科普｜身体里“情绪钟”

清晨醒来，阳光洒进窗户，心情莫名地舒畅；但是，到了傍晚无缘无故感到一阵低落或烦躁；又或者，午睡醒来感到内心空虚、烦闷及失落；待到深夜时分，明明该睡觉了，大脑却异常活跃，甚至有些焦虑不安。这种感觉是否似曾相识？大多数人会把这种情绪波动归因于工作压力、人际关系或当天的遭遇，但在这些因素之外，我们的身体里还藏着一个“隐形指挥官”——生物节律。除了影响睡眠等基本生理活动外，它就像一座精密的“情绪钟”，悄悄拨动着我们的喜怒哀乐。

生物节律，通俗地讲就是生物体内的“内置时钟”。它并非人类独有，从单细胞的细菌到复杂的哺乳动物，几乎所有生命体都具备这种节律性变化。昼夜节律是我们众所周知的生物节律之一，调控着我们的睡眠-觉醒周期、体温、激素分泌、新陈代谢，当然也包括情绪；控制这个“时钟”的中枢位于大脑视交叉上核，一个仅有米粒大小的结构，位于下丘脑前方。视交叉上核接收来自视网膜的光信号，根据光照变化“校准”时间，然后通过神经和体液信号，将时间指令传递给全身各个器官和组织。有趣的是，除了这个“主时钟”，我们的心脏、肝脏、肠道，甚至皮肤细胞里都有自己的“外周时钟”，它们协同工作，共同维持着身体的节律稳定。

生物节律如何影响情绪？科学证据说了算

近年来，越来越多的研究揭示了生物节律与情绪之间的深刻联系，这种联系存在明确的生理基础，比如单胺类神经递质。而不同的神经递质在不同的时间段负责我们情绪的昼夜稳定。

5-羟色胺，又名“血清素”，是大脑中关键的“快乐神经递质”，帮助调节情绪、食欲、睡眠和认知功能，是负责我们白天情绪调节的重要物质之一。研究表明，血清素的合成、释放和代谢都呈现明显的昼夜节律——白天水平较高，夜间较低。当生物节律正常运行时，血清素的释放会在清晨逐渐升高，为我们提供一天的情绪储备；但如果节律被熬夜等不良生活方式打乱，血清素的节律性分泌就会受到干扰。一项发表于《神经科学杂志》的研究发现，昼夜节律紊乱的人群，大脑中血清素转运体的密度显著降低，这与抑郁、焦虑等情绪障碍密切相关。

而在夜间，例如褪黑素这种通常被称为“睡眠激素”的物质，对情绪的影响同样不可忽视。褪黑素由松果体分泌，其产生完全受视交叉上核的控制，即光照抑制分泌，黑暗促进分泌。正常情况下，褪黑素在夜间升高，帮助你入睡的同时，还具有抗炎和抗氧化的作用，可以保护大脑神经元免受损伤。更重要的是，褪黑素能够调节下丘脑-垂体-肾上腺轴——也就是身体的“应激反应系统”。当褪黑素节律异常时，应激激素皮质醇的分泌也会紊乱，而过高的皮质醇水平恰恰是抑郁和焦虑的典型特征之一。

皮质醇，常被贴上“压力激素”的标签，也是“情绪启动器”的一员。事实上，它在正常节律下是你清晨醒来、精力充沛的关键。健康人的皮质醇在凌晨4-5点左右开始上升，早晨8点左右达到峰值，随后逐渐下降，午夜时降至最低。这个节律性波峰是身体的“自然闹钟”。当皮质醇准时升高，会感到清醒、有动力。但如果节律被打乱，可能会在早晨感到疲惫、无力，甚至出现“晨重暮轻”的抑郁模式。近年来，科学家还发现了直接调控生物节律的“时钟基因”，如CLOCK、BMAL1、PER和CRY等。这些基因不仅控制着生理节律，还直接影响与情绪相关的神经通路：动物实验显示，敲除时钟基因的小鼠表现出多动、对奖励的敏感性增高、睡眠减少等表型，甚至提高应激易感性而更容易出现抑郁表型。

