知。

合理担心通常会在能处理的部分处理完成以后逐渐收敛，而过度操心会继续把剩余的不确定性解释成一个还没有解决的问题。

于是思考不断延长，但新的信息越来越少。

合理担心试图降低可以降低的风险，过度操心则开始试图消除所有不确定性。

后者几乎没有真正的终点，因为现实生活里很少有事情能够得到完全保证。

03

怎么判断现在应该继续想，

还是可以停下来？

可以先检查还有没有新的信息需要获得。

如果担心明天的检查结果，而结果只能等到明天出来，那么今晚继续反复推测，并不会让信息提前出现，这个问题在现实中暂时没有新的答案。

接着可以看，还有没有新的行动能够完成。

如果汇报材料已经检查过，数据已经确认，演练也做过，再继续思考自己会不会突然卡住，通常不会进一步提高准备程度。

这时候可以问一句，继续想下去还能不能产生新的具体行动。

如果答案是否定的，担心很可能已经从问题解决进入重复性负面思维。

最后还可以观察，我们现在真正放不下的到底是什么。

有时候事情已经处理得足够充分，我们仍然想继续检查、继续确认，只是因为还存在一点无法完全预测的可能。

这时候需要处理的已经不是准备不足，而是我们能不能允许事情暂时保留一点未知。

针对不确定性不耐受的治疗研究也一直强调这个方向。

有效的干预通常并不是帮助我们把所有风险计算清楚，而是逐渐区分可以解决的现实问题和暂时无法解决的假设性担忧。

前者进入行动，后者则需要练习在没有完整答案的情况下继续生活。

所以真正需要停下来的时候，并不一定是我们已经百分之百安心的时候。

更现实的标准是，该知道的信息已经基本知道，该做的行动已经基本完成，而剩下的部分只能等待现实继续发生。

担心并不是我们的敌人。

它原本就是一种提醒系统，帮助我们发现风险，也推动我们为未来做准备。真正需要留意的是，担心什么时候已经失去了问题解决功能，只剩下不断制造新的可能性。

如果一轮思考能够带来新的信息、计划和行动，它仍然可能是有用的。

如果想了很久以后，没有新的信息，也没有新的行动，只是不断试图确认事情一定不会出问题，那么真正让我们停不下来的，可能已经不是风险本身，而是那一点始终无法彻底消除的不确定性。

作者/衫春

编辑/壹点灵主创团

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Llera, S. J., & Newman, M. G. (2020). Worry impairs the problem-solving process.Behaviour Research and Therapy, 135, 103759.

Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought.Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.

Carleton, R. N. (2016). Into the unknown: A review and synthesis of contemporary models involving uncertainty.Journal of Anxiety Disorders, 39, 30–43.

Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process.International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205.