15道高蛋白高纤维减肥晚餐，简单易做

审核人：注册营养师 Madeline Peck（RDN，CDN）

这些晚餐样样俱全——营养、省事又好吃！这些菜30分钟以内就能搞定，让你晚上多出时间好好享受。而且，每份至少含有 15克蛋白质 和 6克纤维，能帮助 修复肌肉、促进消化和 保护心脏。而且热量都不高，所以这些食谱特别适合想减肥的你。听着不错吧？今晚就试试我们的高蛋白西兰花切达米粒面，或者丰盛豆类西兰花沙拉。

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蔬菜沙拉

这款沙拉颜色好看、蛋白质满满，把黑豆、新鲜蔬菜和酸橙酱汁拌在一起，做起来快，吃着也过瘾。豆类富含纤维，绿叶蔬菜和牛油果油带来健康脂肪，每一口都新鲜够味。

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高蛋白西兰花切达米粒面

这款西兰花切达米粒面的灵感，来自暖心的西兰花切达汤。全麦米粒面直接和西兰花、高汤一起在煎锅里煮，煮出来口感浓郁，有点像意大利烩饭。最后加点浓味切达奶酪和少许半奶油，一锅就能搞定，是一道很满足的素食晚餐。

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丰盛豆类西兰花沙拉

这款西兰花豆类沙拉，把脆嫩的西兰花、绵密的白腰豆和浓味切达奶酪，拌上酸辣的酸奶蛋黄酱，当午餐或晚餐都很满足。脆培根和新鲜莳萝让味道更浓郁，葱花则让每一口都清爽收尾。

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第4项，共15项

高蛋白高纤维鸡汤

这道料足的汤富含瘦蛋白、高纤维豆类和蔬菜，晒干番茄、洋蓟和柠檬带来鲜明浓郁的风味。做起来快，吃着也过瘾，只需30分钟就能端上桌，营养又美味。

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第5项，共15项

意式鹰嘴豆沙拉

这道意式风味的切碎沙拉，将脆生菜、绵密鹰嘴豆、多汁番茄和浓味波罗伏洛干酪，与酸爽的红酒醋汁拌在一起。它分量足，能直接当午餐，配烤鸡或烤鱼也都很合适，配啥都行。

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第6项，共15项

绵密鸡肉鹰嘴豆沙拉

这道绵密的鸡肉鹰嘴豆沙拉，靠捣碎的鹰嘴豆补充纤维和蛋白质，再加点水果提提味。希腊酸奶和蛋黄酱混合，让酱汁口感清爽但味道醇厚，芹菜和烤山核桃则增添了脆爽口感。

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第 7 道，共 15 道

披萨风味豆子煎锅

这道一锅端的素食晚餐，把披萨的咸香和奶酪味全浓缩在豆子和蔬菜里。做起来快，工作日晚上吃正合适。拿硬皮面包蘸着吃，或者配点粗粮，更管饱。

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第 8 道，共 15 道

西兰花切达干酪黄油豆

这道西兰花切达干酪黄油豆，吃着暖心暖胃，让你想起西兰花切达汤，不过是用平底锅做的，特省事。嫩嫩的黄油豆带来奶油般的口感和植物蛋白，当主菜吃完全够饱。西兰花的小朵儿添了点颜色，浓味切达干酪一融化，那经典味道就出来了。所有东西一锅烩，汤汁稠稠的，拿硬皮面包蘸着吃，绝了。

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第 9 道，共 15 道

嫁给我白豆菠菜锅

这道“嫁给我”白豆菠菜锅，是“嫁给我”鸡肉的素食版——传统做法是鸡肉裹上晒干的番茄奶油酱。我们换成富含纤维的白豆和菠菜当主角，就变成了素食。这酱汁好吃到你想舔盘子，所以一定得配上一大块硬皮全麦面包。

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鹰嘴豆谷物碗配羊乳酪和番茄

这款鹰嘴豆法罗谷物碗特别顶饱，植物蛋白、纤维和新鲜味道都管够。法罗这种全谷物，吃着有坚果香，口感有嚼劲，打底跟嫩鹰嘴豆和蔬菜搭起来绝了。家里要是没法罗，随便换成藜麦、糙米或大麦都行。

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柠檬米粒面金枪鱼沙拉配西兰花

这盘意面沙拉和金枪鱼沙拉混着来，加了西兰花，颜色和口感都更上一层楼。卡拉马塔橄榄给得足，咸香带劲。煮面的时候得盯紧点，米粒面一不小心就从有嚼劲变成一坨糊了。拿不准的话，就早点捞出来沥干——在柠檬酱汁里泡着还会再软一点。

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白豆菠菜番茄干米粒面，一锅端

这盘奶油米粒面配白豆和番茄干，工作日晚上做它准没错，30分钟就能上桌！这道菜吃着就舒坦，嫩滑的米粒面、高蛋白的白豆，加上酸甜的番茄干，全裹在奶油蒜香奶酪酱里。这一锅又快又管饱，特别适合忙得脚不沾地的晚上，想吃点扎实的又不想太费劲。

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第 13 个，共 15 个

蒜香帕玛森奶油白豆

这道蒜香帕玛森奶油白豆是一道快速又暖心的纯素晚餐。口感丝滑的白豆在高汤中与大量大蒜和帕玛森奶酪一同炖煮，炖成一锅浓郁喷香的豆子汤。配上一块脆皮面包蘸着吃，是忙碌晚上随手就能做的暖心一餐——管饱、暖胃，还特别好吃。

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第 14 个，共 15 个

柠檬蒜香豆汤

这道柠檬蒜香豆汤几分钟就能搞定的暖心晚餐。绵软的豆子吸饱了蒜香柠檬汤，拿片烤全麦面包蘸着吃，绝了。想再提提味，最后淋点好橄榄油——或者，想更浓稠的话，就舀一勺希腊酸奶。

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第 15 个，共 15 个

求婚白豆汤

这道“求婚白豆汤”的灵感来自超火的“求婚鸡肉”，用了晒干番茄、大蒜、奶油和帕玛森奶酪。同样的味道，做成了暖心又管饱的素汤，白豆是主角。最后撒点罗勒和奶酪碎，暖乎乎、人人爱，端上桌准能俘获大家的心。

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