生物节律紊乱与多种情绪障碍高度相关

情绪障碍与生物节律紊乱存在密切关联，传统观点将睡眠紊乱视为情绪障碍的继发表现，但当前研究显示，昼夜节律紊乱与抑郁障碍、双相情感障碍等多种不良心理健康结局显著相关。

季节性情感障碍是生物节律影响情绪的典型范例。比如，北欧冬季日照时间短，导致人体血清素、褪黑素分泌失衡，诱发抑郁症状。研究显示，北欧约10%–20%的人口受到季节性情感障碍的影响，远高于中低纬度地区。 每年秋冬季节，日照时间缩短，部分人群会出现反复发作的抑郁症状：情绪低落、嗜睡、食欲亢进（尤其渴望碳水化合物）、精力下降。到了春天，症状又会自行缓解。其核心原因就在于光照不足导致生物节律与外部昼夜环境不同步，光照疗法是改善季节性情感障碍最有效的方法之一。

此外，抑郁症患者普遍存在生物节律异常。研究发现，超过80%的重性抑郁障碍患者报告有昼夜情绪波动，其中以“晨重暮轻”最为典型（早晨症状最严重，傍晚逐渐改善），这与皮质醇节律的异常高度吻合。双相情感障碍作为另一种较为常见的心境障碍疾病，分为躁狂相（情绪高涨、意志增强、思维活跃）和抑郁相（情绪低落、意志减退、思维迟缓），也常常受到生物节律变化的影响：比如，睡眠不足或跨时区旅行，有可能会诱发躁狂相发作；而昼夜节律的长期混乱，则与抑郁相相关。长期熬夜或倒班工作的人群，后续发生抑郁症或双相情感障碍的风险显著升高，或许修复生物节律可以用来辅助改善情绪问题。

重塑稳定节律，远离情绪疾病

现代生活方式给我们的生物节律带来了一定影响，了解了生物节律与情绪的关系，我们可以通过一些方式重塑稳定节律，构建健康的情绪生物钟，辅助管理情绪：

1.合适、规律的光照：每天早晨醒来后接触自然光或高亮度人工光（至少2500勒克斯，相当于阴天室外的亮度），持续20-30分钟，能帮助视交叉上核准确生物钟，促进血清素分泌，并确保褪黑素在恰当的时间启动。如果条件允许，早餐后散步15分钟，既能接受光照，又能结合轻度运动，效果更佳。

2.固定作息：尽可能每天在同一时间段起床和入睡，周末也不例外。固定的起床时间比固定的入睡时间更为重要，因为它直接决定了一天节律的起始。坚持2-3周，你会发现情绪稳定性明显改善。

3. 夜间蓝光管理：睡前提前调暗室内灯光，将电子设备切换至“夜间模式”或直接停用。琥珀色或红色的低色温光源对褪黑素分泌的干扰最小。如果必须使用屏幕，防蓝光眼镜可作为一个备选方案。

4. 合理的进食及运动习惯：将每天的进食时间控制在10-12小时内（例如早上8点到晚上8点），避免深夜进食。这种“限时进食”策略可以强化生物节律的稳定性，并对情绪产生积极影响。

生物节律与情绪之间的联系提示我们，情绪管理不能完全依赖意志或外部事件的刺激，它也有其生理病理机制。当感到情绪低落、莫名烦躁时，不妨先回顾最近的作息规律是否规律，我们的生物节律是否紊乱。修复生物节律或许不能解决所有情绪问题，但它是一个低成本、高收益、无副作用的起点。在追求情绪健康的道路上，尊重你身体里那个生物时钟也可以事半功倍。

作者：杨瑶 上海市精神卫生中心